mahi gantelyami

Привет, братья. Сегодня поговорим об одном замечательном упражнении для плеч под названием «махи гантелями». Оно изолирующее, и предназначено для передней и средней дельт, но есть вариация махов, которая включает в работу и заднюю дельтовидную-об этом я расскажу тоже. Если хотите огромные плечи ,то не стоит переключать на махи все силы как это многие делают. Махи гантелями ПРИДАЮТ округлую форму плечам, а не растят их. Для роста массивных плеч используйте армейский жим и жим гантелей.

Полный список работающих мышц: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная, клювовидноплечевая, двуглавая мышца плеча.
Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Методические указания: не блокировать локтевой сустав, корпус зафиксирован, лопатки сведены.

Махи гантелями стоя техника:

  1. Подходим к стойке с гантелями, принимаем исходное положение;
  2. Берем гантели и располагаем их по боковым поверхностям бедер или перед собой;
  3. Корпус в вертикальном положении и неподвижен;
  4. Создаем и сохраняем во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе 120 градусов;
  5. Начинаем выполнять упражнение. Поднимаем руки с гантелями перед собой до уровня, когда плечо станет параллельно полу (не выше);
  6. Плечевой пояс должен оставаться неподвижным (исключает работу трапециевидных мышц);
  7. Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).

Советы:

  • Ни в коем случае не гонитесь за весом, уж слишком упражнение чревато травмами плеча. Я видел как мужики с огромными плечами на махи брали смешные для их размеров веса;
  • Делайте махи медленно, ни в коем случае не размахивайтесь руками со всей силы. Если при правильных, медленных чувствуете боль и тяжесть в плечевых суставах, то снижайте вес гантель;
  • Не поднимайте гантели слишком высоко. Самый оптимальный вариант поднять кисти до уровня плеч;
  • Травма плечевого сустава. Возможна только при больших весах, т.к. суставы на плечах одни из самых нежных мест;
  • Упражнение подходит для любого уровня подготовки

Мы рассмотрели самый распространенный вид махов гантелями стоя, который включает в работу передний и средний пучки дельтовидных мышц. Но при помощи махов можно включить в работу и задний пучок. Для этого существуют махи гантелей в наклоне:

махи гантелей стоя

 

Техника выполнения та же, только корпус наклонен вперед. В общем, если сложно будет на первоначальном этапе,  не огорчайтесь, в дальнейшем всё будет хорошо :)

Так же смотрите: упражнения для плеч

С уважением, Макс Обухов