stanovaya

Всем привет! Вот мы и подходим к третьему, главному базовому упражнению после приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа-становой тяге. Техника становой тяги самая сложная из базовых по выполнению. Чаще всего, новички долго учатся этому упражнению: или спину округляют на подъёме, либо ноги не включают в работу — у каждого свои тараканы в голове по поводу выполнения данного упражнения. Становую нельзя делать с большими весами до тех пор, пока не выработается идеальная техника выполнения, иначе, больничная койка гарантирована. Вот как высказывается о становой тяге известный русский силовик Михаил Кокляев: «Тяга является определением абсолютной силы атлета, человека. Это так сказать его статус». Существуют разновидности становой тяги, например? становая тяга в стиле сумо, румынская, на прямых ногах. Сейчас детально разберем классическую становую тягу.

Какие мышцы включаются в работу:

  • Мышцы верхней и нижней части спины;
  • Ягодицы;
  • Мышцы задней и передней поверхности бедра;
  • Квадрицепс.

Становая тяга техника

Исходное положение:

  1. Данное упражнение принято выполнять перед зеркалом и с поясом;
  2. Встаньте к грифу ближе так, чтобы голени его почти касались;
  3. Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже параллельно друг другу;
  4. Используете разнохват либо обычный хват, чуть шире плеч;

Становая тяга техника:

  1. Поднимите голову;
  2. Плечи отведите назад;
  3. Таз опустите. Обратите внимание, чем ниже расположен таз, тем больше нагрузку на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем выше будет таз, тем нагрузка больше повысится на нижнюю часть спины и разгибатели бедра;
  4. Поясницу прогнуть;
  5. Приступив к подъёму, тяните штангу около ног. Чем ближе к Вам будет штанга, тем меньше будет нагрузка на небольшие мышцы низа спины;
  6. Подъём должен быть плавным и равномерным;
  7. После того как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки;
  8. Опускаете штангу довольно медленно;
  9. Начните движение вниз с отведения таза назад, гриф скользит вдоль бедер;
  10. Поясница прогнута;
  11. Опускание штанги происходит до легкого касания пола, не нужно со всей мощи шмякать об пол блинами;
  12. На вдохе опускаете медленно штангу вниз, на выдохе мощно вверх.

Становая тяга. Техника выполнения с блинов:
Выполнение становой тяги с блинов. Ваша штанга не на полу а немного выше, на блинах. Таким образом, амплитуда выполнения упражнения становится меньше. Такой вариант используется для тренировки верхней части. Вы просто делаете минимальную нагрузку на ноги и снимаете часть нагрузки со спины.

Наставления:

  • Поясница прогнута всегда, ни в коем случае не расслабляйте её иначе покалечите спину;
  • Пауэрлифтинговское наставление: чтобы легче выполнить упражнение, представьте что Вы хотите вдавить пятки в пол;
  • При подъёме таз не должен обгонять туловище;
  • Когда возвращаетесь в исходное положение сводя лопатки вместе, не переусердствуйте с прогибанием назад;
  • При очень больших весах используйте лямки, они снизят нагрузку с предплечий.

Возможные травмы:

  • Выше я пару раз упомянул о том что нельзя округлять спину. Ну так вот, если при большом весе так сделать, то можно получить смещение позвоночных дисков, с которым нужно идти к костоправу, и лечиться Бог знает сколько.

Как увеличить подъёмный вес?
В тяге работает абсолютно всё тело, но наибольшая нагрузка ложится на спину и ноги. Спину можно тренировать изолирующими упражнениями. Ноги тренируете приседаниями со штангой. Вот самые верные помощники. Все упражнения которые тренируют спину и ноги помогут Вам в росте становой. Но самое большое увеличение веса на становой-это выполнение самой становой.

stanovaya

Рекорды:

  • На первом месте Исландец Бенедикт Магнуссон в безэкипировочной категории (в такой категории используется только пояс), который поднял вес 460,3 кг. Сам Магнуссон весит 171 кг при росте 181 см;
  • На втором месте расположился Энди Болтон из Великобритании, потянувший вес в 437,1 кг. Вес спортсмена: 160 кг, рост: 183 см;
  • Бронзу получает русский богатырь Михаил Кокляев, которому покорился вес в 417,5 кг. Вес Михаила 160 кг, рост: 192 см.

становая тяга классик

__________________________________________

На этом всё, ребят, надеюсь я понятно описал технику становой тяги, практикуйтесь, тренируйтесь, да прибудет с Вами сила!

С уважением, Макс Обухов

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек

Так же смотрите: Другие упражнения на спину