упражнения для плеч Привет всем! Сегодня поговорим про упражнения на плечи, не будем вдаваться в то как их раздуть, а просто посмотрим нюансы выполнения ,и добавим некоторые дополнения по технике. В отличие от упражнений для спины, упражнений для плеч не так много, но всё же этого вполне достаточно. Упражнения на плечи условно делятся на две категории:

  • Жимы (база для массивности плеч)
  • Махи (непосредственно идут на проработку целевой мышцы, но это условно)

Что бы Вы ни видели в зале, жимы должны выполняться в первую очередь, и только потом должны идти махи. Некоторые товарищи берут сравнительно большие веса для себя и выполняют махи, практически забыв о технике, оправдываясь тем что «лучше» чувствуют мышцы плечей на махах, и делают упор именно на них. Как бы прискорбно не было, больше они чувствуют плечевой сустав, который может вот-вот вылететь, и у таких товарищей лучше не учиться, по крайней мере на первых этапах. Надеюсь Вы не относитесь к их числу. Жимы более эффективны и менее травмоопасны. Поэтому первыми идут именно они, вторыми махи, нацеленные на доработку плечевых мышц. Ну что же, друзья, начнём с жимов:

Армейский жим:

армейский жим

Основное упражнения для массивности плеч. Выполняют его по разному: с груди, из-за головы, сидя, стоя. Если упражнение выполняется сидя, то Вы намного лучше концентрируетесь на проработке плеч, нежели если Вы будете выполнять его стоя. При выполнении стоя возрастает возможность читинга, но таким способом армейский жим становится более силовым упражнением. Если Вы находитесь в непонятках и не знаете как лучше его выполнять, то самый лучший способ это чередовать недели. Первая неделя стоя, вторая-сидя. Что же касается выполнения упражнения из-за головы и груди, то я не признаю выполнение армейского жима из-за головы, по трём причинам. Первая, это неудобность и травмоопасность, вторая-для этого есть махи, где работа концентрируется конкретно на заднем пучке дельтовидных мышц, и третья это значительное снижение амплитуды. Армейский жим концентрирует работу на переднем и среднем пучке дельтовидных мышц. Исходное положение следующее: одеваем пояс, берем штангу, отходим от стоек, ноги на ширине плеч (так же можно: ноги на ширине плеч, но одна нога выдвинута вперед), штанга лежит на груди, спина прямая, локти прижимаем к туловищу. Медленно выжимаем (выпрямив полностью локти в верхней точке) и опускаем штангу. Во время выполнения упражнения смотрим строго перед собой.

Жим гантелей:

жим гантелей

Жим гантелей так же как и армейский жим предназначен для проработки переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Отличается упражнение лишь тем, что в него в большей мере включены в работу мышцы-стабилизаторы, поэтому рабочий вес на упражнении будет меньше чем при армейском жиме. Вариаций упражнения много, при том же жиме Арнольда поднятие гантелей происходит с разворотом. Например, при жиме Арнольда хват гантелей обратный, и по мере их поднятия в верхней точке хват уже прямой. Можно делать наоборот, сначала хват прямой и по мере поднятия хват уже обратный. Все эти манипуляции с гантелями придуманы с целью большей проработки интересующего пучка. Не будем вдаваться в вариации, а рассмотрим классический жим гантелей. Исходное положение: беремся прямым хватом за гантели, локти согнуты, гантели находятся на уровне плеч. Медленно поднимаем гантели вверх до соприкосновения их друг с другом, и медленно возвращаемся в исходное положение. Поговорили про жимы. Вся их разнообразность заключается лишь в том что при жимах с гантелями Вы можете манипулировать хватами, а при жимах со штангой работать в силовом стиле, либо наоборот, тщательно прорабатывать дельтовидные мышцы. Теперь поговорим про изолирующие упражнения на плечи, про махи.

Махи гантелями:

mahi gantelyami

Несмотря на то что веса на махах не очень большие, травмоопасность остается высокой. Именно при махах большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Если армейский жим считается силовым упражнением, и там допустим читинг, то на махах с гантелями это НЕ допускается. Не старайтесь раскачиваться всем телом, делайте махи плавно. Так же как и в жимах, в махах есть разные варианты выполнения. Для начала рассмотрим самое распространенное выполнение махов. Исходное положение: берем в руки гантели, колени и руки в локтевом суставе полусогнуты, корпус слегка подан вперед. Поднимаем гантели перед собой до уровня когда плечо не будет параллельно полу, слегка повернув запястье будто наливаем воду в кувшин. Поднимаем локти до уровня плеч (при поднятии рук выше, в работу включаются трапецевидные мышцы).

Разведение рук с гантелями в наклоне:

разведение гантелей в наклоне

Цель данного упражнения проработка задних дельтовидных мышц. Очень дискомфортно делать разведение рук с гантелями в наклоне, но именно наклон позволяет вовлекать в работу задние дельты. Во избежание дискомфорта, в наклоне можно уперется головой, например в спинку какого-нибудь тренажера. Старайтесь работать в плавном режиме, без читинга. В верхней точке задержитесь на секунду-две. Исходное положение: берем гантели в руки и наклоняемся вперед на 45 градусов, по возможности наклонитесь еще больше, вытягивая руки с гантелями перед собой, спину НЕ прогибаем. Кисти рук смотрят друг на друга, медленно разводим руки в стороны. В верхней точке локти находятся на уровне плеч. Возвращаясь в исходное положение не соударяйте гантели друг о друга, оставьте расстояние между ними равное примерно 10-12 сантиметрам. Разведение рук с гантелями, впрочем как и махи, бессмысленно для наращивания массы плеч.

Тяга штанги к подбородку узким хватом:

тяга штанги к подбородку

Напоследок я оставил упражнение, которое не относится ни к махам, ни к жимам. Под тягой мы сразу подразумеваем упражнения на спину, но только не в этом случае. В данной тяге работает только передний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение: держим штангу верхним хватом на ширине 25 сантиметров, опущенную перед собой. Тянем штангу к подбородку вертикально, спина прямая, локти выводим вперед, достигнув верхней точки плавно опускаем штангу в исходное положение.

____________________________

Пожалуй на этом хватит говорить про упражнения на плечи, следите за следующими статьями блога, до новых встреч, друзья!

С уважением, Макс Обухов