jim-gantelei-stoya

Жим гантелей стоя относится к базовому упражнению, которое наращивает мышечную массу. Наибольшая нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельты, вспомогательную роль играют трицепсы.  На мой взгляд, при жиме гантелей средний пучок дельтовидных работает больше, чем при армейском жиме, так как амплитуда движения здесь немного другая. Если при армейском жиме штанга кладется на грудь, и к тому же нет такой усиленной работы мышц-стабилизаторов, то на жиме гантелей всё по-другому. Во-первых, в начальной точке гантели находятся на уровне плеч и уже здесь начинает работать средний пучок дельт, во-вторых, амплитуда движения здесь немного больше и она разнообразней, что заставляет включиться в работу дополнительные мышцы.  Жим Арнольда это вариация данного упражнения, которую стоит включать в тренировочный процесс.

Жим гантелей стоя техника:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, кладем гантели на плечи, спина прямая;
  2. На выдохе-вверх, вдохе-вниз;
  3. Локти опускайте плавно и не ниже уровня плеча;
  4. В верхней точке гантели слегка соприкасаются.

Количество подходов: 1-2 разминочных и 3 рабочих
Количество повторов: 6-12

Неправильно:

  • Тело отклоняется назад и нагрузка переходит на верхнюю часть груди

Советы:

  • Жим гантелей стоя можно выполнять и сидя.  При этом возможность читинга максимально уменьшается;
  • Армейский жим всё-таки лучше жима гантелей. Всё дело в том что при большом весе гантелей, руки в верхней точке будут расходиться, и перевешивать с одной стороны на другую. Но для разнообразия чередуйте упражнения, хоть они и включают в работу одни и те же мышцы, самое главное в тренировочном процессе это разнообразие упражнений;
  • Не используйте слишком большой вес, тем более если выполняете упражнение сидя, так как это скажется на технике и нагрузка ляжет на позвоночник;
  • Не забывайте про тщательную разминку. Плечевой сустав самый гибкий, но при это и самый хрупкий.

Жим Арнольда

Почему я не стал создавать отдельную тему про жим Арнольда? Потому что жим Арнольда это некоторая разновидность жима гантелей,  с небольшой разницей выполнения. Стоит сказать, что при жиме Арнольда больше работают мышцы-стабилизаторы (надостная, подостная и клювовидно-плечевая) и отчасти больше включается в работу задний пучок дельтовидных.

Техника выполнения:

  1. Садимся на наклонную скамью, либо выполняем упражнение стоя;
  2. Берем гантели и закидываем их на плечи, локти разведены в стороны;
  3. Хват нейтральный, то есть ладони повернуты к туловищу;
  4. Поднимаем гантели вверх  до полного выпрямления рук .При подъёме разворачиваем гантели, так, чтобы ладони смотрели вперед (начинаем разворачивать гантели когда руки будут находиться примерно на уровне макушки).

Как видите, всё различие тут лежит на развороте гантелей при жиме их вверх. Жим гантелей стоя и жим Арнольда чередуйте по неделям для того чтобы разнообразить свой арсенал упражнений :)

жим арнольда
Так же смотрите: упражнения для плеч

С уважением, Макс Обухов