прогрессия-нагрузок

Привет, братья и сестры. Сейчас я буду говорить об очень важном понятии под названием «прогрессия нагрузок». Начнём с теории, прогрессия нагрузок-это очередное повышение выполняемой работы для мышц. Иначе говоря, Вы даете расти своим мышцам только тогда когда Вы с каждым разом тренируетесь тяжелее, то есть Вы прогрессируете.

Очень важно прогрессировать нагрузку, от этого зависит Ваш рост мышц, ведь мышцы не будут расти не получая шока. А такой шок для мышц нам нужен, чтобы мышцы не адаптировались к одной и той же работе. Точного количества способов прогрессии нагрузок я не знаю,  к прогресии нагрузок можно отнести даже ускоренное выполнение упражнения или немного другая форма его выполнения. Но приведу шесть самых известных и распространенных видов.

Прогрессия нагрузок. Самые известные виды:

  1. Увеличение рабочих весов на снарядах. Это, пожалуй, самый распространенный вид прогрессии, но по сути и самый опасный. Только об этом виде подозревают новички, глядя на прокаченных единомышленников в зале у которых разминочный вес в жиме лежа в два раза больше чем их рабочий. Новички стараются повесить как можно больше блинов на штангу, чтобы быстрее догнать их или хотя приблизиться к ним. Данная прогрессия считается и самой действенной, именно тогда когда Вы повышаете свой рабочий вес, Ваши мышцы быстрее растут. Но в погоне за весами очень неприятно будет наткнуться на травму в виде боли в суставах если не хуже. На первоначальном этапе увеличение весов будет даваться не так трудно, но в один момент наступит ступор и преодолеть его можно лишь используя другие методы прогрессии нагрузок;
  2. Увеличение количества повторений. Еще один отличный способ дать шок своим мышцам. Он безопасный и более легкий для понимания. К примеру, Вы знаете что пожмете сотку максимум на 6 раз, а 110 килограмм всего лишь на раз. Не нужно рвать на себе кожу, стараясь жать 110 килограмм более чем на раз. Воспользуйтесь другим способом, пожмите сотку на 10 раз и тогда, поверьте мне, Вы пожмете 110 уже более чем на раз;
  3. Увеличение подходов в упражнении. Тоже не трудный и верный способ увеличить КПД на тренировке. Но здесь придется тренироваться подольше, и даже уйти от тренировочной нормы (которая гласит тренироваться не более часа-полутора). Не рекомендую использовать данную прогрессию в первые месяцы тренировок или даже в первый год. Для этого периода времени больше подойдут два верхних способа;
  4. Увеличение частоты тренировок. Довольно-таки спорная прогрессия. Категорически запрещается использовать её в первый год а то и больше, так как здесь уже всё более индивидуально. Конкретно всё зависит от режима дня и от скорости восстановления мышц. Например у Коли трицепс восстанавливается за три дня и через три дня он чувствует себя бодро. У Пети все с точностью наоборот, три дня для восстановления трицепса ему недостаточно, он чувствует что трехглавая мышца плеча так и не восстановилась. Данную прогрессию использует только опытные спортсмены;
  5. Уменьшение времени отдыха между подходами. К данной прогрессии тоже нужно подходить с умом. Если, например, Ваш отдых между подходами составляет две минуты, то сокращать отдых до одной минуты это не правильно, по той причине что у Вас резко упадет рабочий вес и Вы начнете заниматься аэробикой. Поэтому здесь нужно экспериментировать и сокращать отдых не во вред рабочему весу и количеству повторений. Для начала сократите отдых на 10 секунд, это не так уж и мало;
  6. Увеличение выполняемых упражнений. В программе тренировок для новичков я говорил что после определенного времени в Вашу программу тренировок на каждую группу мышц или же на определенную группу, можно включить третье упражнение. Даже не можно а нужно, но не более трех упражнений на каждую группу мышц.

шварценеггер-цитаты

Я бы сказал что первые три способа подойдут абсолютно всем, последние три-только более опытным.

Как видите, ничего трудного здесь нет. В помощь Вам пойдет тренировочный дневник, в который вы будете вносить все данные о тренировке. Некоторые ребята ведут дневники вплоть до того что они ели в день тренировки и сколько поспали. Тренировочный дневник это очень хорошая вещь и желательно его вести, чтобы не сбиться с прогрессирования.

На этом всё, мы рассмотрели прогрессию нагрузок, до новых встреч!

maxcentral.ru