tablica_nagruzki_otzhimaniya

Привет друзья! Сегодня рассмотрим виды отжиманий от пола. Вообще, отжимания не имеют отношения к бодибилдингу, но всё же они очень недооценены, ведь они особенно полезны новичкам или тем у кого проблемы с жимом лежа, так как они нагружают мышцы, которые работают при жиме (отжимания это жим лежа перевернутый с ног на голову). Все отжимания нужно сочетать с хлопками. Почему именно с хлопками в наклоне? Это НАИЛУЧШИМ  образом сказывается на нагрузке мышц, ведь в работу максимально включается грудь и минимально работает трицепс и наоборот. Давайте по порядку:

Виды отжиманий от пола

1)Стандартные отжимания

Самый распространенный вариант. Этот вариант используется во всех общеобразовательных учреждениях и в армии. При таком способе мы больше тренируем трицепс, нежели грудь. Если составить некую пропорцию то 80% нагрузки берет трицепс, 10% грудь, 10% передняя дельтовидная мышца.

1) Руки шире плеч, ноги вместе
2) Отжимания происходят плавно, почти касаемся груди пола для того чтобы не снимать нагрузку с груди

standartnye otzhimaniya

2) Узкие отжимания

uzkie otzimaniya

 

 

1) Руки рядом друг с другом или на ширине плеч, ноги вместе либо расставлены широко (как Вам удобно)
2) Отжимания происходят плавно, до касания грудью рук.

Как Вы видите на картинке, руки располагаются очень близко друг к другу. Именно при таком расположении акцент ложится на трицепс. Если скрестить руки вместе, то трицепс будет нагружен по максимуму, но в плане выполнения это не очень удобно, поэтому для трицепсов в самый раз использовать расстановку рук на ширине плеч но и располагать руки рядом друг с другом тоже можно. Составим пропорцию: 80% нагрузки берет трицепс, 10%-грудные, 10%-передняя дельтовидная мышца.

3) Отжимания с широкой постановкой рук

shirokie otzhimaniya

 

1) Руки располагаем как на картинке, ноги вместе либо расставлены широко (как Вам удобно)
2) Отжимания происходят плавно, не касаемся грудью пола.

Широкая расстановка рук. Работа мышц груди-50%, трицепса-40%, передний пучок дельтовидных-10%.  Но при этом виде амплитуда отжиманий значительно снижается и на локтевые суставы идет большая нагрузка.

Это все Виды отжиманий от пола

___________________________

Давайте обобщим. Чем уже расставлены руки тем больше работает трицепс. Чем шире- больше работает грудь.
Вернемся к началу, выполняя отжимания с хлопками да при том еще и в наклоне Вы создаете дополнительную нагрузку на нужную Вам мышцу. Например, у Вас приоритетом стоит грудь, тогда:
1) Руки расставлены шире плеч;
2) Спина прямая;
3) Отжимаетесь, грудь почти касается пола;
4) Рассчитывайте силы, чтобы в верхней точке успеть хлопнуть в ладоши;
5) Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

отжимания от пола

При узких отжиманиях нам следует забыть о хлопках, но делаем упражнение в наклоне. Техника выполнения подобная:
1) Руки рядом друг с другом или на ширине плеч, ноги вместе либо расставлены широко (как Вам удобно);
2) Спина прямая;
3) Отжимаетесь, грудью касаемся рук;
4) Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то заменяете жим штанги лежа отжиманиями от пола. И если при жиме Вы вешаете блины на штангу для увеличения нагрузки, то дома отлично подойдет дополнительный вес на плечи (рюкзак например), но не очень то это удобно, поэтому используйте другую прогрессию. Это прогрессия заключается в проработанной и всеми известной схеме отжиманий от пола, получившая огромную популярность в социальной сети «В контакте».

shema otzhimanii ot pola

Насчет количества подходов и повторений в этой пошаговой методике всё сказано. Сам я улучшал свои отжимания уже по другой методике, которая, на мой взгляд, ничем не хуже. Она называется «100 отжиманий»  Вот ссылка
Обязательно используйте все виды отжиманий от пола для прокачки нужной Вам мышцы.

С уважением, Макс Обухов