tyaga-ganteli-v naklone

Добро пожаловать! Практически все тяги, будь то она тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока к животу включают в работу только верх спины, то есть широчайшие мышцы спины. Тяга гантели одной рукой в наклоне, на мой взгляд, больше включает в работу именно низ спины как это делает становая тяга, но конечно же, не в таком объёме.

Всего существуют два варианта выполнения данного упражнения, и по сути, эти изменения маловажны так как дают один результат. Посмотрите картинку и всё увидите сами:

tyaga v naklone

 

 

Суставы, работающие при выполнении: локтевой, плечевой;

Основные работающие мышцы: низ спины, широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку берут на себя бицепсы;

Исходное положение: голень одной ноги располагаем на горизонтальной скамье, другая нога оставлена в сторону, опорная рука опирается под углом 90 градусов к скамье. Рука, выполняющая движение перпендикулярна полу, взгляд устремлен вперед;

Указания перед выполнением: спина сохраняет естественный прогиб, упражнение начинается с приведения лопатки, локоть вдоль корпуса, тазовые кости на одном уровне, не блокировать локтевой сустав опорной руки и коленный сустав опорной ноги.

тяга гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне техника

  1. Подходим к скамье, принимаем исходное положение;
  2. Колено одной ноги располагаем на скамье, вторую ногу оставляем в сторону, таким образом, чтобы кости таза были параллельны полу (при необходимости сгибаем её в коленном суставе или наоборот подкладываем под стопу резиновый плинт);
  3. Производим захват гантели. Начинаем выполнять упражнение. Выполняем тягу гантели в направлении нижней части живота. Движение начинаем с отведения плечевого пояса назад. Предплечье на всей траектории движения перпендикулярно полу (минимизируем работу вспомогательных мышц);
  4. Во время выполнения упражнения не допускаем вращения позвоночника;
  5. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Упражнение выполняется на четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Нюансы:

  • При выполнении упражнения торс остается неподвижным. Запомните, у нас работает только рука и плечо (когда отводим руку назад);
  • Тяга гантели в наклоне по технике выполнения очень трудное упражнение. Многие занимающиеся его не  любят, потому что не чувствуют проработку спины (больше устает рука). Скорее всего это связано с тем что у них плохо проработана нейро-мышечная связь между мозгом и мышцами, поэтому, на первом этапе не гонитесь за весами;
  • Руку опускайте как можно ниже, чтобы растянуть мышцы спины по-максимуму;
  • Перед тем как поменять работающую руку, сделайте полуминутный перерыв.

С уважением, Макс Обухов