прием креатина

Всем привет! Как принимать креатин? Сегодня поговорим об одной из самых действенных и недорогих спортивных добавок под названием «Креатин». Его и вправду трудно переоценить, это одна из тех немногих спортивных добавок, которую я бы Вам порекомендовал использовать будучи не разбираясь в спортивном питании. Стоит отметить, что креатин работает для двух людей из трёх. Те у кого высокий уровень креатина изначально, не почувствуют эффекта. Но лично я не встречал людей, которым эта добавка не помогла. Обсудим прием креатина и его возможные побочные эффекты.

Не думаю, что Вам будет интересно читать о том кто его открыл и в каком году. Так что сразу перейду к описанию добавки.  Креатин-это натуральное вещество, которое содержится в наших мышцах и мышцах животных, помогая, как раз-таки, мышцам выполнять двигательные движения. Креатин организм получает из белка, а именно из трёх (всего их 28) аминокислот: аргинин, метионин, глицин. Синтезируется он в печени, поджелудочной железе и почках, после выработки он попадает в кровь и переносится в мышечные клетки ткани. Этот процесс проделывается при помощи фермента под названием киназа, который соединяет креатин с группой фосфата, обладающей в свою очередь огромной энергией. Креатин ОЧЕНЬ важен в нашей жизнедеятельности, так как он содержится только в мясном белке. Вспомните вялых вегетерианцев, которые полностью отказываются от мяса, их вялость это причина малого содержания креатина в мышцах.

Для обычного человека, не занимающегося спортом дневной расход креатина составляет 2 грамма, ровно столько же синтезируется организмом для поддерживания креатинового баланса. Естественно, для спортсменов расход креатина увеличивается и поэтому требуется получать его больше, но в больших дозах его легче получать из спортивной добавки нежели из мяса. После того как креатин соединяется с фосфатной группой, он находится в мышечной клетке, до того времени пока не преобразуется в энергию АТФ. После того как это произошло, креатин превращается в свой временный вид, креатинин, который через некоторое время выводится из организма с мочой.

Не смотря на то что самая богатая креатином пища это рыба и мясо, в среднем в одном килограмме мяса содержится один грамм креатина, средняя суточная норма для спортсменов (если верить журналам) это 5 грамм креатина. Но как бы там ни было, чем больше креатина запасено в мышечных клетках, тем скорость восстановления АТФ-молекул становится выше и энергетический потенциал мышц увеличивается. Повысить результаты и нарастить сухую мышечную массу поможет креатин, но нам потребуется его столько, сколько не в состоянии дать ни одна нормальная диета.

Ронни коулман

Всего существует три вида креатина:

1. Креатин моногидрат-самый распространенный вид. Судя по некоторым исследованиям, именно моногидрат является самой лучшей формой креатина;
2. Буфферизованный креатин;
3. Креатин гидрохлорид.

Эти три вида различаются всего лишь дозировками, но эффект от них один и тот же. По-моему производители спортивного питания придумали разновидности креатина с целью привлечь внимание. Но как бы там ни было, самой безопасной формой и формой над которой проводилось много опытов является креатин моногидрат. Да и к тому же моногидрат это проверенная временем добавка.

Как принимать креатин

Когда лучше принимать креатин?

В отличие от приема того же протеина, гейнера или аминокислот, креатин имеет больше вариантов. Его можно принимать в любое время суток, вопрос стоит лишь в дозировке. Так как креатин задерживает воду в организме, то не нужно выходить за рамки, не нарушайте дозировки. И даже если ничего не случится с организмом от большой дозы, то он просто переработает креатин. Самый оптимальный приём считается: первые 10-15 дней принимать 20 грамм в сутки. Но эти 20 грамм разбиваем на четыре приёма по 5 грамм. Затем снижаем дозировку до 2-3 грамм, но частоту приёма оставляем ту же, четыре раза. Такой режим приема продолжаем два месяца, после чего берем перерыв в месяц-два. Если Вы пьете гейнер или протеин, то имеет смысл добавлять туда креатин.

Креатин эффективнее действует при приеме с простыми углеводами. Это происходит из-за того что при попадании углеводов, организм начинает выработку инсулина, который помогает накапливаться в мышцах креатину. Так же приём креатина с каким-либо сладким напитком улучшает усвоение. Ни в коем случае не растворяйте креатин в горячей или кипящей жидкости, так как высокая температура разрушит молекулу этой спортивной добавки.

Побочные эффекты креатина

Никаких побочных эффектов креатин в себе не несет. Проблемой приема может быть только личная непереносимость. Это касается любого вида спортивного питания. Например, в протеине не содержится один только белок, там содержатся и другие компоненты, креатин не исключение. Смесь разных компонентов может быть не переносима Вашим желудком, в таком случае следует сменить марку спортивного питания.

Задержка воды в организме креатином. Вроде бы к этому можно придраться, и отнести к побочным действиям добавки. Но задержка воды в организме очень незначительна и на самочувствии это никак не отразится. К тому же вся та вода, которая скопится выйдет из Вас после окончания приёма добавки. Так как Вы не профессиональные спортсмены, не стоит уменьшать Вашу суточную норму приёма воды. И я надеюсь, что Вы даже и не думаете о диуретиках.

Многие из нас сталкивались с тем что родители или иные лица, которые ничего не знают о спортивном питании, начинают выдумывать разные мифы касательно не то что креатина а любой спортивной добавки. Про креатин можно сказать точно:

  • Креатин даже в больших дозах не в силе снизить потенцию и тем более привести к бесплодию;
  • Он не является причиной повышения артериального давления;
  • Данная спортивная добавка не вызывает привыкания;
  • Креатин не перегружает сердечную мышцу.

_________________________________

Надеюсь Вам ясно как принимать креатин. Ещё раз скажу про прием креатина. Эта одна из лучших спортивных добавок, если и вовсе не лучшая. Вы еще не брали спортивное питание? Начните с креатина. На этом у меня всё, с Вами был Макс Обухов, до встречи на новых записях.

Другие виды спортивного питания:

Грамотный тренинг