Восстановление-мышц

Всем привет! Часто стоит вопрос ребром о том сколько раз в неделю нужно тренироваться, и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу. Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие реже. В зале нередко Вы увидите людей то как они тренируют бицепс не раз в неделю, а два, даже бывают уникумы и три раза. Людей же которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно же бицепс тренировать легче и приятнее, нежели тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают что такое восстановление, отчасти они правы что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю (ну как правы, всё относительно). Восстановление мелких мышечных групп таких как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс идёт намного быстрее нежели восстановление больших мышечных групп таких как квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы. В журналах, в интернете у меня на блоге, Вы можете прочитать что время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших-от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп. Но как бы там ни было, от Вас этот процесс зависит тоже.

восстановление мышц в бодибилдинге

Восстановление энергии. К этому пункту относятся сон и правильное питание. Не думаю что вы удивитесь если я скажу что спать и кушать когда Вы занимаетесь нужно побольше и почаще, нежели тому человеку, который сидит как овощ возле компьютера. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки, тем более если Вы работаете на массу, масса любит сон. Дробный сон приветствуется тоже. Благо энергия восстанавливается быстро, одного дня достаточно, но опять-таки всё в Ваших руках. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы всякими бутербродами, или копченостями тоже скажутся на времени восстановления, и при том, прилично.

Гормоны. Я уже говорил про короля гормонов, про тестостерон в этой записи, о том как его повысить, и за что он отвечает вообще. Если можно описать в двух словах про тестостерон, я бы сказал что он отвечает за Ваше мужское либидо, ну а если Вы дама, то за Ваши бойцовские качества на тренировке. Так же тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается абсолютно в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но на не долгое время, затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не есть хорошо что Вы сегодня тренируете, например, грудь а завтра ноги, тем самым, загоняя свой организм в жесточайший стресс. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм и Вы будете вместо того, чтобы расти уменьшаться и чувствовать себя плохо.

Мышцы. После того как Вы потренировались, Вы травмировали мышечные волокна и через полчаса после тренировки начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки, а так же от двух факторов, которые я описывал выше. Так же чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы:

  1. Фаза быстрого восстановления. Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции, в частности, протеина. НО я совсем не говорю что это так, ЭТО ПРЕДПОСЫЛКИ. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник это углеводы. Положа руку на сердце могу сказать, что в первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами через определенное время, а примерно это час, в организм должны поступать белки. Мы немного отходим от темы, так как более подробно о питании после тренировки говорилось здесь. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы, и из спортивного питания это, прежде всего, гейнеры. Из обычной пищи это фрукты и овощи, каши;
  2. Фаза замедленного восстановления. В принципе это закрытие углеводного окна начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», тем самым, восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то бишь мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы это строители, а белок строительный материал;
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает спустя 2-3 дня длится приблизительно пять суток, но опять-таки эти цифры УСЛОВНЫ. Суперкомпенсация это накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон), сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная и, возможно, я о ней как-нибудь напишу. Вкратце, суперкомпенсация возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок;
  4. Отсроченное восстановление. Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.

Нервы. Я оставил этот пункт на десерт. И не потому что он такой вкусный, наоборот он очень горький…Восстанавливаются дольше всего нервы, которые так же как и мышцы получают большой стресс. Может Вы на себе не очень то это ощутите, но самый сдерживающий фактор на пути к большим весам это нервная система.

Восстановление мышц в бодибилдинге. Откуда идут корни?

Высоко интенсивный тренинг по ментцеру

Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другое большинство обладателей титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но так почему же тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том что они принимали анаболики, которые, в свою очередь,  ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.

Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал высоко интенсивный тренинг (ВИТ), но, так сказать, «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер.Супертренинг». Где суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот. Опишу вкратце принцип ВИТа, он заключался в том что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, которые выполнялись до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений. Запутались? Слева Ментцеровская программа тренировок. Его методику поддерживали другие гиганты железного спорта, такие как Дориан Ятс, Серджио Олива, Кейси Вайатор.
Но в чем же заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те кто занимается по его наставлениям, вскоре, а примерно это месяц-два сталкиваются с остановкой прироста мышц. Почему же так происходит? Дело в том что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий, суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений, тем самым, увеличивая ОБЪЁМ тренировки. Одно дело если Вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст Вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!

Выводы:

  1. Чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
  2. Чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
  3. Когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряда, и в Вашем собственном весе;
  4. Старайтесь не выходить за рамки общепринятых правил и тренируйте мышцы не чаще чем это сказано в программе тренировок.

Думаю, я дал Вам достаточно информации, чтобы понять что и для чего нужно. На этом всё, про восстановление мышц, мы всё обсудили не пропускайте новых статей на моём блоге, а дальше, я Вас уверяю, будет интереснее!

С уважением, Макс Обухов