prised Доброго времени суток!  Приседания со штангой на плечах в тяжелой атлетике являются базовым упражнением. Никакое другое упражнение не подходит лучше для тренировки ног, и поэтому, нюансов будет немало.  Еще не придумали упражнение, которое так отлично растит общую массу тела как приседания. Не даром многие атлеты уделяют специальный день для ног, а конкретно, для приседаний со штангой на плечах. Именно приседания включают в работу огромные массивы мышц. prisedaniya so shtangoi

Так как упражнение очень трудоемкое и на его выполнение берутся огромные веса, как нельзя кстати, нужно уделить время разминке. Суставы спасибо не скажут, если Вы сходу возьмете даже малый вес. Сделайте два подхода с пустым грифом на 10-15 раз, сил это много не отнимет, но суставы разогреет. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, ставьте блины под пятки, при этом нагрузка с ягодичных мыщц снимается, а на бедра возрастает, признаюсь, сам никогда так не делал, но если проблемы с техникой, то это должно помочь.

Выполняем приседания со штангой на плечах ПРАВИЛЬНО:

  1. Одевайте пояс если уже поднимаете свой вес, перебинтовывайте колени если вес в полтора и больше раз Вашего;
  2. Если вес больше вашего, то зовете человека, который Вас будет страховать;
  3. Хват штанги немного шире плеч, как Вам удобнее, в идеале штанга кладется на лопатки, но можно на плечи;
  4. Взвалили штангу на лопатки или плечи, отходите на шаг назад;
  5. Спина прямая;
  6. Ширину постановки ног настраиваете под себя. Про постановку ног опишу ниже;
  7. Приседаем глубоко, до полной параллели верхнего бедра с полом. Некоторые детали опишу ниже;
  8. При приседании мысок совершенно не работает, весь приседания делаете пятками, смотрите перед собой, чтобы не потерять равновесие.

Количество подходов и повторений: один-два разминочных с пустым грифом на 10-15 раз, два разминочных с малым весом (50% от рабочего веса) на 8-10 и четыре рабочих на 6-10 повторений

Детали о которых стоит знать: В пункте 6 написано, что ширину ног выбираете какую хотите. Но учтите что при стойке ног на ширине плеч, больше будут нагружаться внешние квадрицепсы. Широкое положение ступней будет больше прокачивать внутренню часть бедер и больше перекинет нагрузку на ягодицы-а это как раз то, что нужно девушкам. Внешнюю часть бедер прокачать на приседаниях можно, для этого ноги совмещаете вместе, обязательно уменьшаете вес. Потерять равновесие очень легко, поэтому зовете страховщика. Ни разу не видел, чтобы приседания выполнялись для прокачки внешней части бедра, для этого лучше используйте жим ногами.

Можно ли использовать полуприседания? Существует несколько техник выполнения данного упражнения, так же как и на жиме лежа.  Т.е. Вы выбираете нужную Вам технику для того, чтобы накачать нужные Вам мышцы. Чем ниже выполняются приседания, тем больше идёт нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра, при этом уходит часть нагрузки с квадрицепса. Полуприседания нагружают именно квадрицепс. Так что же выбрать? Конечно же ПОЛНЫЕ приседания. Запомните, чем больший стресс получает наш организм во время выполнения упражнений, тем больше вырабатывается гормона роста, который растит наши мышцы. Да и к тому же, полные приседания нагружают ВСЮ нижнюю часть тела, в отличии от полуприседаний. приседания   Несколько наставлений:

  • Всем известно, чем больше вес тем больше мышца. Но не всем известно что резкое повышение веса сказывается на травмах, которые залечиваются иногда не то что месяц а больше.
  • Суставы на ногах-очень хрупкая вещь, с которой нужно обращаться аккуратно. При повреждении колен боль пройдет через какое-то время, но серьезность травмы скажется в будущем. Поэтому присматривайтесь к весу, не стремитесь сразу поднять вес больше своего в раза полтора, идите постепенно.
  • Приседания со штангой на плечах выполняются раз в неделю, не нужно давать перенагрузку, выполняя упражнение чаще, дайте мышцам ног восстановиться. Такой большой срок восстановления объясняется тем, что ноги самая большая мышечная группа (квадрицепс-четыре мышцы и бицепсы бедёр-итого шесть, мы не считаем мышцы голени, которые не так сильно работают на приседе)

Рекорд приседаний со штангой на плечах в экипировочной версии принадлежит Израильтянину Владу Алхазову и составляет 567 кг. В безэкипировочной версии американцу Марку Генри (430 кг)

Парень присел 250 кг без рук!

prisedaniya

С уважением, Макс Обухов

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек