podyom shtangi na biceps Всем привет!  Подъем штанги на бицепс стоя-самое важное упражнение для роста мышц бицепса. Оно должно идти первым на его тренировку. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу (обратите внимание, если хват узкий то нагрузка больше пойдет на внутреннюю головку бицепса, если широкий, то на внешнюю)

Описание научным методом »

Рабочий сустав: локтевой

Основная работа мышечной группы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, круглый пронатор.

Исходное положение: стоя, обратный хват шире плеч.

Движение:  выдох — выполнить сгибание, предплечья до максимального сокращения двуглавой мышцы плеча,  вдох — вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, корпус зафиксирован, не блокировать локтевой сустав.

  1. Подходим к штанге принимаем исходное положение.
  2. Производим закрытый захват так, чтобы ладонь касалась грифа снизу.
  3. Спину удерживаем ровно, без движения во время выполнения упражнения.
  4. Начинаем выполнять упражнение. Сгибаем руки в локтевом суставе перемещая штангу к плечевым суставам до положения когда кисть и локоть окажутся в одной плоскости (не более).
  5. Локтевой сустав остается неподвижным в течение всей траектории движения.
  6. Не допускаем раскачивания корпуса. Опуская штангу вниз, не разгибаем локтевые суставы полностью.
  7. Выдох выполняем при усилии

Исходное положение:

  1. Выпрямите полностью руки
  2. Плечи расправлены
  3. Ноги на ширине плеч
  4. Колени слегка согнуты

Подъем штанги на бицепс стоя техника:

  1. Плавно, при выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу;
  2. На вдохе медленно опустите её и вернитесь в исходное положение;
  3. Следите за локтями, они должны быть прижаты к туловищу и при этом неподвижны;
  4. При поднятии, не закидывайте штангу, а плавно поднимайте, прочувствуйте как бицепс напряжен;
  5. Опускаете штангу медленно;
  6. Вдох-вниз,  выдох-вверх

Старайтесь выполнять упражнение без читинга, т.е. без закидываний штанги корпусом. В крайнем случае, если Вы работаете с большим весом, то в последнем подходе помогайте себе туловищем когда поднимаете штангу, когда опускаете делаете это медленно всегда.

Другой вариант выполнения:

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.  Вы довольно большую часть нагрузки смещаете на плечевую мышцу.  Эта мышца, увеличиваясь в объёме, увеличивает и весь объём руки в целом.

Классические ошибки:

1) Самая распространенная.  При выполнении некоторые люди закидывают штангу рывками, тем самым, включая спину.  Такого рода читинг допустим, но исключительно в последнем подходе, но никак не раньше.

2) Вторая ошибка заключается в поднятии сразу большого веса при маленьком количестве повторов.  Не торопитесь, идите постепенно, так еще и при больших весах большая вероятность травмы кистей,  их восстановление проходит от двух месяцев.

Советы:

  • Купите себе эластичные бинты на руки. Затягивайте их сильно на кисти, но когда окончите подход сразу снимайте, дайте крови пройти к рукам. Может постоянное натягивание и снимание бинта надоест, но предплечья будут Вам благодарны.
  • Обязательно чередуйте по дням узкий хват и широкий, тем самым, Вы будете прокачивать оба пучка бицепса, что хорошо скажется на красоте и росте мышцы.
  • При узком хвате,  используйте малокривую штангу, она немного снимает нагрузку с кистей.

Возможные травмы:

  • Травма спины.  Да,  Вы можете сорвать себе спину,  если будете брать огромные веса и со всей силы вскидывать штангу при этом сгибая спину. Если и помогаете себе спиной, то пояс обязателен при больших весах.
  • Травма кистей.  Для этого советую брать напульсники, которые хоть как-то снизят нагрузку.
  • Травма предплечий.  При поднятии очень сильная нагрузка идет на предплечья, и если при малых весах она не заметна,  то уже в более-менее  приличных весах почувствуется вся прелесть нагрузки, и поэтому, в дальнейшем возможна боль в их районе.  Как я упоминал выше, напульсники могут помочь.

Количество повторений и подходов: Один-два разминочных: 8-12 раз .Четыре рабочих: 8-12 раз.

Кому можно выполнять данное упражнение? Всем, начиная от новичка заканчивая мастером спорта и выполнять первым упражнением в тренировке бицепса

Рекорды: Подъем штанги на бицепс стоя не входит в олимпийскую программу и никогда не входило. Каких-либо рекордов никто не ставил, а если даже и ставил ,то это не фиксировалось ни в какой книге, но известен обладатель самого большого бицепса в мире, им является Мустафа Исмаил   podyom shtangi na biceps stoya   Объём его бицепса составляет 78 см. Страшно, не правда ли?)) А вот картинка на тему того как «лучше» сфотографироваться для авы))   Большой бицепс

 

С  уважением, Обухов Максим

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек

Другие упражнения на бицепс: