как-накачать-плечи

Приветствую друзья. Последний штамп в образовании V-образной формы тела оставляют за собой плечи. Думаю каждому нормальному парню хочется, чтобы они были широкими. Да что парни, даже девушки хотят этого. Но не каждый знает как тренировать плечи, но что страшнее всего, не каждый их тренирует правильно. Как накачать плечи? Все прелести и нюансы мы обсудим в данной статье, разберемся что лучше делать, чтобы был рост. И узнаем что всё же лучше махи или жимы?

По традиции начнём с анатомии. Плечи состоят из трёх пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки, которые располагаются над плечевым суставом. По размеру средний пучок самый большой, и всегда работает в паре с передним пучком, либо с задним. Функция дельт заключается в сгибании, разгибании и отведении плеча назад. При тренировке дельт можно тем или иным способом включать в работу определенный пучок дельтовидных.
Как и на любую группу мышц, на плечи существуют базовые упражнения (в основном жимы) и изолирующие (махи).

Базовые упражнения на плечи:

  • Армейский жим
  • Жим гантелей
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом

Изолирующие упражнения:

  • Махи гантелями
  • Разведение рук с гантелями в наклоне

Люди в залах по разному отдают предпочтения. Одни делают акцент на махах, другие — на жимах. Но кто же делает правильно? Делают правильно те кто НАЧИНАЕТ С БАЗЫ. Вот представьте, если Ваша тренировка груди начиналась с разводки гантелями. Согласитесь выглядит глупо. Плечи тоже состоят из мышц, так почему же мы должны начинать тренировку с изолирующих упражнений? Самый оптимальный вариант это совмещение жимов и махов или тяг в одной тренировке.

Базовые упражнения:

Армейский жим. Это классический жим штанги стоя с груди. Необязательно выполнять упражнение стоя, вы можете делать жим сидя — не суть важно. Суть в том что это основополагающее упражнение для роста плеч. Главное стремитесь сперва сделать тяжелое базовое упражнение, и только после этого переходить ко второстепенным. Есть другой вариант выполнения, это жим штанги из-за головы. Данное упражнение ни чем не лучше жима от груди. Если упражнение выполняется из-за головы сильно возрастает нагрузка на плечевые суставы, особенно в нижней точке, они выворачиваются. Жим из-за головы нацелен для проработки заднего пучка дельтовидных мышц
Жимы лучше сказываются на махах. В жимах хорошо наращивается прогрессия нагрузок и затем махи нагоняют жимы.
Хочу сказать один момент, плечи имеют самые слабые суставы, махи как нельзя больше нагружают именно их, поэтому большие веса в махах лучше не использовать. Если хотите увеличить плечи, то безопасно это можно сделать на жимах. Технику выполнения армейского жима я описывал тут.

Жим гантелей. У жимов гантелями есть преимущество перед жимом со штангой — это большая амплитуда. Что очень важно в прокачке всех мышц плеч. Так же выполнение упражнения таким способом безопасно, но выполнять его трудно, так как больше работают мышцы — стабилизаторы. При жиме со штангой, руки у Вас зафиксированы, и поэтому, они не будут болтаться в разные стороны, при этом, исключая из работы мышцы — стабилизаторы. Жим гантелей — это такое же базовое упражнение как и армейский жим, но только с немного другой нагрузкой на плечи. Технику выполнения я описывал здесь.

Жим Арнольда. Жим Арнольда это практически то же самое что и жим гантелей. Не понимаю почему в тренажерных залах его выполняют чаще чем жим гантелей. Про жим Арнольда я не писал отдельной статьи, но затронул это упражнение в статье про жим гантелей (ссылка выше).

Тяга штанги к подбородку узким хватом. Самое безопасное упражнение для плеч, но на него очень часто «забивают». За мной тоже лежит такой грешок и это несправедливо по отношению к этому упражнению. Вспомогательные функции дельт заключаются в толкании веса от себя (жимы) и в тяге на себя. Если жимы отвечают в основном за работу передних и средних дельтовидных мышц, то тяга штанги к подбородку отвечает за развитие средних и задних дельт. То как правильно выполнять тягу штанги к подбородку смотрите в этой статье.

плющевая борода

Изолирующие упражнения:

Махи и разведение рук с гантелями в наклоне. Как сказано в начале, это изолирующее упражнение, то что как раз нужно после тяжелого тренинга. Любые махи нужно делать с небольшими весами. Почему? Только при незначительных весах у Вас будет возможность соблюдать правильную технику выполнения. Если техника неверная, то Вы зря тратите время, дельты просто — напросто не будут сокращаться, более того, на махах легче всего травмировать плечи. Изначально махи были придуманы для «шлифовки» дельт а не для развития их массивности. Махами можно акцентированно тренировать передние, средние и задние дельтовидные мышцы. При махах важно опускать плечи вниз, для того чтобы не нужные мышечные группы не отнимали у Вас нагрузки, а так чаще происходит при больших весах. О том как сделать акцент на определенный пучок читайте в статье про махи.

Как тренировать плечи?

Самый оптимальный вариант, на мой взгляд, это тренировка дельт после тренировки груди. Например в жиме лежа от груди прилично работают передняя и средняя дельтовидные мышцы. Получается Вы уже немного потренировали дельты, и теперь Ваша цель сделать тренировку дельт полной. Но всего существует два самых распространенных сочетания:

  • Грудь — Дельты
  • Спина — Дельты

Как накачать плечи. Программа тренировок

Переходим к самому вкусненькому, к программе тренировок. Если Вы НОВИЧОК, то два упражнения для дельтовидных мышц вполне достаточно. После 6-12 месяцев тренировок добавляете третье упражнение.

Программа тренировок для новичков

Первая неделя

Армейский жим. 2 разминочных подхода и 4 рабочих на 8-12 повторений
Тяга штанги к подбородку. 4 рабочих подхода на 12-15 повторений

Вторая неделя

Жим гантелями. 2 разминочных подхода и 4 рабочих на 8-12 повторений
Махи гантелями. 1 разминочный подход и 4 рабочих на 8-12 повторений

Программа тренировок для продвинутых

Первая неделя

Армейский жим. 2 разминочных подхода и 4 рабочих на 8-12 повторений
Жим Арнольда. 4 рабочих подхода на 8-12 повторений
Тяга штанги к подбородку. 4 рабочих подхода на 12-15 повторений

Вторая неделя

Армейский жим. 2 разминочных подхода и 4 рабочих на 8-12 повторений
Жим гантелями. 4 рабочих подхода на 8-12 повторений
Махи гантелями. 1 разминочный подход и 4 рабочих на 8-12 повторений

________________________________________________

Рассмотрели подробно как накачать плечи, надеюсь Вы узнали для себя пусть не много, но хоть что-то новое. Читайте статью упражнения на плечи, в ней так же есть некоторые нюансы по выполнению упражнений. До новых встреч на блоге!

С уважением, Макс Обухов