Программа тренировок для похудения девушкам

Всем привет! Масса девушек тренируется неправильно. По моим скромным наблюдениям, неправильность тренировок заключается в однообразии выполняемых упражнений. Очень много девушек отводят внимание приседаниям, сгибаниям на пресс, либо стараясь убрать бока, вредят себе, делая сгибания в бок с весом. Дорогие дамы! Точечное сжигание жира НЕВОЗМОЖНО-это доказали ученые. Так же дорогие дамы, программа тренировок для похудения девушкам отличается от той программы по которой занимаются мужчины.

Если парни приходят в зал с целью накачать себе большие мышцы, то у девушек всё не так однозначно. Им ни в коем случае не нужны мышцы, зато нужно убрать лишний вес с боков, живота, бёдер или в общем скинуть вес. А раз цели у представителей обоих полов разные-значит и программа тренировок должна быть разная.

Цели  слабого пола понятны, большие мышцы смотрятся некрасиво, но слегка рельефное мускулистое тело у девушек выглядит вполне неплохо. Рад обрадовать девушек, которые боятся что на их теле будут выпирать мышцы-больших мышц у Вас НЕ будет. Во-первых, у девушек не вырабатывается в большом количестве тестостерон, который отвечает за отказной тренинг (а он обязательно нужен для роста мышц) , во-вторых, у дам в мышцах содержится мало мышечных волокон (миофибрилл). Короче, не будем вдаваться в подробности, просто поверьте мне на слово.

красивое тело

Программа тренировок для похудения девушкам

День первый:

  1. Жим ногами лежа 4х10-12
  2. Выпады с гантелями 4х10-12
  3. Тяга горизонтального блока 3х12-15
  4. Молотки с гантелями 3х12-15
  5. Разводка гантелей 3х12-15
  6. Жим узким хватом 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4хмакс. количество раз

День второй:

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Сгибание ног в тренажере сидя 3х12-15
  3. Тяга вертикального блока 3х12-15
  4. Подъём гантелей на бицепс с разворотом 3х12-15
  5. Жим гантелей лежа 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Сгибания на пресс 4хмакс. количество раз

День третий:

  1. Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелями 3х12-15
  4. Сведение рук на верхнем блоке 3х12-15
  5. Жим вниз на высоком блоке 3х12-15
  6. Скручивания на коленях 4хмакс. количество раз
  7. Гиперэкстензия 3х12-15

Основные моменты:

  • Программа охватывает тренировку всего тела за занятие, это самый оптимальный вариант для похудения;
  • Отдых между подходами не большой. От 30-60 секунд;
  • Разминка обязательна. В качестве разминки используйте прыжки на скакалке, либо 10 минут бега на беговой дорожке;
  • Продолжительность тренировки может достигать 1,5 часа. Вполне уложиться можно за 45-60 минут.

программа тренировок для новичков девушек

Я бы посоветовал девушкам совмещать кардионагрузку (беговая дорожка) с анаэробной нагрузкой (выполнение упражнений на тренажерах). Но как это совмещать если мы и так тренируемся три раза в неделю? Можете третий тренировочный день заменить беговой дорожкой.

Проводим на беговой дорожке один час и сжигаем примерно 300 килокалорий. Занятия на тренажерах позволят сжечь нам 150 килокалорий. У Вас сразу в голове возник вопрос: «Тогда какого хрена нам нужны тренажеры если есть беговая?». А силовая нагрузка имеет свои плюсы:

  1. Самый существенный плюс, на мой взгляд, это ускорение обмена веществ. Ускоряется обмен веществ на определенный срок (примерно сутки или немного больше) всё зависит от скорости восстановления Ваших мышц. После аэробной нагрузки обмен веществ ускоряется лишь на пару часов, так как нагрузка на мышцы не была такой большой как при анаэробной. Напомню для тех кто в танке, при замедленном обмене веществ возможность отложения жира намного больше, чем у того кто имеет быстрый обмен веществ.
  2. В самом начале я писал, что точечное сжигание жира невозможно-это так. При аэробной нагрузке работает всё тело, и жир сжигается на всех участках тела, но при анаэробной нагрузке мы отчасти можем сконцентрировать гормоны, отвечающие за сжигание жира в нужном нам месте. Но как бы там ни было, не ждите космических результатов.

Какова бы ни была хорошая программа тренировок для похудения, каков бы ни был тренер, прежде всего, за результат отвечаете Вы. На одних тренировках Вы далеко не уйдёте. Куда более важный пункт на пути к счастью является питание. О питании я открою огромную рубрику, которая, возможно, будет более обширной, нежели тренировочный процесс. Еще старина Гиппократ говорил:«Мы есть то, что мы едим». Вы знаете, я с ним согласен на все 100%.

С уважением, Макс Обухов