Тренировки в бодибилдинге

Всем привет! Вот и пришла очередь поговорить про тренировки в бодибилдинге. В большей мере именно бодибилдингу посвящен блог на котором Вы сейчас находитесь. Бодибилдинг это родня пауэрлифтинга и старший брат кроссфита. «Фу, он перекачан», «Это всё стероиды?» — часто можно услышать такие слова в адрес профессиональных бодибилдеров или в адрес парней, которые большое внимание уделили своему любимому делу, так как бодибилдинг — это искусство, которое, увы, понимают не все.

Красивое мускулистое тело были примерами подражания еще в Древней Греции. Конечно тогда не было штанг, и тем более, тренажеров, но атлеты, которые выступали на олимпийских играх и солдаты использовали камни, и другие тяжелые подручные средства. Уже тогда люди стремились быть сильными и придумывали различные способы развития силы. Именно развития силы, а не накачки мышц, накачка мышц это была «побочка», которая потом стала примером для архитекторов и художников, которые больно любили изображать атлетов на своих скульптурах и картинах.

Никто не хотел поднимать один и тот же вес, и уже тогда начинались зарождаться разные способы увеличивать нагрузку. Например, в Египте войны занимались с мешками в которых насыпан песок, и по мере тренировок, досыпая песок в мешки, они увеличивали вес, тем самым, соблюдая прогрессию нагрузок. Грек под именем Мило был изобретательней, он брал себе на плечи маленького теленка и проходил с ним определенное расстояние каждый день. Теленок рос, а вместе с тем росли мышцы и сила Мило.

В средние века тренировка силы так же была популярна. Так же со временем создаются новые методики и новые упражнения. Именно в средние века уже были придуманы базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга и немного других базовых упражнений). Понятия «штанга» и «блины» еще не было, занимающиеся брали палку и подвешивали туда свинцовые грузила. За свою силу атлеты уже стали получать деньги, выступая на ярмарках и цирковых выступлениях.

Если Вы сейчас посмотрите на профессиональных атлетов того времени, то просто усмехнетесь, потому что таких атлетов сейчас можно найти просто гуляя по улице. То что методики тренировок и информация о питании в наше время раскрыта полностью, то такое тело как у них сейчас можно натренировать за пару лет, а не за всю жизнь. С древних времен и до нового времени мало чего поменялось, занимающиеся если и придумывали что-то новое, то это «новое» ни чем не лучше чем то «старое». То что сейчас из себя представляет бодибилдинг начало свое развитие в середине 20 века.

тренировки в бодибилдинге

В 1946 году открывается международная федерация бодибилдинга IFBB. Ёе создателями являются братья Джо и Бен Вейдеры. С этого момента бодибилдинг стал быстро набирать популярность. Братьев Вейдеров называют «отцами» бодибилдинга. Хотя они его и не придумали, но сделали для популяризации многое. Как говорится, мать не та которая родила, а та которая воспитала — эта поговорка как нельзя лучше подходит в этом случае.

В дальнейшем создаются такие конкурсы как «Мистер Америка», «Мистер вселенная» и самый почетный конкурс «Мистер Олимпия». Бодибилдеры стали сниматься в кино, тем самым, толкая спорт в массы. Нет спору, что самый успешный актер среди бодибилдеров является Арнольд Шварценеггер. Братья Вейдеры запускали свои рекламные компании, центром которых был как раз Арнольд. Открыли свою продукцию тренажеров и снарядов. Во всём мире стало открываться больше тренажерных залов. Вместе с популяризацией развивались методики тренировок и развивались вполне успешно. Атлеты начинали тренировать не всё тело за тренировку, а разбивать тренировку по частям, стали правильно и обильно питаться. Как бы хорошо всё ни было, еще существовал беспорядок в некоторых вещах и Джо Вейдер, общаясь с бодибилдерами систематизировал в едино принцип тренировок, которую он назвал «Система Джо Вейдера».

Система Джо Вейдера послужила поводом для экспериментов многими атлетами. Она стала хорошо развиваться и именно благодаря ей многие поняли сколько нужно времени заниматься, сколько нужно отдыхать между подходами, какой объём работы должен выполняться за тренировку и т. д. Отсюда пошли споры с Вейдером, среди известных был Майк Менцер. Про его методику Вы можете почитать в статье восстановление мышц.

Тренировки бодибилдинг

Тренировки в бодибилдинге

Не будем касаться какой-либо методики конкретно, а начнём с общих понятий. Для начала вспомним старые ошибки, которые были с Древних времен и допускались вплоть до нашего времени:

  • Ежедневные тренировки
  • Тренировка всего тела за одно занятие
  • Низкое внимание еде и сну
  • Максимальные веса на каждой тренировке
  • Слишком много или мало повторений
  • Слишком много или мало подходов
  • Не было прогресса в весах

Как любят говорить наши родственники «на чужих ошибках учатся», ну что же, давайте четко сформулируем что представляет современный бодибилдинг БЕЗ СТЕРОИДОВ:

  1. «Сплит», то есть тренировка всего тела разбивается на несколько тренировок;
  2. Три тренировки в неделю (в основном так, но еще зависит от программы);
  3. Большое внимание режиму: питанию и сну;
  4. Во избежание перетренированности чередование тяжелых и легких тренировок;
  5. Четкое понимание того сколько нужно делать повторений и подходов;
  6. Блины и правильный подход к тренировкам помогают увеличивать вес на штангах, то есть соблюдать прогрессию нагрузок.

Подробнее поговорим про каждый из пунктов:

1 и 2 пункты. «Сплит» (англ. split — расщеплять) — представляет из себя тренировку определенных мышечных групп в определенные дни. Доказанный факт что длинные тренировки в бодибилдинге идут во вред организму. Во многих источниках написано что тренировка должна длиться не более часа, тем более на первых этапах. С целью того, чтобы соблюдать восстановительные процессы организма и сократить время тренировок был придуман сплит. Принцип «сплита» носит в себе много других плюсов, один из самых важных это целевая проработка мышечных групп. Одно дело если Вы выделите целый тренировочный день спине, совсем другое — если Вы будете тренировать в один день всё тело. Чем меньше мышечных групп Вы тренируете в день, тем лучше будет Ваша концентрация, и соответственно лучше будет идти рост мышц. Именно на принципе «сплита» основаны программы тренировок для парней и для девушек;

3. Про питание и сон нельзя сказать в двух словах. Ведь всё зависит от целей, которые Вы поставили. Про сон можно сказать, что для тех кто занимается он должен составлять не менее 8 — 10 часов если Вы худеете или набираете массу, то есть в любом случае. Касаемо питания, следует обратить внимание на раздельные и частые приёмы пищи. Разница между худеющими и набирающими массу в том что первым нужно стараться снижать количество потребляемых калорий, вторым — повышать. Приёмов пищи в сутки должно быть не менее 6 раз. Я об этом писал, так что ХУДЕЮЩИМ сюда, НАБИРАЮЩИМ МАССУ сюда;

4. Постоянные тяжелые тренировки приводят к перетренированности, поэтому нужно чередовать по неделям легкие и тяжелые. Например, Вы жмёте на раз 100 килограмм, у Вас это получается с трудом. Теперь каждую тренировку Вы стараетесь пожать этот вес — это ошибка! Если Вы на этой неделе жали эти 100 кг, то, как минимум, на следующей тренировке Вы должны работать с весом не превышающим 70% процентов от Вашего максимального веса! То есть не более 70 кг! Иначе мышцы не успеют восстановиться;

5 — 6 пункты. В программе тренировок уже сказано сколько повторений и подходов нужно выполнять. По мере тренированности и роста веса на снарядах, можно и нужно увеличивать либо количество повторений, либо количество подходов. Первый год можно обойтись просто ростом веса на снарядах. Более подробно про то как нужно увеличивать нагрузку я писал здесь.

__________________________________________

В этой статье я не стал расписывать программу тренировок заново, и не стал повторяться по многим вопросом, так как об этом уже написано в предыдущих статьях, ссылки на которые даны. Знаю что получилось слишком много ссылок, но я старался как можно короче. Про тренировки в бодибилдинге я заканчиваю. Успехов во всех начинаниях!

С уважением, Макс Обухов