правильные-подтягиванияПривет, братья. На очереди у нас виды подтягиваний на турнике, до этого мы уже говорили про отжимания на брусьях и если Вы читали ту статью, то наверное запомнили, что брусья можно использовать по-разному, исходя из Ваших целей. Если например цель накачать трицепс, то техника выполнения отличается от той, когда Ваша цель прокачать грудь. Я уже про это писал, кто не читал и кому интересно можете посмотреть. Сегодня же мы поговорим про правильные подтягивания. Турник так же как и штангу, так же как и брусья можно и нужно использовать в своих целях: всё лишь зависит от ширины хвата и самого хвата.

Тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга штанги к животу и другие виды тяг основаны от подтягиваний. И если Вы занимаетесь дома, то подтягивания для Вас это незаменимое упражнение. Так же подтягивания включают в работу огромные массивы мышц, но при всём этом акцент ложится именно на широчайшие мышцы спины, те самые мышцы, которые придают ту V-образную форму спине, при всём этом бицепсы, трапецивидные мышцы, плечелучевая мышца берут на себя нагрузку. Подтягивания относятся к базовому упражнению для спины так как в упражнении работает много мышц.

Начнём, так сказать, с классики «обычные подтягивания», которые встречаются Вам на уроках физкультуры, кому-то встречались в армии, здесь всё просто, верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки немного шире плеч:

подтягивания классические

Выше я уже перечислял какие мышцы работают, но так как мы рассмотрим все виды подтягиваний на турнике то для каждого опишу свои особенности. При классических подтягиваниях нагрузка на широчайшие мышцы идёт, но не так сильно как на бицепс и плечелучевую мышцу. Но как бы там ни было, на первоначальном этапе, не важно какой ширины будет хват, всегда будет уставать в первую очередь бицепс и плечелучевая мышца, так как эти мышцы самые маленькие, которые работают в подтягиваниях. Поэтому, при выполнении старайтесь установить нейро-мышечную связь, представляя во время подтягиваний как Вы тянетесь вверх не с помощью рук, а при помощи спины. Существуют всякие хитрости на этот счёт, одна из них это когда Вы представляете что Ваши руки заканчиваются в области локтей. Этому научиться довольно сложно, поэтому старайтесь с самого начала установить связь мозг-мышцы. Профессиональные бодибилдеры отлично понимают что это за связь и отлично владеют ей, и даже тупо неся в руках пакет могут включить в работу мышцы, которые вроде бы и не работают когда обычный человек несет те же самые пакеты.

нейро мышечная связь

Нейро-мышечная связь это первый пункт к успеху, но есть и другое. Выполняйте подтягивания на совесть, перед Вами нет физрука с журналом, который ждёт от Вас норматива и при неудаче поставит Вам тройку в журнал. Занимаетесь Вы в первую очередь для себя а не для кого-то, а когда Вы занимаетесь для себя, то всё должно быть лучше.

Если Вы не любите подтягивания и не чувствуете спину при выполнении, а приоритетом для Вас является спина, то как вариант используйте тягу верхнего блока к груди. Но и при тяге Вы тоже изначально можете не почувствовать спину, не отчаивайтесь как я уже описывал выше-самое важное на первоначальном этапе это нейро-мышечная связь и правильная техника.

Вывод: при обычных подтягиваниях плечелучевая мышца работает сильно, бицепс средне, спина берёт так же среднюю нагрузку.

Рассмотрим следующий вид: подтягивания узким хватом. Здесь у нас верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки рядом друг с другом, тянемся к груди:

узкий хват подтягивания

Если при обычных подтягиваниях нагрузка везде ложилась равномерно, то при таком хвате, нагрузка смещается с бицепса на плечелучевую мышцу, но на широчайшие мышцы нагрузка не спадает. Этот вариант подтягиваний очень редко встречается (если встречается вообще), но всё же он не такой плохой, а подойдет он, если Вы, например, хотите нагрузить предплечья, но для этого есть более лучшее упражнение.

Вывод: плечелучевая мышца работает очень сильно, бицепс средне, спина берёт так же среднюю нагрузку.

Подтягивания широким хватом. Техника выполнения следующая: верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки расставляем как можно шире, тянемся к груди.

подтягивания широким хватом

Здесь спина будет работать по-максимуму, бицепс и плечелучевая мышцы получат не большую нагрузку, но при этом амплитуда выполнения упражнения уменьшится чуть ли не в два раза. Хоть и амплитуда мала, но на мой взгляд, это самый лучший вариант подтягиваний для прокачки широчайших, так как во время выполнения, спина постоянно будет находиться в напряженном состоянии.

Вывод: бицепс и плечелучевая мышцы работают средне, широчайшие мышцы сильно.

Мы разобрались с верхним хватом, теперь разберемся с обратным (когда ладони смотрят на нас).

Подтягивания обратным хватом, руки немного шире плеч, тянемся так же как и всегда, к груди:

Подтягивания обратным хватом

Такой вид подтягиваний отличается от классического только хватом (там был верхний хват, здесь обратный), но несмотря на такое различие, обратным хватом подтягивания даются легче, так как бицепс полностью снимает нагрузку с плечелучевой мышцы. «Почему плечелучевая мышца слабее бицепса?»-спросите Вы, а вывод уже был намного выше: всё дело в размере мышц. Плечелучевая мышца меньше бицепса, и в первую очередь устаёт именно она, и подтягивания обратным хватом выключает из работы эту «не нужную» мышцу.

Вывод: данный вид подтягиваний хорошо подходит для развития бицепса и спины.

Подтягивания обратным узким хватом. Руки находятся чуть уже плеч, хват обратный, тянемся к груди:

подтягивания обратным узким хватом

Опять-таки плечелучевая мышца не работает совсем, и нагрузка ложится на бицепс (при чём еще больше чем при простых подтягиваниях обратным хватом), так как часть нагрузки уходит с широчайших мышц.

Вывод: данный вид подтягиваний отлично нагружает бицепс и дает среднюю нагрузку широчайшим.

Подтягивания обратным широким хватом. Обратный хват, руки расставлены намного шире плеч, тянемся к груди. Такие подтягивания невозможны чисто анатомочески. Мы не сможем вывернуть наши локти, но если рассматривать с точки зрения теории, то это был бы самый идеальный вид подтягиваний для широчайших мышц спины.

Последний вид подтягиваний: подтягивания разным хватом (разнохват). Руки расставлены шире плеч, ладонь одной руки смотрит на нас, другая от нас, тянемся к груди:

подтягивания разным хватом

Не буду описывать подтягивания разнохватом при узкой и средней расстановке рук. Опишу только при широкой расстановке. Здесь уже анатомия не помешает нам и Мы можем работать, во-первых, по полной амплитуде, во-вторых, полностью огромную нагрузку отдаём широчайшим мышцам.

Вывод: данный вид подтягиваний отлично нагружает широчайшие мышцы, и даёт среднюю нагрузку бицепсу.

_________________________________________

Всё это условности, но я описал все виды подтягиваний на турнике для того, чтобы Вы поняли что из чего исходит. Если Вы качаетесь на турниках, то данная статья Вам поможет, в какой-то степени(хотя такое невозможно), обойтись без штанг, гантель и включать в работу разные мышцы, ТОЛЬКО используя турник. Если же Вы занимаетесь в зале, то подтягивания Вам нужны исключительно для прокачки спины, и самым оптимальным вариантом для Вас я считаю подтягивания верхним хватом, но при широкой расстановке рук.

P.s. Прошу прощения если написал всё слишком замудрёно, но в целом я описал всю суть подтягиваний. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Так же смотрите: Арсенал упражнений для спины

С уважением, Макс Обухов