crossfit

Привет, братья и сёстры. В предыдущей статье мы подробно говорили про пауэрлифтинг тренировки. Сегодня на очереди у нас кроссфит тренировки.

Если бодибилдингу и пауэрлифтингу для своей популяризации требовалось по полвека, то кроссфиту потребовалось всего 13 лет. Конечно кроссфит не популярнее этих двух видов спорта, но факт, что стоит уже рядышком, и продолжает набирать обороты. У кроссфитеров нету цели пожать большой вес или накачать большие мышцы, их цели это что-то среднее… К этому мы еще вернемся, а теперь давайте узнаем происхождение слова и его создателя.

Понятие crossfit образовано от двух английских слов cross (пересекать, форсировать, скрещать) и fit (быть здоровым, в форме, сильным). Кроссфит включает в себя тренировку всего тела, развивает выносливость и силу, но развивает эти два качества далеко не в полной мере, так как частично собирает в себе сразу несколько видов спорта:

  • Гимнастика;
  • Легкая атлетика
  • Бодибилдинг
  • Тяжелая атлетика
  • Пауэрлифтинг

Основоположником данного вида спорта является Грег Глассман — бывший гимнаст из США, который начал разрабатывать свою программу уже более 20 лет назад, и, открывший свой первый зал для занятий кроссфитом в 2001 году. Проводя различные семинары среди спортсменов, Глассман успешно продвигает и распространяет свою методику. Да так успешно, что на сегодняшний день залов для занятия кроссфитом насчитывается более 4-ёх тысяч.

greg glassman

Можно сказать, что кроссфит только начинает развиваться в России и других европейских странах. Кроссфит уже стал как вид спорта в США. В 2007 году в США проводятся одни из первых соревнований, которые организовывает Reebok. Призы получает каждый в своей весовой и возрастной категории.

По системе кроссфит занимаются пожарные, военные и другие спец службы в Америке и Канаде. Джон Велборн, выступавший в НФЛ (лига американского футбола) разработал собственную программу тренировок для игроков в американский футбол, основанную на принципе кроссфита, и назвал её CrossFit Football.

Это сравнимо со школой. Вы изучаете много предметов на протяжении 11 лет, и знаете от каждого предмета его основу, но Вы никогда не сможете поспорить с кандидатом наук по физике или химии, так как их специализация ограничивается лишь изучением одного предмета, но зато досконально. Так и кроссфитер не сможет превзойти по силе пауэрлифтера, потому что второй тренирует целенаправленно только силу. Только вот по скорости и выносливости кроссфитер, пусть и не на много, обойдет своего друга — силовика.

Кроссфит тренировки

Crossfit (1)

Так как в кроссфите нет узкой специализации, то это дает свободу действиям. Например, в пауэрлифтинге Вы не можете тренироваться абы как, потому что у Вас есть ЧЕТКАЯ ЦЕЛЬ пожать огромный вес на один раз, и Вы должны четко следовать определенной программе, которая рассчитана на силу. Если Вы будете заниматься как Вам хочется, то Вас, грубо говоря, сделают.

Пусть кроссфит не имеет четкой цели, но существует три принципа построения нагрузок.

Первый вариант нагрузки — работа без учета времени. Для примера возьмём три упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и приседания без штанги). Ваша цель:

  • Отжаться 30 раз
  • Подтянуться 10 раз
  • Присесть 40 раз

Начинаем отжиматься. Отжались 30 раз и сразу без отдыха переходим к подтягиваниям. Подтянулись 10 раз, сразу переходим к приседаниям. Присели 40 раз, заслужили отдых (от минуты до двух). И это только начало. Всё что Вы сделали называется один круг, а таких кругов вам нужно сделать от 3 до 6. Тут есть одно правило, чем больше упражнений, тем меньше кругов. Чем меньше упражнений, тем больше кругов.

Например, Вы сделали один круг и отдохнули, затем начали отжиматься но у Вас не хватает сил сделать 30 повторений, а получилось только 20. Тогда отдыхаете как можно меньше (например, 10 секунд) и доделываете оставшееся количество повторений, после того как Вы доделали упражнение, сразу, без отдыха, приступаете к следующим упражнениям.

Правило 1. Если не хватает сил, то разбиваете один подход на несколько. Это то, что я описал только что выше.

Правило 2. Нельзя ставить рядом упражнения в которых задействованы одни и те же мышечные группы.

Вариант тренировок в зале. 5 кругов по 5 упражнений:

  • 10 выпадов со штангой;
  • 10 жимов штанги с груди (армейский жим);
  • 10 тяг штанги в наклоне или Т-грифа;
  • 10 отжиманий от брусьев;
  • 30 секунд скакалка.

Вариант тренировок с собственным весом. 6 кругов по 4 упражнения:

  • 40 приседаний;
  • 20 отжиманий от пола;
  • 20 подъёмов туловища на пресс;
  • Скакалка 30 сек или бег 400 метров.

Второй вариант нагрузки — сократить время выполнения работы

Вам задается определенное количество повторений по каждому упражнению:

  • 400 прыжков со скакалкой
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий от пола
  • 200 подъёмов туловища на пресс

Вам не нужно выполнять все повторения за один круг! Это общее количество повторений за все раунды, которые Вы сделаете.

Пример: в первом круге Вы сделали 100 прыжков со скакалкой, 15 подтягиваний, 30 отжиманий от пола и 30 подъёмов туловища на пресс. Значит во втором круге, Вы начинаете свой счет со 101 прыжка со скакалкой (потому что 100 прыжков Вы сделали уже в первому круге), с 16 подтягивания и так далее. И не суть важно сколько кругов у Вас получится, хоть 10, хоть 20, но, запомните, Ваша цель это сделать все повторения за как можно меньшее время!

Третий вариант нагрузки — вместить как можно больше работы в определенное время

Этот способ, наверное, самый трудный. Ваша задача за как можно меньшее время выполнить как можно больше кругов.

  • Отжаться 10 раз
  • Подтянуться 5 раз
  • Присесть 20 раз

Пример: Вы ставите таймер на 20 минут и начинаете свою работу. За 20 минут Вы сделали 15 полных кругов. Отлично! На следующей тренировке старайтесь увеличить количество кругов.

Правило 1. Увеличиваем количество кругов, а не количество повторений.

krossfit trenirovki

Принцип построения упражнений

Я говорил что кроссфит не имеет чёткой программы, а значит упражнения Вы можете подбирать сами. Но НЕЛЬЗЯ ставить рядом упражнения в которых работают одни и те же мышцы. Например, в Вашей программе стоит жим штанги от груди и отжимания от пола. Эти два упражнения не должны стоять друг за другом, так как в них работают те же самые мышцы (трицепс, передние дельтовидные мышцы, грудь). Поэтому старайтесь ставить их как можно дальше друг от друга.

У нас имеются 3 различные мышечные группы — антагонисты (мышцы, которые не выполняют разные функции) и кардио:

  • Ноги (приседания со штангой и без, выпады, жим ногами и т. д.)
  • Толкающие (брусья, отжимания, жимы штанги лежа, стоя и т. д.)
  • Тянущие (подтягивания и любые тяги штанг и блоков)
  • Кардио (скакалка, бег и т. д.)
КОМУ НУЖЕН КРОССФИТ?

Если Вы занимаетесь кроссфитом, то Вам нечего делать на соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу или по бегу — в лучшем случае Вы не займете последнее место. Ведь в любом из этих видов спорта узкая специализация, чего совершенно нет в кроссфите. Тренировки кроссфит я бы мог порекомендовать боксерам, борцам, хоккеистам и американским футболистам, НО будут ли у них силы после основных тренировок? Не думаю. Во всех перечисленных видах спорта уже существуют свои отработанные и проверенные схемы, и нужно ли лезть туда со своей «американщиной»?

В любом случае кроссфит может пригодиться в повседневной жизни. Когда Вам пригодится в жизни умение приседать 200 килограмм? Или умение тянуть 300 кг? А если Вы марафонец, то когда Вам придется пробежать 30 или более километров без остановки? Может и пригодится, но что более вероятно, Вам пригодится умение пробежать с сумками до вот — вот уезжающего поезда, на который Вы опаздываете, либо убегая от собак перелазить через забор. Вся прелесть кроссфита в том, что он больше пригодится в жизни, нежели бодибилдинг, пауэрлифтинг и марафон. Эти виды спорта подходят больше для профессиональных занятий!

Напоследок, выделим плюсы и минусы кроссфит тренировок:

+ Вы станете выносливее;

+ Вы станете сильнее;

+ Скорее всего в жизни кроссфит пригодится;

- Вы не сможете набрать массу, а это значит, что о больших мышцах нет даже и речи;

- Вы не будете сильным как пауэрлифтер;

- В России еще не развит кроссфит, а поэтому, у Вас не будет возможности участвовать в соревнованиях.

____________________________________

Довольно интересная статейка получилась на тему кроссфит тренировки. Если у Вас нет желания составлять или пользоваться программами тренировок, которые даны в этой статье, то сейчас в интернете их можно найти на официальном сайте Reebok’а. На этом всё, ребят, следующая статья на тему бодибилдинга. До новых встреч!

С уважением, Макс Обухов