Питание для набора мышечной массы

Привет, друзья! На очереди у нас питание для набора мышечной массы. Про питание в бодибилдинге говорится много — ведь это один из самых важнейших аспектов (если не самый важный) в этом виде спорта. От питания зависят ваши результаты в зале и самочувствие. Сейчас мы разберем с вами по полочкам всё что касается питания для набора мышечной массы, а конкретно, определимся что, сколько и когда нужно кушать.

Услышав слово питание мы сразу вспоминаем еду, которая делится на полезную и вредную. Но как понять где вредная пища, а где полезная? Почему именно МакДональдс так люто все критикуют за ожиревшие задницы, а каши хвалят за их пользу организму?

Пищу, которую потребляет человек включает в себя нутриенты: белки, углеводы и жиры. В разных продуктах питания эти нутриенты содержатся в разных пропорциях. Допустим, в куриных грудках содержится только белок, который не включает в себя жиров и углеводов, поэтому данный продукт считается полезным. Чизбургер содержит в себе преимущественно углеводы и жиры, которые откладываются в жировую прослойку, поэтому данный продукт считается очень вредным.

Углеводы

Самая важная цель углеводов это обеспечить организм энергией. Преимущественно рацион питания человека состоит из углеводов, которые делятся на полезные (сложные углеводы) и вредные (простые углеводы). К сложным углеводам относят крупы, каши, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, бобовые культуры и орехи. К простым углеводам относятся сладкие и мучные продукты. Сложные углеводы получили свое название из-за долгого усваивания. Они обеспечивают энергией надолго, при этом, не откладываясь в жир. Простые углеводы усваиваются быстро, но энергии хватает ненадолго и вся проблема в том что им свойственно откладываться в жир. Поэтому сложные углеводы должны служить стабильным источником энергии и основой должны быть каши (обычно это овсяная, гречневая и рисовая каши). Беда современного мира заключается в том, что простые углеводы получили огромное распространение, конечно, приятнее съесть торт или рулет чем гречневую кашу, и отсюда приходят различные болезни сосудисто-сердечного характера, а также ожирение.

Список качественных продуктов, содержащих углеводы (на 100 грамм продукта):

  • Гречневая каша (61 гр. углеводов и 12 гр. белка = 336 Ккал)
  • Рисовая каша (77 гр. углеводов и 9 гр. белка = 345 Ккал)
  • Перловая (62 гр. углеводов и 9 гр. белка = 315 Ккал)
  • Овсяная (66 гр. углеводов и 13 гр. белка = 371 Ккал)

Я уже говорил что основа это каши, но как же овощи и фрукты? Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, но учитывать их при наборе массы не стоит.

Белок

Цель белка заключается в построении мышц. Как фокуснику не обойтись без шляпы, так и в бодибилдинге не обойтись без белка. Прежде всего, необходимо получать в нужном количестве животный белок, и только потом из добавок. Животный белок это то что раньше мычало, бегало, плавало и неслось. Так же животным белком считается творог, яйца, молоко. Спортивные добавки такие как гейнер и протеин учитывать тоже стоит, но основой должен быть именно животный белок.

  • Мясо птицы (21 гр. белка + 0.0 гр. углеводов = 140 Ккал)
  • Мясо говядины, свинины (20 гр. белка + 0,0 гр.  углеводов = 200 Ккал)
  • Яйца (одной яйцо содержит 6 гр. белка и 0,7 гр. углеводов= 77 Ккал)
  • Творог (15 гр. белка + 2,8 гр. углеводов = 100 Ккал) — зависит от процента жирности творога.
  • Мясо рыбы (17 гр. белка + 0,0 гр. углеводов = 75 Ккал)
  • Молоко  (2.8 гр. белка + 4.7 гр. углеводов  = 58 Ккал)

питание для набора мышечной массы

Жиры

Нельзя сказать что жиры совсем бесполезны в рационе питания человека. Они участвуют в жизнедеятельности организма и востребованы им, но беда в том что люди потребляют жиров больше чем требуется. Установленная медиками, суточная норма жиров в организме, должна составлять около 10% от потребляемых калорий.

Как питаться много и при этом правильно? Секрет прост! Исключить жир из своего питания. Жир придает вкусовые ощущения пище и при этом делает Вас более сытным, так как жир усваивается намного медленнее, чем те же белки. Растительный жир, который создан для повышения продаж продуктов, является основным тормозом в процессе пищеварения, губя фигуру и перебивая аппетит.

Питание для набора мышечной массы

Самое время перейти к практике. Наша основная цель заключается в повышении поедаемых калорий, которые, соответственно, должны поступать из белков и медленных углеводов, и никак не из жиров! Вы спросите меня как узнать сколько калорий нужно именно Вам? Ничего проще я ответить не могу: Вам нужно умножить свой вес на 30. Например, Вы весите 70 килограмм. 70 Х 30 = 2100 Ккал в день. Нужно потреблять больше, но никак не меньше.

Как говорится, всё познается в сравнении, вот мой рацион, который я должен соблюдать при весе 85 килограмм (моя суточная норма 2550 Ккал).

Моя норма белковых продуктов:

Так как я студент, то постараюсь больше налегать на яйца, творог и гречку:

  • Яйца — 10 штук = 60 гр. белка и 70 гр. углеводов = 770 Ккал
  • Творог — 1,5 пачки (в каждой по 200 гр.) = 45 гр. белка и 11,2 гр. углеводов = 300 Ккал
  • Куриная грудка — 84 гр. белка = 560 Ккал

Итого = 189 гр. белка и 115 гр. углеводов и 1630 Ккал чисто из белковых продуктов

Моя норма углеводных продуктов:

  • Гречка — 300 гр. (сухого веса естественно) =  183 гр. углеводов и 36 гр. белка = 930 Ккал

Итого = 183 гр. углеводов и 36 гр. белка и 930 Ккал

Общий итог: Белок: 189+36 = 225 грамм. Углеводы: 183+115 = 298 грамм. 

Вы скажете что таким питанием я перевыполнил дневную норму белка, что очень хорошо, но недовыполнил норму углеводов, что очень плохо. Но, ребят, я не считал углеводы с овощей или фруктов, а так же со сладостей и других продуктов, которые мы потребляем каждый день, так что такая картинка очень приятна и предназначена она для набора мышечной массы.

В какое время суток лучше всего потреблять те или иные продукты? Эти вопросы я затрагивал в двух статьях, которые очень советую Вам прочитать. Первая статья называется питание перед тренировкой, вторая — питание после тренировки. Про питание для набора мышечной массы в этой статье я предоставил самую необходимую информацию от которой не тяжело отталкиваться. На этом всё, до новых встреч и новых Вам побед!

С уважением, Макс Обухов