упражнения для мышц спины

Привет, братья и сестры. Когда только мой блог зарождался, то первые статьи на нём были именно о технике выполнения упражнений. Сегодня я хочу перечислить все упражнения для мышц спины и дать дополнения по их выполнению. Упражнений вполне достаточно: это тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга Т-грифа и другие. Так что у нас имеются средства и разнообразные способы развить спину, всё зависит от желания. Ну что же, приступим:

Как принято начнём с гигантов, а конкретно со становой тяги и подтягиваний:

Становая тяга:

становая тяга

Одно из трёх самых базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, отсчет силы начинается именно с них. Но сейчас уделим внимание только становой тяге. Упражнение хорошее, но не очень простое по своему выполнению. Перед тем как его начать ОБЯЗАТЕЛЬНО наденьте пояс. Итак, исходное положение: ноги располагаются рядом со штангой, расстановка ног на ширине плеч, беремся за штангу (хват не важен), руки на ширине плеч, спина прогнута, таз отведен назад, смотрим перед собой. Выполняя упражнение сохраняем напряжение в пояснице, и не горбим спину-это очень важно, так как можно травмировать спину. С прогнутой спиной отводим таз назад и медленно начинаем подъём штанги, руки при этом полностью прямые. После того как штанга на подъёме пройдет колени полностью выпрямляемся и сводим лопатки вместе.

Подтягивания:

подтягивания классические

Многие занимающиеся в зале часто игнорируют подтягивания, по той причине что там где они тренируются имеются штанги и блоки. Всё же это неправильно, подтягивания это «старая школа» а лучше её не бывает. Это упражнение базовое для спины, подтягивания придают именно V-образную форму спине. Исходное положение у нас следующее: обычным хватом чуть шире плеч беремся за перекладину. После тянемся наверх, касаясь перекладины грудью.

Тяга гантели в наклоне:

тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение относится к базовым, потому что в нём работает несколько суставов (плечевой, локтевой). Происходит сгибание как и в плечевом суставе, так и в локтевом.Тяга гантели в наклоне достаточно эффективна и в чем-то проще чем тяга штанги в наклоне, в чем-то сложнее. Так же у него есть свои преимущества и недостатки. Преимущества:

  • Легкость, то есть тягу гантели легче выполнять чем тягу штанги в наклоне, проще потому что мы опираемся на скамью рукой и ногой поэтому нам не нужно весь свой вес и вес гантели держать на ногах.
  • Амплитуда движения снаряда существенно выше, нежели чем при тяге штанги в наклоне, это позволяет лучше растянуть спину;

Среди недостатков я бы выделил всего лишь один-это длительность упражнения. Для начала Вам придется тягать гантелю одной рукой, затем второй, чтобы полностью проработать мышцы спины. Обязательно должен быть прогиб в пояснице, то есть спина не должна круглиться. Гантелю тянем не к груди, мы её тянем к ягодицам (за счет этого у нас происходит фокусировка на работе мышц спины, а не задних дельт). Амплитуда движения полная, в верхней точке задерживаемся на пару секунд и опускаем гантелю плавно для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах спины.

Упражнения для мышц спины в основном имеют один принцип выполнения. Одно из главных правил это не горбить спину и находиться в полусогнутом положении

Тяга штанги в наклоне:

тяга штанги в наклоне 2

Это упражнение, я бы сказал, одно из самых часто используемых в залах. Но очень часто оно выполняется с ошибками. В любом упражнении на спину, следите за тем что Ваша спина прогнута. Когда спина сгорблена, её мышцы не могут полноценно сокращаться, более того возникает вероятность травмы. Сгибаем немного колени (чуть согнутое положение). Именно чуть согнутое положение позволяет отвести попу назад и сохранить прогиб в пояснице, как раз такой какой нам нужен. Слишком сильный наклон, во-первых, будет вызывать сильные неудобства при большом весе, во-вторых, Вы включите в работу мышцы задних дельт, а это нам не нужно. Так же, не тянем штангу к груди, а тянем ее к низу живота. Остальные правила такие же как в остальных тягах, т.е. выдох на усилии, в верхней точке делаем паузу на пару секунд. Есть различные варианты по поводу хвата, кто-то выполняет обратным, кто-то прямым, так же это касается ширины хвата либо узкий, либо широкий. По поводу хвата (обратный или прямой) смотрите сами, а вот по поводу ширины, расставьте руки немного шире плеч. Узкий хват хорош тем что амплитуда движения довольна большая, но при этом бицепс работает больше, что не очень то нам нужно, при широком хвате спина работает больше, но амплитуда движения значительно меньше, так что наш выбор это золотая середина, а не позолоченная. Аналогичное упражнение это тяга Т-грифа в наклоне. Отличается от тяги штанги в наклоне своим удобством. Т-гриф держать намного удобнее, и он в отличии от штанги не будет качаться из стороны в сторону. Но в плане полезности оно конечно уступает тяге штанги, из-за расположения локтей. В первом случае локти отодвинуты от корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины. Во втором случае (при тяге Т-грифа) руки расположены близко к корпусу что немного отдает нагрузку бицепсам.

Тяга верхнего блока:

тяга вертикального блока к груди

Если тяга верхнего блока напомнила Вам подтягивания, то вы думаете в верном направлении. Это упражнение те же самые подтягивания на перекладине, но с более акцентированной работе на мышцах спины. Исходное положение традиционное то бишь спина прямая, руки выпрямлены, ступни строго упираются в пол, немного отклоняемся назад. И самая главная ошибка тех кто впервые делает это упражнение, это то что они тянут блок к животу, а не к груди. Так что тянем блок к груди и сводим лопатки. Я бы назвал это упражнение одним их самых лучших для развития широчайших мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу:

упражнения для мышц спины

Широчайшие мышцы спины принято условно делить на верхнюю часть и нижнюю спины. Если про тягу верхнего блока можно сказать что там работает верх спины, то про тягу горизонтальную нужно сказать что в ней работает нижняя часть спины. Так же упражнение хорошо растягивает мышцы спины, когда выпрямлены руки а спина немного отодвинута назад. Исходное положение следующее: беремся за рукоятки, ноги упираются в соответствующую платформу, колени полусогнуты, отклоняемся назад и распрямляем грудь, руки полностью выпрямлены. Далее тянем рукоятки к животу, при этом локти скользят вдоль боков и отодвигаются строго назад, рукояткой касаемся живота, задерживаемся на секунды две и возвращаемся в исходное положение.

Шраги со штангой:

Напоследок я оставил упражнение для трапеции. Трапеция тоже относится к мышцам спины и если я не скажу о нём, то это будет несправедливо. Во всех перечисленных мною упражнений  трапеция работает только в становой тяге и подтягиваниях. В данном упражнении Вам понадобятся лямки, но на первом этапе можно обойтись без них. Подходим к штанге, беремся хватом на ширине плеч и пожимаем плечами. Можно выполнять шраги держа штангу перед собой либо за спиной. Не буду многословным смотрите на видео:

шраги со штангой за спиной
На этом всё ребят, рассмотрели основные упражнения для мышц спины, которые традиционно выполняются в зале. До встречи на новых записях блога!

С уважением, Макс Обухов