Разводка гантелей лежа на скамье
Всем привет! Разводка гантелей лежа на скамье-изолирующее упражнение, его принято выполнять сразу после жима штанги лежа, либо после жима гантелей. Упражнение придает хорошую форму, отлично растягивает мышцы груди, но не стоит забывать что и на объём грудных разводка воздействует хорошо. Так же как и жим лежа, разводка гантелей выполняется на горизонтальной и наклонной скамьях.
Описание упражнения из учебника »
Рабочий сустав: плечевой
Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидных, малая грудная, передняя зубчатая, клювовидноплечевая.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, лопатки сведены, в локтевом суставе 120 градусов, гантели в проекции на середину груди.
Движение: на вдохе — разведение рук в стороны до положения плечо параллельно полу, на выдохе — вернуться в и.п.
Методические указания: локти направлены в стороны, угол между плечом и корпусом 90 градусов, в локтевом суставе 120 градусов, стопы широко расставлены, ягодицы, лопатки, таз касаются скамьи.
Разводка гантелей лежа на скамье техника:
1. Подходим к горизонтальной скамье, принимаем исходное положение.
2. Садимся на сидение. Сгибаем руки в локтевых суставах, предварительно взяв в руки гантели. Медленно, ложимся на скамью, прижимаем лопатки к спинке тренажера, затылочной частью головы касаемся спинки.
3. Ноги широко расставлены, стопы плотно упираются в пол.
4. Грифы гантелей расположены над средней частью грудных мышц, хват параллельный или грифы могут находиться на одной линии
5. Начинаем выполнять упражнение. Разводим гантели в стороны до положения, когда плечо будет параллельно полу, останавливаемся, возвращаемся в и.п.
6. Кистевой, локтевой и плечевой суставы должны находиться в одной плоскости на всей траектории движения.
7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).
Работающие мышцы:
- Грудные
- Дельтовидные
- Бицепс
Исходное положение:
- Возьмите гантели и ложитесь на скамью
- Прогибаем поясницу, ноги на ширине плеч, упираемся ими в пол, чтобы не потерять равновесие при выполнении, голова прижата к скамье.
- Руки наверху, локти немного согнуты
- На вдохе разводим руки в стороны, при этом не сгибая локти.
- Стараемся растянуть мышцы, разводим руки не очень сильно, прочувствуйте как сильно вы можете развести их при этом не навредив плечевому суставу.
Количество подходов: 1 разминочный + 3 рабочих
Количество повторений: 8-12
Разводка гантелей лежа на скамье должна идти только в паре с жимом лежа. Если в понедельник Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то и разводку гантелей делаете на горизонтальной. Следовательно, в пятницу жим штанги лежа выполняется на наклонной скамье и разводка тоже.
Частые ошибки:
- Самая распространенная ошибка-это сгибание рук в локтях. Сгибать руки в локтях не следует, т.к. нагрузка с груди перейдет на трицепс.
- Большие веса. Это упражнение прежде всего направлено на растяжку груди и лишь потом на увеличение объёма. Если переоценить свои силы то можно нарваться на травму.
- Сильные удары гантелей друг о друга. При разводке не нужно долбить со всей силы гантели друг о друга, допускается легкое касание но не удар.
Советы:
- Не делайте упражнение на широкой скамье, выберите скамью поуже. Широкая скамья будет снижать амплитуду выполнения упражнения и создаст дискомфорт.
- Опускайте гантели в нижнюю точку очень медленно, резкий спуск гантелей травмирует плечевой сустав
- Если покоряете большие веса, то надзиратель Вам не помешает. Разводка как и любое упражнение может вызвать отказ.
- Главное в этом упражнении следить за техникой. Не гонитесь за весом.
- Гантели должны идти плавно, без рывков, чтобы не травмировать грудь.
- Читинг (например помощь спиной) при разводке совсем неуместен, выполняйте разводку исключительно на технику
- Слабое сгибание в локтевом суставе должно сохраняться на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае Вы не растяните грудь, а включите в работу трицепсы.
Как выполнять данное упражнение дома?
Так как дома нет возможности выполнить жим лежа, то заменяем его либо отжиманиями с утяжелением, либо жимом гантелями. Если у Вас нет специальной скамьи, то придется составить скамью из нескольких табуреток и желательно, чтобы они были поуже.
С уважением, Макс Обухов
