zhim gantelei

Всем привет! Жим гантелей лежа можно выполнять в двух вариациях: на горизонтальной скамье и на наклонной скамьях. По сути, это то же самое упражнение как и жим штанги лежа от груди, только при жиме с гантелями в работу прилично включаются мышцы-стабилизаторы. Жим гантелей не так популярен как жим штанги, так как с гантелями все более муторно. Во-первых, когда Вы ложитесь на скамью гантели трудно поднимать, во-вторых, если Вы попросите кого-нибудь подстраховать Вас, то страховать не так уж и удобно как при жиме штанги и, в-третьих, это ограничение веса, не во всех залах найдется гантель с весом, например, в 50 килограмм, да и те же мышцы-стабилизаторы уже с трудом будут удерживать такой вес. Есть и свои плюсы, в отличии от жима штанги, гантели позволяют ниже опустить локти, тем самым больше нагрузив грудные мышцы. Все привыкли к классике, но несмотря на это, жим гантелей отлично подходит для выполнения вторым упражнением на грудь. 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

zhim gantelei lezha

Основная рабочая мышечная группа: нижний отдел груди.

Вспомогательные мышцы: трехглавая мышца плеча (трицепс), передний и часть среднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  1. Берем гантели в руки
  2. Садимся на скамью, и кладём гантели на колени
  3. Ложимся на спину и параллельно помогаем себе ногами закинуть гантели наверх
  4. Ноги плотно упираются в пол

Выполнение:

  1. Выпрямляем руки и держим их в верхней точке пару секунд.
  2. Медленно опускаем гантели вниз, как можно ниже
  3. Затем, усилием грудных мышц выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

жим гантелей лежа

Основная рабочая мышечная группа: верхний отдел груди.
Вспомогательные мышцы: трехглавая мышца плеча (трицепс), передний пучок дельтовидных мышц.

Самый оптимальный угол наклона скамьи является 30 градусов. При таком наклоне максимальная нагрузка ложится именно на верхний отдел груди. Если наклон скамьи сделать выше, то нагрузка преимущественно перейдет на плечи. Конечно угол в 45 градусов тоже неплох, но всё же лучше когда 30 градусов.

Советы:

  • При сведении гантелей в верхней точке не соударяйте их
  • В верхней точке старайтесь не расшатывать руки
  • Ширина расстановки рук, такая же как и при жиме штанги. (Чем уже хват тем больше работает трицепс, чем шире тем больше грудь, но при этом снижается амплитуда движения)
  • Не прогибайте спину, так как Вы снимите нагрузку с груди и трицепса и при этом рискуете травмировать спину.
  • Если при жиме со штангой Вы можете взяться широким хватом за гриф, то у Вас просто снизится амплитуда выполнения упражнения. Если же то же самое сделать с гантелями, то велика вероятность травмировать плечи
  • При выполнении не нужно сужать движение, соприкасая гантели вместе, а нужно просто жать вверх, как гриф, не сводя руки вместе

С уважением, Макс Обухов