упражнения на блочных тренажерах

Привет друзья!  Блочные тренажеры или как принято их называть «блоки» стали неотъемлемой частью всех тренажерных залов. Это случилось не с проста, ведь блоки очень удобно настраивать для своих целей, и многие обыватели тренажерок как только не изощренно используют их. Я не знаю как много упражнений можно выполнить на блоках,  поэтому опишу самые распространенные, и по мере возможности буду дополнять упражнения. Много писанины не будет, постараюсь описать всё вкратце.

Упражнения на блочных тренажерах выполняются либо на нижних (горизонтальных) блоках, либо на верхних (вертикальных). Начнём с нижних блоков, упражнений здесь не так много как на верхних:

Тяга горизонтального блока к животу:

тяга нижнего блокаПри выполнении данного упражнения основной акцент ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку берет бицепс. Про это упражнение я писал отдельную статью, в которой описывал все нюансы. Прочитать её Вы можете здесь. Вся хитрость упражнения заключается в сведении лопаток, именно при сведении в работу включаются широчайшие.

Подъём на бицепс на нижнем блоке:

подъём на бицепс на нижнем блокеОсновная работа ложится на бицепс, вспомогательная-на предплечье. Данное упражнение не очень удобно выполнять именно на блоке, куда лучше выполнить обычные сгибание рук со штангой. Советую делать сгибание рук на блоке третьим упражнением на бицепс. Думаю здесь всё понятно, локти прижимаем к туловищу, корпус неподвижен, производим сгибание рук.

Отведение руки на блочном тренажере стоя:

Отведение руки на блочном тренажере стояВ работе участвует средний пучок дельтовидных мышц. Если при обычных махах гантелями в работу включается передний пучок дельт, то здесь мы акцентируем нагрузку именно на средний пучок. Не берем большие веса, отведение руки производим плавно, стараемся прочувствовать мышцу.

Тяга нижнего блока одной рукой:

тяги нижнего блока одной рукой
Основной акцент ложится на широчайшие, вспомогательная нагрузка лежит на бицепсе. Это вариация тяги горизонтального блока к животу.

Французский жим на нижнем блоке:

французский жим в тренажере сидя

Рабочая мышечная группа: трицепс. Все гантели заняты? Французский жим в тренажере сидя отличный способ их заменить.

Упражнения на блочных тренажерах (верхние блоки)

Жим вниз на высоком блоке:

жим вниз на высоком блокеНагрузка ложится на трицепс. Данное упражнение выполняете либо после французского жима, либо после жима узким хватом. Жим вниз отлично забивает трицепс. Спина прямая, корпус наклонен вперед, давим вниз чисто руками, без помощи корпусом.

Видео по упражнению »

Пулловер на верхнем блоке:

пулловер в блочном тренажере

В работе участвуют широчайшие мышцы спины. Данное упражнение альтернатива тяге верхнего или горизонтального блока. Корпус подаем слегка вперед, руки полусогнуты во время выполнения всего упражнения, давим вниз руками, стараясь прочувствовать широчайшие.

Видео по упражнению »

Тяга вертикального блока к груди:

тяга вертикального блока к груди 1

Основной упор ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку забирают бицепсы. Данное упражнение в нюансах я описывал здесь. Спина обязательно прямая, хват шире плеч, тянем обязательно к верху груди.

Видео по выполнению »

Сведение рук на верхнем блоке:

сведение рук в блоке

Вспомогательную нагрузку берут передние дельтовидные мышцы, основная работа ложится на грудь. Упражнение отлично растягивает и нагружает грудь. Можно использовать упражнение вместо разводки гантелей, а можно и после. Спина прямая, грудь бочкой, руки полусогнуты во время всего упражнения.

Видео по выполнению упражнения »

Разгибание рук на верхнем блоке (другая вариация):

разгибание рук на верхнем блоке

Работа акцентировано идет на трицепс. Не знаю почему все забывают про это упражнение, но оно ничем не хуже (если не лучше) жима вниз на верхнем блоке. Спина прямая, корпус подаём вперед, из за спины разгибаем руки, при этом корпус никогда не подвижен. Это  одно из моих любимых упражнений на трицепс.

Скручивания на коленях:

скручивания на коленях

Единственное упражнение в блочном тренажере для прямой мышцы живота (пресса).

Видео по правильному выполнению »

P.s. НИ В КОЕМ случае не заменяйте такие упражнения как: французский жим, жим лежа узким хватом, подъёмы штанги на бицепс, армейский жим на упражнения на блочных тренажерах. Упражнения на блочных тренажерах служат для добивки мышц, а не их забивки. Сперва база на штангах и гантелях-затем изолирующие упражнения на блочных тренажерах.

С уважением, Макс Обухов