подъём гантелей

Подъём гантелей на бицепс сидя-формирующее упражнение, а значит обязательно должно идти вторым упражнением на бицепс. Задействуется бицепс в целом, но при помощи супинации (поворота гантели) больше работает внешний пучок бицепса. За счет проворота кистей достигается максимальное сокращение мышцы что придает ему завершенность и высоту.
Упражнение можно выполнять и стоя, но во-первых это неудобно, во-вторых, при этом Вы можете дополнительно помогать себе ногами, что снимет нагрузку с бицепса. Подъём гантелей на бицепс сидя лучше делать вторым по счету упражнением на бицепс после сгибаний рук со штангой.
Прежде всего, Вам потребуется наклонная лавка. Поднимать гантели можно поочередно, вместе или вообще по отдельности.

Работающие мышцы:

  • плечевая мышца
  • плече-лучевая мышца
  • двуглавая мышца, т.е. внешний бицепс
  • круглый пронатор

подъём гантелей сидя

Подъём гантелей на бицепс сидя техника:

  1. Локти прижимаем к телу;
  2. Сгибаете руки попеременно (вместе, по отдельности), при этом кисть разворачивается наружу;
  3. На поднятии-вдох, на опускании-выдох;
  4. В нижней точке рука перпендикулярна полу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, локоть немного выведите вперед, что обеспечит максимальное сокращение бицепса.

Как видите, по технике это простейшее упражнение, но выполнять его не так-то просто.

Ошибки, которые возможно совершить:

  • Отведение локтей от тела. В таком случае часть нагрузки перейдет на дельтовидную мышцу.
  • Быстрое сгибание рук. Первая рука еще не разогнулась как вторая уже сгинается.
  • В какой-то мере относится ко второму пункту с ошибками. Читинг, т.е. Вы с размаху закидываете гантелю. В таком случае Вы помогаете себе плечом и практически вся нагрузка снимается с бицепса. Лучше прокачивайте бицепс постепенно, чувствуя его.

Подходы: 1-2 разминочных + 3 рабочих
Количество повторений: 8-12

Советы:

  • Снижайте вес если не можете выполнять поднятия без читинга. Помните качество лучше веса.
  • Часто из-за того что устают предплечья уменьшается количество повторений. В основном они устают из-за большого веса. Эластичный бинт использовать в упражнении бесполезно, т.к. нагрузка на предплечья всё равно будет большая-используйте лямки.
  • Уровень подготовки не имеет значения, подъём гантелей на бицепс выполняют все: и новички и самые продвинутые атлеты. Различие только в поднимаемом весе.
  • Выполнять его конечно же можно дома, но будет лучше если упражнение будет вторым по счету после подъёма штанги.
  • Не допускайте раскачивание корпуса. Даже выполняя упражнение сидя, можно нарушить технику выполнения таким способом.

ronnie_dumbells_01

Другие упражнения на бицепс:

С  уважением, Обухов Максим