тяга штанги в наклоне

Доброго времени суток, дорогие друзья. Поговорим сегодня об очень эффективном упражнении для роста широчайших мышц спины под названием «тяга штанги в наклоне». Это базовое упражнение именно для спины, другое базовое упражнение для спины я уже описывал  ранее (классическая становая тяга). Советую выполнять его не вместе со становой, а вместо становой, чередуя неделями (например, первым упражнением на первой неделе-становая тяга, вторая неделя первым упражнением-тяга штанги в наклоне.

Воздействие на мышечные группы: широчайшие мышцы спины «крылья».

Полный список »

 Задние пучки дельтовидной мышцы, подостная, малая и большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча, приведение лопатки, средние пучки трапецевидной, большая и малая ромбовидные, сгибание предплечья; двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, круглый пронатор. tyaga shtangi v naklone

Исходное положение: стоя, корпус согнут, угол 45 градусов между бедром и корпусом, хват на ширине плеч, взгляд вперед;
Движение: на выдохе-выполнить тягу вдоль бедер к низу живота, на вдохе-вернуться в исходное положение;
Методические указания: Спина сохраняет естественный прогиб(прямая), упражнение начинается со сведения лопаток, затем разгибание плеча, сгибание предплечья, локти вдоль корпуса.

тяга-штанги-в-наклоне

Выполняем тягу штанги в наклоне правильно:

  1. Подходим к штанге;
  2. Если штанга стоит на полу — выполняем отрыв штанги от пола в стиле становой тяги;
  3. Если штанга стоит на стойках на уровне коленных суставов, то снимаем произвольно, с сохранением естественных изгибов позвоночника;
  4. Принимаем исходное положение. Сгибаем корпус под углом 45 градусов по отношению к полу. Гриф штанги располагается в районе коленных суставов. В коленных суставах угол 120 градусов. Позвоночник сохраняет естественное положение (не допускаем сгибания);
  5. Начинаем выполнять упражнение. Выполняем тягу штанги вдоль бедер в направлении нижней части живота. Движение начинаем с отведения плечевого пояса назад;
  6. Возвращаемся в исходное положение. Не допускаем потери контроля над штангой во время движения вниз (корпус неподвижен);
  7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Советы:

  • Когда опускаете штангу, выпрямляйте руки полностью-это позволит лучше растянуть мышцы спины;
  • В верхней точке обязательно сводите лопатки вместе, так как в этом случае в работу включается спина;
  • Тяните штангу к верхней части живота именно спиной, сводя лопатки, а не бицепсом;
  • Не торопитесь накидывать вес. Первое время (примерно месяц), отрабатывайте технику, и только потом вешайте блины.

тяга штанги в наклоне 1

Вкратце хочу провести ликбез по поводу накачки спины. Когда Вы делаете базу (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга)-это очень хорошо, особенно когда Ваш приоритет это набор массы. Жим штанги лежа-упражнение направлено на грудь, и в зависимости от наклона скамьи Вы нагружаете нижний или верхний отдел груди, приседания со штангой-здесь всё понятно Вы раскачиваете свои ноги. Осталось сказать по поводу становой, здесь я скажу следующее, становая-это хорошо-в процессе выполнения работает 75% всех мышц: начиная от ног, заканчивая трапецивидными мышцами, но как ни крути упражнение, прежде всего, считается базовым для спины. Вы можете взять учебник анатомии, и посмотреть насколько большая мышечная группа спина, и даже становая тяга НЕ в состоянии включить в работу ВСЮ спину. При становой работает именно низ спины, широчайшие мышцы уже к этому не относятся. Поэтому все виды тяг  (в том числе и тяга штанги в наклоне) нужны для развития ШИРИНЫ спины, а различные тяги включают в работу разные мышцы спины по-разному. Становая нужна для развития ТОЛЩИНЫ спины.

С уважением, Макс Обухов