Как накачаться дома
Привет, комрады :) Как накачать мышцы в домашних условиях? Первостепенный вопрос человека, который собирается заняться своим телом. Почему возникают такие вопросы? Самая первая причина-это лень людей. Люди ленятся поднять свой зад и пойти заниматься, они придумывают себе различные оправдания, среди известных это «зал далеко находится от моего дома», » там всё время заняты снаряды», «зачем тратиться на зал и смотреть на мучения потных мужиков если можно позаниматься дома?». Благодаря таким людям возникают «волшебные методики», которые звучат следующим образом «как накачаться за месяц дома, ковыряясь в носу», более подробно о таких недометодиках я писал в статье «как накачаться за месяц«.
Я знаю что Вы пришли сюда не за тем, чтобы слушать моё мнение, Вы пришли сюда за ценной информацией. Хорошо, теперь серьёзно давайте взвесим все плюсы и минусы занятий дома. Начнём с приятного:
Плюсы:
- Не нужно брать абонементов в зал или фитнес-центр;
- В любое свободное время Вы можете позаниматься;
- Все ваши гантели (или что там у Вас есть) свободны;
- Вы не тратите время на дорогу.
Минусы:
- Давайте на чистоту, у Вас нет всего того что есть в тренажерном зале, а это значит что Вы будете изощряться и придумывать альтернативу штангам и гантелям. Обычно альтернативой служат книги, утюги и еще Бог знает что. После того как Вы опустошите книжную полку и отнимите у мамы утюг, Вам нечем и некуда будет прибавлять вес, а это значит, что Вы будете заниматься фитнесом и о существенной прибавке в мышцах и речи не идёт;
- «Сынок, мусор дома скопился, а ты дома целыми днями сидишь, иди уже выброси, а заодно, прогуляйся на улице!», «Коляя, Коляя я приготовила пирожки иди быстрей ешь пока не остыли!»- и тому подобные фразы Вы услышите дома, а это значит, что Вы будете постоянно отвлекаться, как бы Вы этого не хотели. В общем, атмосфера далеко не качковская, да и посоветоваться по поводу кача не с кем будет.
Плюсы занятий в тренажерном зале:
- Вас ничто не отвлекает. Здесь нет никаких посторонних дел, пришёл в зал, будь добр-занимайся!;
- Всё оборудование для Вашего физического развития есть, и ничего придумывать не нужно;
- Атмосфера.
Минусы:
- Возможно много времени уходит на дорогу;
- Возможно заняты снаряды.
Накачать мышцы в домашних условиях
Зайдя на ютуб Вы увидите много видео, где пацаны показывают как можно накачать мышцы в домашних условиях. В основном это клоунада, где мальчики с рельефным прессом и ручками в 32 сантиметра показывают Вам как и что делать. Но есть и довольно полезные уроки, но эти полезные уроки дают парни, которые, не скрывают что заниматься в зале куда лучше и что бóльшую часть мышц они накачали именно в зале.
Ладно, Вы всё еще не хотите идти в зал, для Вас лучше заниматься дома, но при этом Вы не хотите заниматься фитнесом. Что Вам как МИНИМУМ нужно (это моё мнение, можете оспаривать)
- Регулируемые гантели. Они нужны для того, чтобы Вы смогли повышать свой рабочий вес, а не сидеть на 14 килограммах годами. Но обратите внимание, чем больши’е веса Вы можете регулировать, тем лучше;
- Брусья. Необходимы для прокачки груди и трицепса, тем более если Вы занимаетесь дома, то отжимания на брусьях одно из незаменимых базовых упражнений;
- Турник. Про подтягивания я говорил здесь. Подтягивания это базовое упражнение для развития ширины спины. Много встречал турникменов с хорошо, даже с отлично развитыми широчайшими мышцами спины, но руки (как и впрочем ноги, руки и грудь), к сожалению, желают оставлять лучшего.
- Штанга. Не обязательно брать штангу весом в двадцать килограмм, которая предназначена для жима. Нужна штанга на которую можно вешать блины.
Программа занятий ДОМА
Здесь я буду проводить аналогию с программой тренировок в зале, которую я описывал ранее, она так же будет включать в себя три дня тренировок.
Первая неделя:
Первый день (грудь, плечи, бицепс)
- Отжимания от пола с широкой расстановкой рук 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих). Более подробно описано здесь;
- Разводка гантелей 4х8-12;
- Жим гантелей 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
- Махи гантелями 3х8-12;
- Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.
Второй день (спина, бицепс):
- Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих). В статье «Виды подтягиваний на турнике» описана техника выполнения;
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
- Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Молотки с гантелями 4х8-12.
Третий день (ноги, трицепс):
- Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
- Жим штанги узким хватом либо отжимания от пола с узкой расстановкой рук 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Поднятие гантелей над головой 4х8-12.
Вторая неделя
Первый день (грудь, плечи, бицепс):
- Отжимания на брусьях 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
- Жим гантелей лежа 4х8-12;
- Жим гантелей стоя 7х8-12 (2 разм. 5 рабочих);
- Махи гантелями 3х8-12;
- Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.
Второй день (спина, бицепс):
- Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
- Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Молотки с гантелями 4х8-12.
Третий день (ноги, трицепс):
- Приседания с любым весом. Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм. 5 рабочих);
- Французский жим с гантелями 6х8-12 (2 разм. 4 рабочих);
- Поднятие гантели из-за головы 4х8-12.
Накачать мышцы в домашних условиях очень трудно. Занятия дома помогут Вам немного сделать свои мышцы красивее, может быть Вы немного подкачаетесь, так как на первом этапе занятий Ваши мышцы быстрее всего растут. В целом можно сказать что занятия дома помогут Вам исключительно поддерживать свою форму, но не более. Вы скажете, у меня знакомый по имени Коля накачался дома. Либо Ваш друг Коля имел в запасе хорошее количество гантелей, либо по пять часов в день тратил на отжимания, подтягивания и т.п. Не думаю, что это кому-то надо. В общем, решать и метать Вам, до встречи на новых статьях :)
С уважением, Макс Обухов