Суперсеты

Всем привет! Довольно продвинутые атлеты с целью повышения КПД своей тренировки, изворачиваются и придумывают различные довольно нехитрые способы снизить её время, и при этом, сделать её еще более полезной. Способов достаточно, но самый распространенный это суперсеты. Если Вы ходите в зал недолго, то суперсеты Вам пока не нужны, но если хотите добавить в тренировку немного адреналина, то пожалуйста!

Что такое суперсет? Это два упражнения, которые выполняются по очереди, друг за другом на мышцы-антагонисты. Сразу возникает другой вопрос, а что такое мышцы-антагонисты? Это мышцы, исполняющие разные функции. Например, бицепс и трицепс — эти мышцы считаются антагонистами. Так как бицепс сгибает нашу руку, а трицепс разгибает.

Вот список мышц-антагонистов:

  • Бицепс-трицепс. Как я уже описал только что, бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает;
  • Грудь-спина. Грудь взаимодействует с трицепсом, а спина с бицепсом, получается что грудь отталкивает вес, а спина тянет на себя;
  • Квадрицепс-бицепс бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание ног, а бицепс бедра за сгибание;
  • Задние дельты-грудь;
  • Передние дельты-спина;
  • Пресс-разгибатели спины.

Зачем нужны суперсеты? Наш организм очень уникален, он старается приспосабливаться к изменяющейся окружающей среде. Если Вы переедете с Аляски в Африку, то первое время Вам будет очень трудно. Коснется это, прежде всего, Вашего здоровья. Но со временем Ваш организм АДАПТИРУЕТСЯ и Вы заново почувствуете себя хорошо. То же самое чувствует Ваш организм когда Вы приходите в тренажерный зал. Он начинает адаптироваться к нагрузкам, а когда происходит адаптация, то мышечный рост останавливается. Чтобы мышечный рост не останавливался, нужно повышать интенсивность тренировки, или как я написал в начале статьи её КПД. Увеличивать веса и количества повторений самый лучший способ, но постоянно это делать Вы не сможете. Поэтому для разнообразия и «встряски» наших мышц существуют СУПЕРСЕТЫ, которые повысят Вашу интенсивность тренировки.

Помимо суперсетов существуют комплексные суперсеты, которые часто путают между собой. Суперсеты — это два упражнения на мышцы-антагонисты, а комплексные суперсеты —  это два упражнения на одну мышцу. Например, подъём штанги на бицепс, а затем сразу выполнение жима лежа узким хватом будет считаться суперсетом, а подъём штанги на бицепс, а затем сразу сгибание рук с гантелями уже комплексным суперсетом. В суперсетах есть такое понятие как серия. Серия — это подход на обе группы мышц-антагонистов без отдыха.

Суперсеты. Какими темпами их выполнять

  • Максимально-быстрый темп. Упражнения выполняются с маленьким весом, но в быстром темпе. Такой темп больше предназначен для снижения веса тела и выработки выносливости. Старайтесь сократить отдых между сериями, отдохните 25 секунд;
  • Быстрый темп. В быстром темпе немного веса увеличивают, но и скорость выполнения снижается. Данный вид, так же как и максимальный темп, предназначен для проработки выносливости, но с небольшим акцентом на силу. Например, если атлет в максимально-быстром темпе делает за 30 секунд 23 подъёма штанги на бицепс, то в быстром темпе за это время он сделает 16-18 повторений. Отдых между сериями  30-40 секунд;
  • Средний темп. Как бы Вы того не хотели, но выполняя суперсеты, веса на снарядах снизятся. Средний темп выполнения — это самый оптимальный темп, которые включают себя суперсеты. Самый оптимальный именно для набора мышечной массы. В данном темпе принято работать с 70-80% от рабочего веса. По времени подход выполняется так же как и при обычных занятиях. Между сериями отдых 45-60 секунд.;
  • Медленный темп. Обычно используется на базовых упражнениях, таких как: приседания со штангой, становой тяге и жиме лёжа. Но это необязательно, Вы можете применять медленный темп и на подъёмах штанги на бицепс, делая медленные опускания штанги (негативная фаза). Отдых между сериями такой же как и при среднем темпе.

суперсетыЗдесь мы отдыхали между сериями подходов, но можно отдыхать и после подходов. Например, сгибание рук со штангой, отдых 30 секунд, затем французский жим. Кто-то отдает предпочтение классическому суперсету без отдыха, кто-то предпочитает с отдыхом. В обоих случаях это будет считаться правильным. Советую Вам испробовать два способа, сам же я чередую их.

В основном суперсеты применяют для мелких мышечных групп, и не даром. Тренируя большие мышечные группы, такие как спина, ноги и грудь потребуется больше времени для их восстановления. А так как мы ограничиваем себя во времени, то это заметно скажется на весах. Но как бы там ни было это не считается ошибкой.

Преимущества суперсетов:

Восстановление мышц происходит быстрее. Наблюдения ученых доказали, что восстановление мышц происходит лучше когда Вы находитесь в движении. Всё получается так, когда Вы выполняете тяжелый рабочий подход на какую-либо мышцу, то противоположная ей мышца (мышца-антогонист) получает лёгкую стимуляцию, тем самым, приготавливая себя к последующей работе. Что хорошо скажется на объёме работы;

Питательные вещества лучше снабжают мышцы. Выполняя суперсет на бицепс и трицепс, Вы сами заметите, что Ваши руки прилично увеличились. Конечно же это временно, и будет продолжаться до тех пор, пока Вы выполняете суперсет.  Но тут есть неоспоримый плюс, питательные вещества, которые содержатся в крови, будут снабжать Ваши мышцы дольше, что приводит к лучшему их росту.

Не нужно выполнять суперсеты каждую тренировку! Выполнять суперсеты раз в неделю будет более чем достаточно.

Примеры убойных суперсетов:

  • Бицепс — трицепс

Сгибание рук со штангой и французский жим
«Молот» и жим блока вниз

  • Спина — грудь

Тяга вертикального блока и жим гантелей лежа
Тяга гантели и разведение рук с гантелями

  • Спина — дельты

Тяга нижнего блока к животу и армейский жим
Тяга Т-грифа махи с гантелями

  • Квадрицепс — бицепсы бедер

Разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лежа
Приседания и выпады со штангой

  • Квадрицепс — икроножные мышцы

Жим ногами и подъёмы на носки стоя

Суперсеты внесут в Ваши тренировки что-то новое если Вы их никогда не делали. Думаю Вам понравится тренироваться в таком темпе, но не забывайте что выполнять суперсеты нужно не чаще раза в неделю. На этом всё, до новых встреч!

maxcentral.ru