Накачать мышцы в домашних условиях

Привет, комрады :) Как накачать мышцы в домашних условиях? Первостепенный вопрос человека, который собирается заняться своим телом. Почему возникают такие вопросы? Самая первая причина-это лень людей. Люди ленятся поднять свой зад и пойти заниматься, они придумывают себе различные оправдания, среди известных это «зал далеко находится от моего дома», » там всё время заняты снаряды», «зачем тратиться на зал и смотреть на мучения потных мужиков если можно позаниматься дома?». Благодаря таким людям возникают «волшебные методики», которые звучат следующим образом «как накачаться за месяц дома, ковыряясь в носу», более подробно о таких недометодиках я писал в статье «как накачаться за месяц«.

Я знаю что Вы пришли сюда не за тем, чтобы слушать моё мнение, Вы пришли сюда за ценной информацией. Хорошо, теперь серьёзно давайте взвесим все плюсы и минусы занятий дома. Начнём с приятного:

Плюсы:

Не нужно брать абонементов в зал или фитнес-центр;
В любое свободное время Вы можете позаниматься;
Все ваши гантели (или что там у Вас есть) свободны;
Вы не тратите время на дорогу.

Минусы:

Давайте на чистоту, у Вас нет всего того что есть в тренажерном зале, а это значит что Вы будете изощряться и придумывать альтернативу штангам и гантелям. Обычно альтернативой служат книги, утюги и еще Бог знает что. После того как Вы опустошите книжную полку и отнимите у мамы утюг, Вам нечем и некуда будет прибавлять вес, а это значит, что Вы будете заниматься фитнесом и о существенной прибавке в мышцах и речи не идёт;
«Сынок, мусор дома скопился, а ты дома целыми днями сидишь, иди уже выброси, а заодно, прогуляйся на улице!», «Коляя, Коляя я приготовила пирожки иди быстрей ешь пока не остыли!»- и тому подобные фразы Вы услышите дома, а это значит, что Вы будете постоянно отвлекаться, как бы Вы этого не хотели. В общем, атмосфера далеко не качковская, да и посоветоваться по поводу кача не с кем будет.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

Вас ничто не отвлекает. Здесь нет никаких посторонних дел, пришёл в зал, будь добр-занимайся!;
Всё оборудование для Вашего физического развития есть, и ничего придумывать не нужно;
Атмосфера.

Минусы:

Возможно много времени уходит на дорогу;
Возможно заняты снаряды.

Зайдя на ютуб Вы увидите много видео, где пацаны показывают как можно накачать мышцы в домашних условиях. В основном это клоунада, где мальчики с рельефным прессом и ручками в 32 сантиметра показывают Вам как и что делать. Но есть и довольно полезные уроки, но эти полезные уроки дают парни, которые, не скрывают что заниматься в зале куда лучше и что бóльшую часть мышц они накачали именно в зале.

Ладно, Вы всё еще не хотите идти в зал, для Вас лучше заниматься дома, но при этом Вы не хотите заниматься фитнесом. Что Вам как МИНИМУМ нужно (это моё мнение, можете оспаривать)

Регулируемые гантели. Они нужны для того, чтобы Вы смогли повышать свой рабочий вес, а не сидеть на 14 килограммах годами. Но обратите внимание, чем больши’е веса Вы можете регулировать, тем лучше;
Брусья. Необходимы для прокачки груди и трицепса, тем более если Вы занимаетесь дома, то отжимания на брусьях одно из незаменимых базовых упражнений;
Турник. Про подтягивания я говорил здесь. Подтягивания это базовое упражнение для развития ширины спины. Много встречал турникменов с хорошо, даже с отлично развитыми широчайшими мышцами спины, но руки (как и впрочем ноги, руки и грудь), к сожалению, желают оставлять лучшего.
Штанга. Не обязательно брать штангу весом в двадцать килограмм, которая предназначена для жима. Нужна штанга на которую можно вешать блины.

Программа занятий ДОМА

Здесь я буду проводить аналогию с программой тренировок в зале, которую я описывал ранее, она так же будет включать в себя три дня тренировок.

Первая неделя:

Первый день (грудь, плечи, бицепс)

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих). Более подробно описано здесь;
Разводка гантелей 4х8-12;
Жим гантелей 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
Махи гантелями 3х8-12;
Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих). В статье «Виды подтягиваний на турнике» описана техника выполнения;
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
Жим штанги узким хватом либо отжимания от пола с узкой расстановкой рук 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Поднятие гантелей над головой 4х8-12.

Вторая неделя

Первый день (грудь, плечи, бицепс):

Отжимания на брусьях 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
Жим гантелей лежа 4х8-12;
Жим гантелей стоя 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
Махи гантелями 3х8-12;
Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
Французский жим с гантелями 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
Поднятие гантели из-за головы 4х8-12.

Накачать мышцы в домашних условиях очень трудно. Занятия дома помогут Вам немного сделать свои мышцы красивее, может быть Вы немного подкачаетесь, так как на первом этапе занятий Ваши мышцы быстрее всего растут. В целом можно сказать что занятия дома помогут Вам исключительно поддерживать свою форму, но не более. Вы скажете, у меня знакомый по имени Коля накачался дома. Либо Ваш друг Коля имел в запасе хорошее количество гантелей, либо по пять часов в день тратил на отжимания, подтягивания и т.п. Не думаю, что это кому-то надо. В общем, решать и метать Вам, до встречи на новых статьях :)

С уважением, Макс Обухов

Как накачаться дома