podyom na noski stoya

Привет всем! Вот мы и подходим к заключительному упражнению для ног.  Называется оно подъемы на носки стоя. Это одно-единственное упражнение для икроножных- всё остальное это вариации, которые выполняются либо на тренажере, либо с партнером . Все что Вам требуется для выполнения упражнения, так это только возвышенность и груз. Подъёмы лучше делать на одной ноге, чтобы нагрузка была больше.

Подъемы на носки стоя техника:

  1. Встаем на возвышение;
  2. Одной рукой держимся за что-нибудь для того чтобы удержать равновесие. В другой руке держим гантелю;
  3. Не работающая ноги прижата к той, которая будет работать;
  4. Выполнение происходит по полной амплитуде, дыхание произвольное;
  5. Следите за тем, чтобы колено было неподвижно, желательно, чтобы нога была выпрямлена, а стопа перпендикулярна платформе;
  6. 4 подхода на 15-20 повторений с большим весом, или 4 подхода на 20-30 раз.

НЕПРАВИЛЬНО:

  • Нога сгибается в колени и Вы выполняете приседания, тем самым снимая нагрузку с икроножных мышц.

Советы:

  • Выполняйте упражнение медленно. Во-первых, удержите равновесие, во-вторых, лучше прочувствуете мышцу.
  • Когда не сможете выполнять полные повторения, закончите подход частичными повторениями, тем самым полностью нагрузив икры.
  • Желательно, чтобы поверхность на которую Вы упираетесь была как можно выше, так у Вас будет возможность опустить пятку как можно ниже для более лучшей растяжки икр и для их лучшей прокачки.
  • Лучший вариант выполнять упражнение на одной ноге, но можно и двумя если вес достаточно большой. На двух ногах равновесие улучшается и вместо гантели Вы можете взвалить на плечи штангу.

подъём на носки стоя

Как выполнить подъемы на носки стоя дома?
Очень хороший вариант если есть шведская стенка. В качестве груза необязательно брать гантели, можно повесить рюкзак с весом. Если нет шведской стенки, то можно использовать какую-нибудь толстую книгу (извините меня за вандализм).

P.s. Несмотря на то что икроножная мышца сама по себе маленькая, в дальнейшем,  прокачивать её нужно с очень большими весами (300 кг не предел). Хотя вроде бы бицепс и икроножная схожи по своему размеру. На это есть своё объяснение, при ходьбе абсолютно весь вес ложится на икроножные мышцы и Ваш вес для них не удивление.

С уважением, Макс Обухов