stanovaja-tjaga-na-prjamyh-nogah

Привет, друзья! Cтановая на прямых ногах или «мёртвая тяга» -одно из основных упражнений для мышц спины. Заставляет работать все мышцы спины плюс ягодицы с бицепсом бедра, и в отличие от классической становой тяги выключает из работы квадрицепс.  Данный вид становой тяги заменяет классический, но всё же становая на прямых ногах не считается столь полезным как его родитель.

Полный список работающих мышцы »

Большая ягодичная мышца, большая и малая приводящие, полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра, грушевидная, (разгибатели позвоночника-играют роль стабилизаторов)

Становая на прямых ногах техника

Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Хват так же на ширине плеч или немного шире.

Выполнение:

  1. Наклоняемся вперед, при этом спина слегка прогнута;
  2. При движении вниз таз отодвигается назад, при движении вверх-вперед;
  3. Вниз-вдох, вверх-выдох;
  4. В верхней точке полностью не выпрямляемся;
  5. Ноги слегка сгибаются в нижней части амплитуды;
  6. Удерживайте лопатки в одном и том же положении, сводя их вместе в верхней точке.

Количество подходов: 1-2 разминочных + 3 рабочих
Количество повторений: 6-12 раз

НЕПРАВИЛЬНО

  • Спина округляется, нагрузка падает на поясницу. Такое исполнение очень травмоопасно.

Советы:

  • Опускайте и поднимайте штангу вдоль ваших ног, не касайтесь их штангой;
  • Становая тяга выполняется с большими весами, но выполняют становую только натренированные спортсмены. Становая на прямых ногах, так же травмоопасна,  и не стоит гнаться за весами;
  • Как видите, техника немного отличается от названия, так как в нижней точке ноги немного сгибаются в коленях;
  • Достигнув большого веса, Вашим рукам будет трудно сдерживать вес. Решают данную проблему лямки;
  • Упражнение рассчитано для более-менее опытных обывателей зала.

С уважением, Макс Обухов

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек