Жим-ногами

Всем привет!  Жим ногами лежа считается вторым по счету базовым упражнением на ноги после приседаний со штангой на плечах. Упражнение хорошее, но всё же не стоит делать на него основной упор, как это принято у новичков. Я понимаю, что приседания со штангой очень трудное упражнение и жим ногами альтернатива ему, но всё же эта альтернатива слабовата. Если приседать со штангой 100 килограмм, то можно почувствовать как у Вас из ушей выходит дым. При жиме ногами лежа, Вы не почувствуете этого даже при весе на штанге в 300 килограмм!  Почему так происходит? Ведь вроде бы нагрузка акцентировано идет именно на квадрицепс?  А всё дело в том, что почти вся нагрузка уходит в коленный сустав и нет работы мышц-стабилизаторов в отличии от приседаний со штангой.

ТТолько тогда, когда у Вас проблемы со спиной и нет проблем с коленными суставами, приседания со штангой заменяете жимом ногами лежа.  Никак иначе.

Жим ногами лежа. Описание

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) , большая ягодичная мышца, большая малая, приводящие, полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра, грушевидная;

Жим ногами лежа

Исходное положение: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей;

Движение: на вдохе — выполнить сгибание в коленном суставе до угла в 90 градусов, на выдохе — вернуться в исходное положение;

Методические указания: спина сохраняет естественный прогиб, таз и стопы прижаты к соответствующим опорам, не блокировать коленный сустав;

Техника:

  1. Подходим к тренажеру, принимаем исходное положение;
  2. Ложимся на сидение;
  3. Располагаем стопы на верхней платформе. Ноги располагаем для своих целей. Если Ваша цель прокачать квадрицепс, то ноги находятся вместе, если цель-прокачать ягодичные мышцы, то ноги располагаем чуть шире плеч. Самый оптимальный вариант, когда ноги находятся на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны;
  4. Руками удерживаем себя за ручки расположенные по бокам тренажера. Это позволит сохранить прижатыми к сидению ягодицы.
  5. Начинаем выполнять упражнение. Выполняем движение платформы вниз до уровня, пока сохраняются неподвижными ягодицы, но не ниже, чем положение бедра параллельное платформе;
  6. В нижней точке останавливаемся буквально на пару секунд и начинаем движение вверх;
  7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

  • Количество подходов: четыре
  • Количество повторений: 8-12

 Советы:

  • Не разгибайте в верхней точке ноги до конца, тем самым, Вы уменьшите нагрузку на коленный сустав.
  • Упражнение снимает напряжение с позвоночника, но на колени нагрузка возрастает. Людям с травмами колен категорически запрещается выполнять жим ногами лежа
  • Жим ногами можно использовать в качестве изолирующего упражнения, т.е. после приседаний со штангой

zhim nogami

С уважением, Макс Обухов