kak-uvelichit-podtyagivaniya

Всем привет! Нужна программа подтягиваний? Сразу хочу сказать, чтобы увеличить количество подтягиваний Вам нужно всего лишь следовать программе, которую я Вам даю в статье, но есть еще пару моментов о которых я расскажу тоже. Программу составлял не я, но следовал ей что советую и Вам.

Для того чтобы расти требуется прогрессия нагрузок. Более подробно про прогрессию нагрузок я расскажу в следующей своей записи, но вкратце, прогрессия нагрузок-это «шок» для мышц, который можно получить лишь в том случае когда Вы поднимете вес больше чем на предыдущих тренировках или сделаете больше повторений нежели Вы делали до этого. Но это лишь пара видов прогрессии нагрузок, а их немало. Так вот, в данной программе для увеличения подтягиваний как раз используется второй метод прогрессии нагрузок (Вы увеличиваете не вес, а количество повторений), по которому Вы не застрянете на одном месте а регулярно будете прогрессировать. Качаем программу по этой ссылке. Называется она «25 подтягиваний»

Что же еще хорошего в программе? То что всё дается по дням, и если Вы новичок, то программа подходит и Вам. Программа начинается с того что Вам следует определить свой уровень подготовки. В этом поможет некий тест на подтягивания. Тест заключается в том, сколько раз Вы можете подтянуться. Забираетесь на турник, подтягиваетесь сколько можете и дальше смотрите по какому столбцу нужно заниматься именно Вам. Проходите тест на свою совесть, т.е. не надо врать самому себе. Подтягиваетесь без рывков и плавно, соблюдая правильную технику подтягиваний в которой и так ничего сложного нет. Прошли простейший тест. Что дальше? А дальше определяете свой уровень.
Если подтянулись один раз, занятие проводите по первому столбцу. Если не смогли подтянуться вообще, то тоже нужно заниматься по первому столбцу, только делайте облегченные подтягивания, помогая себе рывками, но постарайтесь научиться подтягиваться без рывков как можно быстрее. Ниже я опишу что делать и какие способы существуют если Вы не можете подтянуться ни разу.

  • Если подтянулись 2-3 раза занимайтесь по второму столбцу.
  • Подтянулись 4-6 раз? Отлично. План тренировок проводите по третьему столбцу.
  • Сумели подтянуться больше шести раз? Начинайте сразу с третьей недели и третьего столбца.

Арнольд Шварценеггер

Пример:
Подтянулись 3 раза. Значит, смотрим второй столбец. Первый день начинается с одного подтягивания в первом подходе. Подтянулись, отдыхаем 60 секунд, приступаем ко второму подходу (1 раз), отдыхаем 60 секунд, третий подход (1 раз) ещё 60 секунд, четвертый подход (1 раз), отдыхаем минуту и тут уже вкладываем все оставшиеся силы, но как минимум, должны подтянуться один раз.

Не нужно насиловать себя и заниматься каждый день-это глупо, дайте время восстановиться мышцам. Как и в занятиях в тренажерном зале занимайтесь через день, три раза в неделю. Либо понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота. Если занимаетесь в зале, то одного дня в неделю достаточно. Естественно подтягивания идут в один день с тренировкой спины.

Программа подтягиваний

Как лучше подтягиваться:
Всего существуют два типа подтягиваний:

  1. Стандартные на которые и следует делать упор.
  2. Облегченные

При стандартных подтягиваниях подумайте какие мышцы Вы хотите больше задействовать.
1) Классические стандартные подтягивания включают следующую технику:

  1. Внешний хват, руки чуть шире плеч (10-15 см);
  2. Корпус поднимается до тех пор, пока верхняя часть груди не касается перекладины ;
  3. Медленно опускаем корпус до полного распрямления рук;
  4. Задерживаетесь буквально на пару секунд и повторяете.

Вы наверное сразу вспоминаете уроки физкультуры. Именно так принято подтягиваться везде: и в армии и в общеобразовательных учреждениях. При таких подтягиваниях Вы задействуете широчайшие, трапецивидные мышцы, бицепс а самая большая нагрузка идёт на бицепс и предплечья.
Второй тип стандартных подтягиваний:

  1. Внутренний (обратный) хват, руки ставите на уровне плеч либо чуть шире. Почему? Когда Вы подтягиваетесь обратным хватом то наибольшая нагрузка идёт на бицепс. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Когда подтягивания идут узким хватом прокачивается внешний пучок, когда широким-внутрений.
  2. 2,3,4 пункты уже соответствуют технике классическим стандартным подтягиваниям.

2) Облегченные подтягивания. Используются в том случае когда Вы не в состоянии подтянуться ни разу. Используются на первоначальном этапе.

  1. Опускаете перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, перекладина должна быть на уровне груди;
  2. Если нет возможности опустить перекладину, то подставьте табурет;
  3. Хват чуть шире плеч. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.

Более подробно про технику подтягиваний я описывал в статье «Виды подтягиваний на турнике»

При помощи такой программы Вам не нужно зацикливаться на вопросе как увеличить подтягивания, при её соблюдении Вы постепенно будете чувствовать прилив сил и следовательно начнете подтягиваться больше.
Но может настать ступор, если даже Вы выполняете всё по программе. В таком случае используйте дополнительные веса. Если Вы занимаетесь в зале, то очень хорошо будет в качестве дополнительной нагрузки навешивать блины на специальный пояс. Если Вы занимаетесь на улице или дома, то здесь включайте смекалку, либо используйте методы которые я описывал тут.

фитоняшки

Рекорд по подтягиваниям.
Заливщик металла из Красноярска Николай Каклимов  поставил мировой рекорд (приятная неожиданность, не думал что это будет простой рабочий из России) , подтянувшись на перекладине за час 844 раза. Это на 32 раза больше прошлого мирового достижения, поставленного в 2007 году Стивеном Хайлендом. По словам Николая, домашний его рекорд составляет 855 подтягиваний. Жаль что его программа для подтягиваний не имеется в интернете)