тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку-хорошее изолирующее упражнение для плеч, которое следует выполнять либо после армейского жима, либо после жима гантелями.  Это упражнение хорошо тем, что здесь не работает трицепс, как при армейском жиме и жиме гантелями, нагрузку на себя берут бицепс, трапеция и часть предплечья.

taga-k-podborodky

Рабочий сустав: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: средние пучки дельтовидной мышцы, надостная.
Исходное  положение: стоя, хват прямой на расстоянии 15 сантиметров, между большими пальцами
Движение: на выдохе — выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины грудной клетки, на вдохе — вернуться в исходное положение
Методические указания: при движении локти направлены вверх, спина прямая, лопатки сведены, корпус зафиксирован.

 Тяга штанги к подбородку техника

  1. Подходим к штанге, принимаем исходное положение.
  2. Берем штангу со стоек и располагаем перед собой. Ширина хвата 15 см.
  3. Корпус в вертикальном положении и неподвижен.
  4. Начинаем выполнять упражнение. Выполняем тягу штанги вдоль корпуса в направлении подбородка. Штанга не касается корпуса.
  5. Плечевой пояс должен оставаться неподвижным (исключает работу трапециевидных мышц).
  6. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх)

Количество подходов: 3-4 (один разминочный, три рабочих)
Количество повторений: 8-12

Советы:

  • Тягу штанги к подбородку можно заменить махами гантелями
  • Локти постарайтесь держать как можно выше;
  • Как я описывал в технике выполнения упражнения-ширина хвата в районе 15 сантиметров. Этот хват самый оптимальный для прокачки именно дельтовидных мышц,  а конкретно, переднего и среднего пучков.  Но хват можно и менять: чем шире хват, тем больше работает средний пучок и часть заднего. Чем уже хват, тем больше работает трапеция, и большую часть нагрузки возьмет именно эта мышца;
  • Подъёмы и опускания штанги производятся медленно. Нарушать технику, например, какими-нибудь рывками;
  • Для тяги хорошо подходит изогнутый (EZ) гриф.

Так же смотрите: упражнения для плеч

С уважением, Макс Обухов