skolko delat podhodov

Всем привет братья и сестры. Тема для обсуждения у нас сегодня одна из самых «спрашиваемых» и востребованных в зале, но она не такая уж и простая как Вам может показаться на первый взгляд. Сколько делать повторений и подходов? Видите ли много методик тренировок развелось повсюду и все они вроде бы и рабочие, но почему же среди них есть такие большие различия? Но для начала давайте разберемся что нам дают подходы, и что нам дают повторения. Эти две вещи дают нашим мышцам работу, которая так необходима для их роста, и глупо полагать, что только лишь увеличение веса на штанге даёт рост мышцам. Представьте что Вы будете делать упражнение в один подход и в одно повторение, но при этом с большим весом. Во-первых, Вы травмируетесь, во-вторых, слишком медленно будут расти веса. Увеличивая только вес на штанге Вы не сможете прогрессировать дальше и поэтому атлеты придумали подходы и повторения.

Но у каждого свои цели… Для пауэрлифтеров приоритет стоит в том, чтобы покорить большой вес и они тренируются в малоповторном режиме с большим отдыхом между подходами. Для спортсменов боевых видов спорта, например, тех же боксеров, стоит цель повышения выносливости, и поэтому, они прямо противоположно тренируются пауэрлифтерам, используя небольшие веса в многоповторном режиме с маленьким отдыхом между подходами.

Для начала давайте поговорим про повторения. Что нам дают повторения в подходе? Повторения в подходе дают истощаться энергии в мышцах, что приводит к микротравмам в мышцах, а это в свою очередь повод для роста мышц в дальнейшем. Но обратите внимание, мы истощаем энергию, а не всю силу. Представьте телефон, когда на нем заканчивается энергия, то есть на нём сажается батарея, то он не работает, но это отнюдь не значит что телефон утерял свою работоспособность, это значит что ему нужна энергия, которую он получает заряжаясь. К нашим мышцам это тоже относится.

Так собственно говоря, как же проходит процесс восполнения энергии в мышцах? Когда начинается повышенный расход энергии, мышцы экстренно синтезируют новую и наша цель заключается в том, чтобы потратить энергию до того, как организм начнёт её заново синтезировать. Данный процесс получил название МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. А мышечный отказ это условие роста мышц. Слишком много умных слов, переходим ближе к делу. Думаю Вы определились чего Вы хотите добиться ходя в тренажерный зал. Поэтому приступим.

Сколько делать повторений?

приколКороче говоря, если Ваша цель работа на рельеф, то есть на сжигание жира, то диапазон повторений лежит в промежутке:

  • 12-18 повторений в как можно быстром режиме, не используя читинга и с небольшими весами.

Именно данное количество повторений считается самым оптимальным для сжигания жира.

Работа на массу включает в себя диапазон:

  • 6-12 повторений с умеренным весом на первых подходах и большим на последних

Данное количество повторений считается самым оптимальным для наращивания мышц. Это так сказать «золотая середина» между аэробикой и силовой тренировкой. Но на этом у нас не оканчиваются цели тренировок.

Если Ваша цель большие веса, то

  • Диапазон 2-5 повторений развивают именно силу, а не мышечные объёмы. Эти ребята, которые приседают по 300 килограмм не самые мускулистые, но при этом берут веса значительно больше нежели те ребята, которые выходят на сцену позировать.

Теперь поговорим про подходы в упражнениях.

Как уже писал выше, количество повторений истощает нашу энергию, и чтобы восстановить её нам требуется небольшой отдых, который называется подход. Все упражнения делаются в несколько подходов, и вся прелесть заключается в том сколько составляет отдых между подходами, и в том сколько длится этот самый подход. Поговорим о первом:

Сколько отдыхать между подходами? Во время рабочего подхода энергия в мышцах постепенно расходуется, но в период отдыха она восстанавливается, при чем очень быстро. К примеру если Вы делаете рабочий подход в среднем темпе (примерно он длится 30 секунд), то запасы энергии в мышцах уменьшаются на 50%. ОДНАКО сила, которая отвечает за веса на штанге, значительно уменьшиться из-за работы молочной кислоты, а она в свою очередь, накапливается в мышцах и выводится из них ой как не быстро. Поэтому силовики отдыхают 3-5 минут между подходами в отличие от кроссфитеров и бодибилдеров, потому что цель силовиков именно увеличение силы, а не мышечной массы или выносливости. Определяемся с целями и делаем выводы:

  • Если Вашим приоритетом стоит вырабатывание выносливости и скорости, то пауза в 30-45 секунд между подходами Ваш выбор;
  • Если приоритет набор мышечной массы, то пауза между повторениями лежит в промежутке 60-90 секунд. Это самый оптимальный метод набора мышечной массы. Как видите, отдых здесь 45-60 секунд, что считается достаточным для восстановления энергии и немного силовой мощи. Таким способом, мы так сказать, не убиваем двух зайцев, а подстреливаем их, тренируя и силу и развивая мышечную массу. Именно данный диапазон отдыха практикуют представители культуризма;
  • Если же цель большие веса, то промежуток 3-5 минут уже достаточно. Но можно и больше, всё зависит от поставленной программы. Этот способ используют пауэрлифтеры. Если Вы хотите быть сильным, то большой отдых и маленькое количество повторений то что Вам нужно. Ни один бодибилдер не сможет показать такую же силу как пауэрлифтер в одном повторении, так же как силовик не сможет показать такую же выносливость как культурист.

Сколько делать подходов

сколько делать повторений

По поводу подходов практически нет разногласий. Все в стандарте выполняют от  4 до 7 подходов, всё зависит от упражнения. Возьмем для примера подъёмы штанги на бицепс. Если Вы новенький то 6 подходов будет вполне хватать. Два разминочных подхода и четыре рабочих. Это самое оптимальное количество подходов для начинающих, если выполнять больше то возрастает вероятность вогнать себя в состояние перетренированности. На первых этапах мышцы еще не приспособлены к нагрузкам, и поэтому дать стресс мышцам намного легче чем в дальнейшем. Со временем можно будет добавить количество подходов, но отнюдь это необязательно, так как заставлять мышцы расти можно другими методами о которых я писал здесь. По наблюдениям в зале я практически не встречал людей которые увеличивают количество подходов, все ограничиваются увеличением веса на штанге, и применяют разные методы выполнения упражнений о которых мы еще поговорим в следующих записях блога.

За двумя зайцами погонишься ни одного не поймаешь. Так и здесь, выберите что-то одно, ведь невозможно набирать массу и сжигать жир одновременно, так же как и невозможно развить и максимальную силу и максимальную выносливость. Думаю самое время делать выводы и взвесить всё за и против:

 

Работа на рельеф и выносливость (12-18 повторений в быстром режиме с паузой 30-45 секунд между подходами)

Плюсы:

  1. Развитие выносливости;
  2. Хороший гормональный отклик, то есть уровень тестостерона заметно повышается;
  3. Большой объём работы, что хорошо сказывается на развитии мускулатуры.

Минусы:

  1. Максимальная сила ничтожна мала.

Работа на массу (6-12 повторений в среднем темпе с паузой 60-90 секунд между подходами)

Плюсы:

  1. Огромный объём работы;
  2. Сохранение пампинга, не смотря на достаточно тяжелые веса;

Минусы:

  1. Вы не сможете в лучшем виде развить силу или выносливость. Вы получите что-то «среднее».

Работа на развитие силы (2-5 повторений с отдыхом в 3-5 минут между ними)

Плюсы:

  1. Отличное развитие силовой мощи.

Минусы:

  1. Выносливость очень маленькая:
  2. Объём работы тоже мал.

_______________________________________________

Думаю я дал достаточно информации по этому поводу. Но я знаю что всё в точности Вы выполнять не будете, и это правильно с одной стороны, но главное, чтобы расхождения не были столь большими. Придя в зал Вы сами для себя выберете нужное количество повторений. На этом всё, обсудили сколько делать повторений и подходов, до новых встреч на блоге!

С уважением, Макс Обухов

Так же читайте: