Программа тренировок для новичков

Привет, друзья. Как много заблуждений придумано ленивыми или просто не знающими людьми про начальную программу тренировок. На своём пути повстречаешь столько людей, делающих на тренировках откровенно говоря бред, что диву даешься. Самое распространенное среди новичков это то, как они «подготавливают» мышцы. Первый будет месяцами (!) отжиматься, подтягиваться, приседать с портфелем, второй-будет тягать только гантельки по три килограмма для того, чтобы у него, цитирую «не остановилось сердце от перенагрузки». Как же люди себя любят и боятся поднять что-то тяжелее пакета из магазина. Отнюдь я Вам не говорю, чтобы Вы тягали гигантские веса, тем более на первых тренировках, я Вам говорю, чтобы Вы не боялись увеличивать веса и нагрузку. А самое важное что я хочу сказать: если есть возможность уже сегодня пойти в зал-идите, а не «подготавливайте себя к тренировкам». Делайте базовые и изолирующие упражнения уже с первых занятий, не стесняйтесь того, что веса могут быть смехотворными — ничего страшного. Полгода и Вы уже будете жать тот вес, который казался Вам недостижимым.

Жим ногами

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков отличается от программы подготовленного спортсмена, только своей интенсивностью и весами, каких-то существенных отличий по упражнениям нет. Но как бы там ни было, везде программы тренировок дают по-разному и если вдруг Ваш знакомый или коллега по залу занимается по другой программе, то здесь нет ничего удивительного-программ существует великое множество, я даю Вам программу по которой занимался сам. Программа подойдет для всех видов телосложений. Может Вы где-то слышали, что программа тренировок полного парня (эндоморфа), отличается от программы тренировок паренька худощавого телосложения (харденгейнера). Выполняемые упражнения одинаковы для всех, отличие состоит в питании, времени тренировки и характерных особенностях. Об этом я напишу в следующих статьях.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Первая неделя:

Первый день (грудь, плечи, бицепс):

  • Жим от груди лежа на горизонтальной скамье 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих)
  • Разводка гантелей 4х8-12
  • Армейский жим 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих)
  • Махи гантелями 3х8-12
  • Подъём штанги на бицепс (средний хват штанги) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Второй день (спина, бицепс):

  • Становая тяга 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих)
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Молотки с гантелями 4х8-12

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания со штангой 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих)
  • Жим ногами 4х8-12
  • Жим штанги узким хватом 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Жим блока вниз 4х8-12

Вторая неделя:

Первый день (грудь, плечи, бицепс):

  • Жим от груди лежа на наклонной скамье 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих)
  • Сведение рук на верхнем блоке 4х8-12
  • Армейский жим 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих)
  • Жим гантелей стоя 3х8-12
  • Подъём штанги на бицепс (средний хват штанги) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Второй день (спина, бицепс):

  • Тяга штанги в наклоне 6х8-12 (2 разм. 5 рабочих)
  • Тяга горизонтального блока к животу 5х8-12
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Молотки с гантелями 4х8-12

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания со штангой 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих)
  • Разгибание ног в тренажере сидя 4х8-12
  • Французский жим 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих)
  • Поднятие гантели из-за головы 4х8-12

Важный момент! Программа тренировок для набора мышечной массы рассчитана на здорового человека, без каких-либо травм на позвоночник, колени, а так же на человека не имеющего сердечно-сосудистых заболеваний.

А теперь главные моменты:

  • Тренируйтесь строго три раза в неделю. Тренировки проходят через день (пример:понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота);
  • Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО разминайтесь. В качестве разминки можете попрыгать на скакалке, побегать на беговой дорожке. Так же обязательно разогрейте сустав, который будет работать в упражнении;
  • Продолжительность тренировки может достигать 1,5-2 часа;
  • Тренируйте мышечные группы строго по порядку. Сначала идут большие мышечные группы, затем малые;
  • Программа рассчитана на первый год занятий. Затем пополняясь знаниями меняете некоторые упражнения аналогичными им (например, тягу горизонтального блока, можете заменить на тягу вертикального блока);
  • После полугода занятий можете добавить третье упражнение на все мышечные группы.

цитата флетчера

Сколько людей столько и мнений, то же самое можно сказать про программы тренировок. Только мой Вам совет ни в коем случае не берите те программы тренировок по которым занимаются звёзды голливуда, бодибилдинга или какие-либо другие знаменитости. Я слышал как некоторые ребята переписывали методику Шварценеггера и занимались по ней. Результат у них был не впечатляющий: перетренированность и бессоница. Ну думаю дай-ка взгляну что там Шварц пишет. Я был в шоке, мало того что программа состоит из 6 дней в неделю, так в ней ещё по два базовых упражнения в день. Тут напрашивается такой вывод: что профессиональному билдеру хорошо, то нам смерть.

Всё дело в том, что Арнольд принимал анаболические стероиды, какие-то витаминные комплексы на которые уходили огромные деньги. К примеру анаболические стероиды помогают мышцам восстановиться намного быстрее, это объясняется воздействием на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У профи этот процесс идёт быстрее и в более продвинутых объёмах, что приносит большие плоды при объёмных тренировках. Нам же это принесет только вред. Так что забудьте о всех журналах, которые созданы с целью зарабатывания денег, и о тренировках, которые даны профессионалами.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков, и всё другое что я здесь описываю испробовано на мне, а не на теории и бумаге.

С уважением, Макс Обухов