vipady so shtangoi

Всем привет! Выпады со штангой или гантелями является изолирующим упражнением для ног, а конкретно для квадрицепса, так же очень большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. По-другому это упражнение называют разножка. Выполнять выпады можно либо со штангой на плечах, либо с гантелями, в общем, кому как удобно. Рекомендую его выполнять после приседаний со штангой, если Ваша цель набор мышечной массы. Если Вы девушка,  которая поддерживает форму, тогда упражнение можете выполнять в первую очередь, так как упражнение отлично прокачивает ягодицы.
Мышцы, работающие в упражнении:
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная 

Полный список »

Большая и малая приводящие, полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра, грушевидная.

Упражнение очень изнуряющее, придает ногам красивые рельеф и форму. НЕ считается массонаборным.

Выпады со штангой или гантелями техника:

Исходное положение:

  1. Берете гантели в руки (если выполняете со штангой кладете её на плечи)
  2. Необходимо поставить ноги на ширине плеч
  3. Носок передней ноги слегка повернут внутрь для того, чтобы Вы могли держать равновесие
  4. Спина прямая, смотрите перед собой
  5. Выполняем шаг назад, ставя ногу на носок, сгибаем обе ноги в коленных суставах, чтобы углы составили 90 градусов. Колено шаговой ноги не касается пола.
  6. Выпады выполняем попеременно. Сначала правая нога идёт назад, левая-на месте, затем правая-на месте, левая-назад.
  7. При движении вниз-вдох, вверх-выдох

девушки делятся на два типа

Советы:

  • При выполнении старайтесь следить, чтобы нагрузка ложилась на переднюю ногу, задняя нога стоит на носке.
  • Всегда держите корпус ровно. Не допускайте расшатываний влево и вправо, также не наклоняйтесь сильно назад или вперед.
  • Выпады уже сами по себе выполняются с трудом. Особенно проблема заключается в удержании равновесия, так что, если не можете держаться ровно-выполняйте упражнение с минимальным весом, либо вовсе без веса, тем самым, наработаете технику.

С уважением, Макс Обухов