Разминка-перед-тренировкой

Привет, товарищи! Сегодня на очереди у нас очень простая, но очень важная тема. Кто-то скажет что это элементарно и об этом не нужно говорить. Ведь в основном её выполняют — это разминка перед тренировкой. Множество нелепых травм — это результат пренебрежения разминкой. Я сам немало раз попадался на свою лень и пренебрегал разминкой, что приводило пусть и не к ужасным травмам, но к очень неприятным. Разминка это не только подготовка и разогрев мышц и суставов, это также эмоциональный настрой для дальнейшей работы в зале. Разминку перед тренировкой я бы разбил на две части. Первая часть — это разминка суставов и растяжка мышц, которая выполняется элементарными упражнениями с уроков физкультуры. Вторая — это разогрев самих мышц на снарядах маленькими весами. Обо всём этом мы поговорим поподробнее, но для начала определимся что нам дает правильная разминка:

  • Предотвращает травмы, особенно травмы суставов;
  • Помогает тренироваться интенсивнее из-за выброса адреналина;
  • Во много повышает эффективность тренинга, его КПД;
  • Улучшает кровообращение мышц, что лучше снабжает их питательными веществами.

Один из самых распространённых способов разминки всего тела это бег на дорожке. Лично я не выполняю кардио вообще как и многие мои товарищи по залу. Но если кардио присутствует в Вашей тренировке, то нужно добавлять к этому и общую разминку. Разминку нужно выполнять для всех групп мышц, и только потом для той которую Вы собираетесь тренировать. Разминка начинается с шеи и заканчивается ногами.

Идеальная разминка перед тренировкой:

Повороты шеи. Как я уже сказал начинаем разминку с шеи. По идее шея не участвует в выполнении упражнений, но для общего тонуса и ментального настроя к тренировке повороты шеи нужно выполнять. В положении стоя держим спину прямо, в среднем темпе поворачиваем шею вправо и влево. На упражнение выделите буквально полминуты:

Повороты-головы

Вращение рук в плечевых суставах. Уделите огромное внимание разминке плеч, так же как и разминке локтевых суставов, ведь плечи это самый пластичный, но и самый хрупкий сустав. А если Ваша тренировка начинается с жима лежа, то не приступайте к жиму пока не размяли плечи. Вращения выполняем следующим образом:

Стоя, руки согнуты в локтевых суставах, пальцами касаемся плеч, выполняем круговые движения рукой по часовой стрелке, затем против неё. На вращения советую Вам уделить побольше времени. Выполняйте их до тех пор, пока Вы не почувствуете что плечевые суставы на обеих руках полностью разогреты:

Вращение рук в плечевых суставах

Круговые вращения в локтевом суставе. Теперь наша задача размять локтевые суставы. Исходное положение и техника выполнения такие же как и при круговых вращениях руками, с той разницей что Вы можете разминать две руки одновременно. Стоя, локти на высоте плеч выполняем круговые движения предплечьями по часовой стрелке, а затем против:

повороты в локтевых суставах

Круговые вращения кистей рук. Чтобы до конца размять руки у нас остаются только их кисти. Быстрыми круговыми вращениями кулаками по часовой стрелке и против нее выполняем разминку в кистях. На выполнение уделите секунд 30.

круговые движения кисти

Повороты туловища. После того как размяли руки переходим к разминке спины. В первую очередь выполняем повороты туловища вправо и влево. Таким способом мы разогреваем мышцы спины и верхнепоясничную часть позвоночного столба.

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч, выполняем попеременные повороты туловища вправо и влево. Стараемся не сгибать ноги в коленях и сохраняем ровным туловище. Упражнение делаем в среднем темпе.

повороты туловища

Наклоны туловища вперед. Данное упражнение отлично растягивает мышцы спины. В исходном положении ноги расставлены шире плеч, выполняем наклоны туловища вперед, стараясь ладонями коснуться пола.

наклоны туловища вперед

Выпады с ноги на ногу. Теперь нам осталось размять только ноги. Лучшим упражнением для растяжки и разминки мышц ног я считаю данное упражнение. В присевшем положении одну ногу отводим вбок. Медленно переваливаемся с одной ноги на другую. 12-15 повторений вполне достаточно для разминки.

выпады с ноги на ногу

Приседания без штанги. Быстрыми приседаниями без штанги разминаем коленный сустав и мышцы ног. В исходном положении ноги на ширине плеч руки поднимаем вперед и выполняем приседания. Чтобы не забить мышцы достаточно 20-25 повторений.

приседания без штанги

Вспомнили уроки физкультуры. Но теперь помимо растяжки мышц и разогрева суставов наша задача разогреть мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы. Здесь я не буду много говорить а выделю основную ошибку тренирующихся. Она состоит в том, что при разминке мышц тренирующийся их забивает, делая слишком много повторений с большим для разминки весом. Разминочный вес должен составлять 30-40% от рабочего веса. Например, если на жиме лежа Ваш рабочий вес 100 кг, то разминайтесь 30-40 кг в два подхода по 8-12 повторений. Но перед этим, не зависимо от вашего тренировочного стажа, я бы порекомендовал делать один подход с пустым грифом.

________________________________________________

Я специально написал отдельный пост, чтобы Вы обратили внимание что разминка перед тренировкой это важная составляющая всего тренировочного процесса. Не повторяйте ошибок и выполняйте разминку ТЩАТЕЛЬНО, до тех пор пока не почувствуете что Ваши мышцы и суставы готовы к работе! На этом всё, дорогие друзья, до встречи на новых записях блога!

С уважением, Макс Обухов