жим штанги лежа

Всем привет друзья! Жим штанги лежа в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга считается базовым упражнением номер один. И если в стихотворении  Матусовского родина начинается «с картинки в твоём букваре» или «с хороших и верных друзей», то первая тренировка в зале начинается именно с жима лежа от груди. Я хочу и напишу объёмную статью по этому поводу: рассмотрю как можно больше нюансов выполнения и хитростей, а так же рассмотрим ВСЕ виды жимов штанги лежа.

Выделим четыре типа жима лежа (два нацелены на прокачку груди, два-на прокачку трицепса):

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (для груди, конкретно для нижней части)
  2. На наклонной (для груди, конкретно для верхней части)
  3. На отрицательно наклонной (для трицепса)
  4. Узким хватом (для трицепса)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

zhim-lezha-grud

Данному жиму уделяется гигантское внимание везде, в любом зале.

  1. Прежде чем выполнять упражнение заведите ноги под себя т.е. под скамью не расставляя их очень широко
  2. В исходном положении, прежде чем Вы берёте штангу и начинаете жать, гриф должен быть на уровне глаз
  3. Беретесь хватом шире плеч (10 см от линии)
  4. В исходном положении лопатки строго сведены
  5. Снимайте штангу со стоек
  6. Опускаете штангу медленно до касания сосков
  7. Поднятие производится тоже медленно
  8. Если Ваша цель ПРОКАЧАТЬ грудь, то жмете ЧИСТО грудью, если Ваша цель ВЕСА, то во время жима Вы должны образовать мостик, сильно упершись ногами в пол и помогая ими.

Подходы: 2 разминочных, 5 рабочих
Количество повторений: 6-12 раз

Описание упражнения из учебника »

Рабочий сустав: плечевой, локтевой

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая, клювовидноплечевая.

Исходное положение: лежа, гриф на уровне глаз, лопатки сведены, хват закрытый, шире плеч.

Движение: на вдохе — опустить штангу, до касания, на среднюю часть грудной клетки, на выдохе — вернуться в исходное положение.

Методические указания: в положении плечи параллельны полу,  угол плечо-корпус 75-80 градусов,  не блокировать локтевой сустав, таз прижат, стопы широко расставлены.

  1. Подходим к горизонтальной скамье, принимаем исходное положение.
  2. Садимся на сидение. Медленно, ложимся на скамью, сводим, а затем прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.
  3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
  4. Производим захват грифа штанги. Хват шире плеч (при правильно выбранном хвате, в нижней точке, когда гриф коснется грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикуляры полу). Снимаем штангу со стоек.
  5. Начинаем выполнять упражнение. Штанга движется вниз к средней части грудных мышц. Касаемся поверхности одежды и сразу начинаем движение вверх.
  6. Не допускаем соударения штанги и тела, а также полного выпрямления рук в локтевых суставах в верхней точке.
  7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Жим штанги на наклонной скамье

жим лежа на вертикальной скамье

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: верхние пучки большой грудной мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая, клювовидноплечевая.

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, лопатки сведены, хват закрытый, шире плеч.

Движение: на выдохе — жим вверх, на вдохе — возвращаемся в исходное положение

Методические указания: в нижней части амплитуды предплечья перпендикулярны полу, угол плечо-корпус 75-80 градусов; в верхней части амплитуды, не блокировать локтевой сустав, таз прижат, стопы широко расставлены.

  1. Подходим к наклонной скамье, принимаем исходное положение.
  2. Садимся на сидение. Сводим, а затем прижимаем лопатки к спинке, затылочной частью головы касаемся её.
  3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
  4. Производим захват штанги, таким образом, чтобы кистевой, локтевой и плечевой суставы находились в одной плоскости. Штанга находится на уровне ключиц.
  5. Начинаем выполнять упражнение. Следим за тем, чтобы в конечной точке локтевой сустав не выпрямлялся полностью, во избежание потери контроля над штангой и получения травмы.
  6. Выдох выполняем на усилие (во время движения вперед).

Подходы: 2 разминочных, 5 рабочих
Количество повторений: 6-12 раз

Отличие только в том что Вы контролируете угол наклона сами.
Если Ваша цель не погоня за весами а максимальная прокачка груди, то убираете из работы ноги. Жмёте чисто грудью. Чтобы прокачать именно верхний отдел груди, регулируете наклон скамьи в 30 градусов, так как если Вы сделаете наклон выше, то огромную нагрузку переместите на плечи.

Жим штанги узким хватом

zhim shtangi lezha

Существует жим штанги узким хватом лежа, который предназначен только для прокачки трицепса и является базовым упражнением на трицепс. Такое упражнение выполняется только на горизонтальной скамье.
1) Необходимо ложиться так же как на классическом жиме лежа, глаза находятся под грифом.
2) Хват на ширине плеч. Кисти на ширине двух вытянутых больших пальца.
3) Выпрямляете руки на верху почти полностью
4) Касание груди производится в нижней точке
5) При движении вниз-вдох, вверх-выдох
6) Движение локтей примерно под 45 градусов к туловищу

Описание более научным способом »

Рабочие суставы: - плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, локтевая, большая грудная, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидноплечевая.

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Движение: на вдохе — опустить штангу по направлению к средней части груди до угла менее 90 гр в локтевом суставе, на выдохе — жим вверх в исходное положение.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать локтевой сустав.

  1. Подходим к горизонтальной скамье, принимаем исходное положение.
  2. Садимся на сидение. Медленно, ложимся на скамью, сводим, а затем прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.
  3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
  4. Производим захват грифа штанги. Расстояние между кистями соответствует ширине плеч. Снимаем штангу со стоек.
  5. Начинаем выполнять упражнение. Штанга движется вниз к средней части грудных мышц. Касаемся поверхности одежды и сразу начинаем движение вверх.
  6. Не допускаем соударения штанги и тела, а также полного выпрямления рук в локтевых суставах в верхней точке.
  7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Частые ошибки:

Ошибка в таком упражнении допускается в хвате: либо слишком широко, либо узко. При узком хвате нагрузка ложится на кисти и при исполнении больше грузится трицепс, при широком хвате вы уже качаете грудь :) При слишком узком хвате амплитуда уменьшается и нагрузка трицепса сводится к минимуму и передается кистям рук.

Подходы: 2 разминочных, 5 рабочих
Количество повторений: 6-12 раз

Жим штанги лежа с обратным наклоном

zhim-shtangi-lezha-s-obratnyim-naklonom

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: нижние пучки большой грудной мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча, локтевая, клювовидноплечевая.

Исходное положение: лежа на скамье с обратным наклоном, гриф на уровне нижней части грудной клетки, лопатки сведены, хват шире плеч.

Движение: на вдохе — опустить штангу к нижним пучкам большой грудной мышцы до касания, на выдохе — вернуться в исходное положение

Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо-корпус 75-80 гр; не блокировать локтевой сустав, таз прижат, основания голени упираются в валики.

1. Подходим к скамье с обратным наклоном, принимаем исходное положение.

2. Садимся на сидение. Медленно, ложимся на скамью, сводим, а затем прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.

3. Ноги располагаем под валиками в области голеностопного сустава.

4. Производим захват грифа штанги. Хват шире плеч (при правильно выбранном хвате, в нижней точке, когда гриф коснется грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикуляры полу). Снимаем штангу со стоек.

5. Начинаем выполнять упражнение. Штанга движется вниз к нижней части грудных мышц. Касаемся поверхности груди и сразу начинаем движение вверх.

6. Не допускаем соударения. штанги и тела, а также. полного выпрямления рук в локтевых суставах и в верхней точке.

7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Подходы: 2 разминочных, 5 рабочих
Количество повторений: 6-12 раз

Тонкости:

  • Помогая себе ногами, Вы убираете нагрузку с трицепса и груди. Т.е. мостик нужно применять в случаях когда Вы хотите тягать большой вес, а не когда хотите максимально нарастить мышцу
  • Жим лежа сравним с отжиманиями от пола, просто перевернутыми с ног на голову
  • Страховщик в таком упражнении обязателен. Но если Вас неожиданно прижало, то сразу кричите о помощи, а не ждите пока штанга задушит Вас))
  • Регулируйте стойку так чтобы Вы самостоятельно смогли ставить гриф обратно.
  • Жим выполняется строго два раза в неделю и строго через тренировку. «Почему не каждый день ведь это такое полезное упражнение»- скажите вы. Во-первых суставы плеча, да они не поддаются тренировке и им нужен хоть какой-то отдых. Во вторых требуется время на восстановление, так как грудь это большая мышечная группа.

Аварийное завершение: (в том случае если нет страховщика)

  1. Если уже не можете поднять штангу до конца, то вместо того чтобы тратить последние силы на поднятие, лучше медленно опустите её на грудь и придерживайте руками сколько хватит сил. Но ни в коем случае не бросайте на ребра.
  2. Свою сильную руку, т.е. доминантную (например правую) аккуратно переместите по грифу поближе к блинам и приподнимите штангу, тем самым блины скатятся с левой стороны.
  3. Теперь Ваша задача скатить блины с правой стороны, при этом сжимайте штангу сильно, так как блины справа резко начнут перевешивать в свою сторону. Постарайтесь как можно плавнее это сделать.

Как увеличить жим штанги лежа?
Если Вы только пришли в зал и тягаете 50 кг с большим трудом при своем весе в кило 70, и у Вас к примеру огромные сиськи, то всё дело в руках. Существуют определенные методы, которые наращивают силы в руках. Я знаю, что в Вашей программе тренировок есть дни где Вы прокачиваете бицепс и трицепс и это хорошо.Но в свободный день дома, поотжимайтесь. Поотжимайтесь с хлопками или как-то по-своему, регулируйте сами. С помощью отжиманий Вы не накачаете огромный трицепс, но сила в руках будет большая. Не даром во всех боевых секциях отрабатываются отжимания.

Возможные травмы в жиме лежа:

  • Очень страшная травма в жиме лежа это разрыв груди
  • По словам медиков, локти нельзя опускать ниже уровня плеч, так как нагрузка с грудных мышц перемещается на плечевые суставы. Параллельно с этим возникает перерастяжение переднего пучка дельтовидных мышц. Если вы полностью выпрямите руки, давление веса по прямым рукам передастся на плечевые суставы. А это верная травма.

Рекорды:

  • Райану Кеннелли принадлежит абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии и составляет он 487.6118 кг (1075 фунтов), при росте 185 см и весе 140 кг.

kennely

  • Владимиру Кравцову принадлежит абсолютный рекорд России в весовой категории до 125 кг. Он поднял штангу весом в 303,5 кг. Так же Владимир чемпион и рекордсмен России, Европы и Мира.

 С уважением, Макс Обухов

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек