тяга вертикального блока к груди

Привет, друзья! Продолжим рассматривать упражнения для развития спины.  Сегодня поговорим о тяге вертикального блока к груди. До этого мы говорили о горизонтальной тяге к животу. Вроде бы упражнения отличаются не сильно, да и вообще они практически одинаковые (различие только в том, что мы либо тянем сверху вниз, либо просто на себя) и включают в работу одни и те же мышцы, но спина это очень большая мышечная группа, и помимо широчайшей мышцы спины есть большая и малая круглые мышцы, подостная, ромбовидная. И малейшее отличие в упражнении уже включает в работу немного другие мышцы. В нашем случае, горизонтальная тяга к животу больше включает в работу широчайшие мышцы спины, а тяга вертикального блока к груди большую и малую мышцы, а так же подостную. Чтобы Вы видели всё наглядно представляю Вам следующий рисунок:

анатомия спины

Разобрались что к чему, теперь переходим к самой сути.

Исходное положение: сидя, ноги зафиксированы в области бедер специальными валиками, если их нет, то задницей стараемся не отрываться от пола, угол в коленном суставе 90 градусов, хват шире плеч.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание корпуса, вращение и приведение лопатки, разгибание плеча, сгибание предплечья, на вдохе — вернуться в исходное положение. В общем, тянем на себя и аккуратно возвращаемся в положение с которого начинали

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток,  движение плеч и предплечий совпадают с плоскостью движения торса, позвоночник не переразгибается.

Тяга вертикального блока к груди техника

  1. Подходим к тренажеру, принимаем исходное положение;
  2. Садимся на сидение. Фиксируем бедра специальным упором так, чтобы угол в коленном суставе составил 90 градусов;
  3. Встаем, производим захват грифа шире плеч и снова садимся;
  4. Начинаем выполнять упражнение. Одновременно выполняем небольшое движение корпуса назад, движение рук вниз, стараемся свести лопатки. Взгляд направлен вверх;
  5. Следим за тем, чтобы предплечья и торс всегда находились в одной плоскости;
  6. Выдох выполняем на усилие (во время движения вниз).

Делаем всего четыре подхода на 12-15 раз.

Советы:

  • Не старайтесь сразу рвать большой вес, выполняйте упражнение, четко и без рывков;
  • Не отклоняйте спину сильно назад;
  • Можно подумать, что это те же подтягивания на турнике, только не мы подтягиваем себя, а подтягиваем вес. Хоть и есть какая-то связь, но упражнения в принципе разные и не стоит подтягивания заменять на тягу вертикального блока к груди;
  • Одна из глупейших ошибок, выполняемая новичками это не тяга к груди, а тяга перед собой. При тяге перед собой работает бицепс и совсем не работает спина;
  • Существуют вариации данного упражнения. Вы можете выполнять тягу за спину, либо обратным и узким хватом. Но я бы не сказал что это играет большую роль. Тягу за спину некоторые не одобряют вовсе, так как чувствуется неприятное ощущение в плечевом суставе. При выполнении обратным и узким хватом вы  по-другому нагружаете свой бицепс. При обычной тяге вертикального блока, помимо бицепса нагружается плечелучевая мышца, когда при обратном узком полностью бицепс.

tyaga vertikalnogo bloka

С уважением, Макс Обухов