Молотки на бицепс

Доброго времени суток! Молотки с гантелями или по-буржуйски  »хаммер»-формирующее упражнение на бицепс, идущее вслед за базовыми сгибаниями рук со штангой широким хватом. Молотки помогают больше взаимодействовать  внешний пучок бицепса, в том случае как концентрированные поднятия лучше прорабатывают внутренний. Упражнение выполняется сидя или стоя. Рекомендую делать сидя, чтобы сконцентрироваться конкретно на бицепсах. Можете делать стоя, но тут вероятность читинга будет повыше (помощь ногами при выполнении). Сгибания производятся поочередно, вместе или вовсе по отдельности.

Описание техники из учебника »

Рабочий сустав: локтевой.
Воздействие на основную мышечную группу: двуглавая мышца. плеча, плечевая, плечелучевая, круглый пронатор.
Исходное положение: сидя или стоя, хват «молот».

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечий с супинацией (то есть с разворотом) до максимального сокращения бицепса, на вдохе — вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина сохраняет естественный прогиб (прямая), лопатки сведены, не блокировать локтевой сустав.

1. Подходим к скамье, принимаем исходное положение.

2. Устанавливаем спинку скамьи под углом 60-70 градусов относительно пола. Садимся. Берем гантели, облокачиваемся на спинку.

3. Ноги широко расставлены стопы плотно упираются в пол, угол в коленных суставах 90 градусов.

4. Начинаем выполнять упражнение. Попеременно или синхронно сгибаем предплечья,  хватом «молот» и в процессе выполнения производим помимо сгибания еще и вращение к наружи.

5. Не допускаем переразгибания плеча в нижней точке движения ( дальше чем положение плеча перпендикулярное полу).

6. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

 

Работающие мышцы:

  • плечевая мышца
  • плече-лучевая мышца
  • двуглавая мышца, т.е. внешний бицепс
  • круглый пронатор

Исходное положение:

  1. Садитесь на скамью с наклонной спинкой. Располагаете спинку не вертикально, а слегка откинув назад;
  2. Ноги располагаете как Вам удобно;
  3. Хват нейтральный. Кисти расположены как при стойке «смирно».

Молотки с гантелями техника:

  1. При поднятии кисти неподвижны, в этом и заключается вся фишка молотков;
  2. Локти плотно прижаты к корпусу, не выдвигайте их вперед;
  3. При сгибании выдох, разгибании-вдох;
  4. В верхних и нижних точках задерживаетесь на 1-2 секунды;
  5. Опускаете руки медленно, старайтесь прочувствовать мышцу.
  • Другой вариант выполнения-молотки стоя. Техника выполнения та же, только ноги располагайте на ширине плеч и не помогайте ими при толчке;
  • Уровень подготовки не имеет значения: молотки нацелены на атлетов всех уровней.

Подходы: 1-2 разминочных + 3 рабочих;
Количество повторений: 8-12.

Советы:

  • Страховщик не требуется.
  • При больших весах нагрузка уже больше будет идти на предплечья, и из-за их усталости Вы можете лишиться пару лишних повторений. В этом случае используйте лямки.
  • Мышцы имеют свойство привыкать к определенным нагрузкам. В этом случае нужно использовать прогрессию нагрузок, но помимо прогрессии делайте упражнение разной вариации. Например одну неделю Вы выполняете молотки, а другую сгибание рук со штангой в локтевом суставе обратным хватом
  • Молотки с гантелями выполняйте на совесть-без всяких закидываний гантелей на плечо и дерганья спиной.

Молотки с гантелями

С  уважением, Обухов Максим

Пришел (ла) в зал в первый раз и не знаешь с чего начать? Твоя программа на ближайшие полгода: для парней, для девушек

Другие упражнения на бицепс: