Питание-после-тренировки

Привет, друзья! Что нужно есть после тренировки? Всё почти то же самое что и до тренировки которое я описывал, но всё же есть некоторые моменты. Так что в этой статье я опишу некоторые принципы, которые возможно (почему возможно узнаете ниже) следует соблюдать и повторюсь по поводу питания (чтобы не было такого что «в одно ухо влетело из другого вылетело»).
Начну с самого главного отличия от питания до тренировки, с белково-углеводного окна.

Очень много кто знает про него, но многие не понимают его ценности, а часть и вовсе не знают о нём. Так вот, белково-углеводное окно это такое состояние организма, когда ему срочно требуется питание. Когда мы тренируемся у нас разрываются мышечные волокна, и наш организм пытается вернуться к исходному состоянию (организму это выгодно), но перед тем как вернуться в исходное состояние он ищет средства для питания. Самый активный поиск длится от 20-30 минут-это и есть белково-углеводное окно.

Как Вы поняли, оно возникает именно после тренировки, в то время когда мышцы восстанавливаются. Чем больше белка Вы потребите за это время, тем быстрее он у Вас усвоится и перейдет в мышцу. Но есть одно НО. Если спортсмен плотно и грамотно поел за час до тренировки, то концентрация аминокислот в его организме повышается и действует в течение 3-ёх часов. Не причина ли это думать что загрузка углеводами и белками не так важна после тренировки? Этот опыт подверг сомнению существованию белково-углеводного окна.

Множество несогласованностей по поводу белково-углеводного окна существует на данный момент, и нельзя точно сказать о столь огромной пользе питания сразу же после тренировки

углеводное окно

Чем характерно белково-углеводное окно:

  • Максимально анаболический отклик-рост мускулатуры;
  • Употребление углеводов в период «окна» максимально снижает их отложение в жир;

Что нужно есть после тренировки

Если подумать, то состояние организма после сна и после тренировки по сути одинаковое. В обоих случаях организм требует энергию, которую он утратил в процессе тренировки, а энергия это, прежде всего, углеводы, а не белки. Но знайте, что восстановление мышц начинается лишь в тот момент, когда организм заполнит свои энергетические потери. Так что потребление углеводов после тренировки бесспорно стоит на первом месте. Углеводами Вы остановите катаболизм за счёт выработки инсулина, а за счёт белка Вы запустите процесс анаболизма. Поэтому после тренировки совмещайте потребление белка и углеводов.

Первый пример. Сразу после тренировки Вы можете съест гречневую кашу с куриной грудкой. Если же Вам до дома еще минут 20 ходьбы, то возьмите с собой пару бананов и подкрепитесь ими перед тем как поесть дома.

Второй пример. Во втором примере Мы будем иметь дело со спортивным питанием. Если Вы используете спортивное питание, то лучший вариант это либо быстроусвояемывый протеин, либо яичный, аминокислоты (тоже быстроусвояемывые) или гейнер. Если есть проблемы с жироотложением, тогда подойдут только аминокислоты

Что будет если мы пропустим анаболическое окно? Я бы не сказал что случиться что-то страшное, мышцы восстанавливаются несколько дней (в зависимости от группы, бицепс два дня, спина 5 дней, ноги 7 дней, плечи 5 дней), но самое быстрое восстановление идет именно после тренировки.
После тренировки нужно срочно возместить утраченную энергию. Восстановить её можно с помощью углеводных продуктов. Но запомните, высокое содержание углеводов идёт уже во вред. Необходимая норма составляет 60-100 грамм после тренировки.
Одни из самых полезных и адекватных углеводов после тренировки:

  • Белый рис;
  • Овсяная каша;
  • Гречневая каша;
  • Перловая каша;
  • Пшенная каша;
  • Макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • Хлеб (черный или отрубной);
  • Сахар заменяете медом;
  • Чтобы мышцы росли нужен белок, а он содержится:
  • В вареных яйцах или омлете. В теории нужно есть без желтка, но так мало кто делает;
  • Нежирная рыба (тунец, лосось, сайра);
  • Молочные продукты. Кефир (жирность не более 3.2%), молоко (жирность не более 3.2%), творог (жирность должна быть не более 2%);
  • Нежирное мясо;
  • Куриный суп или какой-либо другой суп.

МакДональдс

Всё познается в сравнении, приведу пару конкретных примеров из своего рациона (Внимание! Этот рацион предназначен для набора веса, так как по телосложению я больше отношусь к эктоморфам (худощавое телосложение)).

  • После тренировки, которая окончилась 18:00 я  сразу же съедаю пару бананов;
  • 18:30-гречневая каша с мясом;
  • 19:30-чай с печеньем;
  • 20:30-омлет из яиц плюс два куска отбивных из куриной грудки (яйца никогда не отделяю от желтка);
  • 22:00-пачка творога, (таким способом готовимся ко сну).

Конечно чай с печеньем лучше убрать, но я не думаю, что Вы не пьете чай. Если же вы дружите со спортивным питанием, то вместо бананов выберите что-то одно: протеин, гейнер (если проблемы с весом, то не стоит его брать) или аминокислоты. Когда происходит сбивание с режима, что бывает нередко, то утолить свой аппетит я стараюсь либо, опять-таки творогом, либо фруктами (так как это медленные углеводы и они не откладываются в жиры) этот приём пищи можно заменить казеином например. Это всего лишь один пример из моего рациона, и он далеко не последний.

Заметки:

  • Старайтесь есть как можно чаще, но маленькими порциями;
  • Помните то указание, которое Вам давали или дают родители перед экзаменом, касательно шоколада? «Сынок, съешь плитку, чтобы думалось лучше». Это утверждение правильное, так как шоколад это быстрый углевод, то уровень глюкозы в крови сразу повышается, что дает энергию мозгу и мышцам. Однако потребление быстрых углеводов чревато отложением лишнего веса, но послетренировочное время, это самое «безопасное» время для их принятия;
  • Старайтесь сократить потребление жиров до минимума!  Ни для кого не секрет, что они откладываются в лишний вес, и более того тормозят усвоение белка и углеводов;
  • Желудку трудно переваривать мясо, поэтому старайтесь съесть его, как минимум, за часа 2 до сна. А перед сном самым классическим считается казеин или творог;
  • Старайтесь варьировать рацион, так как каждый продукт по-своему уникален и имеет свой аминокислотный состав, что очень важно для роста мышц.
  • Чтобы расти нужно иметь положительный калорийный баланс, то есть получать больше энергии чем мы тратим. Но здесь как и везде, есть свои моменты, а касательно это является «правильных калорий». Одно дело калории из «Мака», а другое из мяса.

На этом пожалуй и всё. Мы разобрали что нужно есть после тренировки, но питание на этом не оканчивается, вот еще пару записей по теме:

С уважением, Макс Обухов