как-накачать-спину

Привет друзья! Как накачать мышцы спины? Сегодня мы поговорим о второй по величине после ног мышечной группе — спине. Множество программ для развития спины Вы можете найти в интернете и услышать из уст знакомых и, скорее всего, услышите разные точки зрения. Но есть один неоспоримый факт о котором должны упомянуть все — мышцы спины любят тяжелую работу, БОЛЬШИЕ веса, ведь это не бицепс и даже не трицепс. Так же как и веса должны быть большими, то и времени на восстановление мышц спины должно уделяться достаточно. Вот у нас и выходит что спину нужно тренировать, как говорится, редко но метко.

Никогда не любил уроки биологии, но моё увлечение спортом заставило меня хоть немного повторить анатомию, что сейчас мы сделаем и с Вами. Это нам нужно для того, чтобы понять какая мышца на спине отвечает за какие действия, ну что же, начнём:

анатомия спины

Начнём с самой верхней мышцы спины — трапеции. Она имеет треугольную форму, берёт своё начало от самого черепа проходя вдоль верхнего отдела позвоночника до самых последних ребер. Можно сказать, что все шейные и грудные позвонки охватывает трапецевидная мышца. В основном эта мышца отвечает за пожимание плечами, за опускание и прижимание лопатки при отведении плеч назад.

Следом у нас идут три мышцы, находящиеся прямо под трапециевидной мышцей, которые позволяют прикрепить лопатку к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку (это название мышцы), большая и малая ромбовидные мышцы. Эти мышцы являются вспомогательными для трапециевидной мышцы.

Широчайшая мышца спины. Самая заветная мышца, которую все так стараются развить. Мышца берет свое начало от крестца и крепится сверху к верхней плечевой кости. Её функция заключается в опускании руки, в отводе её назад. Только при движении в плечевом суставе происходит её сокращение.

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Своё начало берет в нижнем отделе спины, проходя вдоль всего позвоночника. Функция этой мышцы заключается в поддержании позвоночника в стабильном положении, делая туловище прямым.

Наверное Вы поняли, что все мышцы спины не будут работать в полном объёме при выполнении какого-то определенного упражнения для спины. И поэтому придуманы разнообразные упражнения для развития спины с целью её полной проработки. Сомневаюсь что вы хотите тренировать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Под тренингом спины любой подразумевает в первую очередь развитие широчайших мышц спины, поэтому я хочу расставить приоритеты, чтобы понять на что стоит сфокусировать своё внимание:

  1. Широчайшие мышцы спины (крылья)
  2. Трапециевидные мышцы (трапеция)
  3. Разгибатели спины (мышца, выпрямляющая позвоночник)

Широчайшая мышца спины. Развитие этой мышцы стоит у нас на первом месте. Все тяги, кроме становой направлены для её прокачки. Вот список тех упражнений:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга гантели
  4. Тяга Т-грифа
  5. Тяга вертикального блока
  6. Тяга горизонтального блока

Хочу отдельно сказать про турники. Это самый эффективный снаряд для развития крыльев. Много насмешек в сторону турникменов мы слышали или слышим, но факты на глаза, спина у них преимущественно развита. В основном большие широчайшие у турникменов выходят за счет выполнения акробатических упражнений и именно их разнообразность помогает им накачать крылья. Естественно мы не будем выполнять в зале различные трюки потому что дополнительную нагрузку можно и нужно давать на других снарядах. Для более эффективного роста мышц используйте, как и всегда, дополнительные веса. Подтягивайтесь к груди, подтягивания за спину не нужны так как они больше вовлекают трапецию.

Наша вторая мышцы по приоритету трапециевидная мышца (трапеция). Трапеция хорошо работает при становой тяге, но всё же становой трапецию не накачать. И выбор у нас остается не очень то и большой — это всевозможные шраги:

  1. Шраги с гантелями
  2. Шраги со штангой
  3. Шраги с гирями

Трапеция по сравнению с широчайшей мышцей спины и разгибателями спины мышца небольшая, но всё же она любит большие веса и много повторений.

Разгибатели спины (мышца, выпрямляющая позвоночник). Выбор так же небольшой, но учитывая тяжесть выполнения этих упражнений выбор и не должен быть большим))

  1. Все виды становой тяги (классика, сумо и т.д.)
  2. Гиперэкстензия

Что же делать со становой тягой? Это одно из самых почитаемых упражнений в зале и считается массонаборным. Но оно отнимает множество сил, и в плане развития широчайших мышц спины практически не дает результата. Выключать из программы становую тягу ни в коем случае не нужно, ведь помимо широчайших мышц Вы должны тренировать и мышцы-разгибатели. Но при увеличении мышц-разгибателей Вы не увидите разницу визуально. Тогда зачем выполнять становую? А здесь подвох в том что широчайшие мышцы растут лучше в паре с мышцами-разгибателями. Такие выводы дает мне делать личный опыт. Те парни и мужики чьи спины просто огромны всегда выполняют становую тягу.

Как накачать мышцы спины. Программа

качки

Как же выглядит та волшебная программа от которой вы будете расти не по дням а по часам??))  Я бы не сказал что есть какой-то определенный секрет, вся прелесть заключается в том что всё индивидуально. Я даю ту программу которая подходит большинству, ну что же поехали:

Программа для новичков

Первая неделя
      I ВАРИАНТ

Становая тяга 2 разминочных и 5 рабочих на 6-12 повторений
Тяга гантели к поясу 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений

      II ВАРИАНТ

Гиперэкстензия 2 разминочных и 5 рабочих на 6-12 повторений
Тяга Т-грифа 2 разминочных и 4 рабочих подхода на 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений

Вторая неделя
      I ВАРИАНТ

Тяга штанги в наклоне 2 разминочных подхода  и  4 рабочих на 6-12 повторений
Тяга гантели к поясу 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений

      II ВАРИАНТ

Подтягивания 4 Х 6-12 повторений
Тяга на вертикальном блоке 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений

Программа для более подготовленных (для занимающихся полгода — год)

Первая неделя
      I вариант

Становая тяга 2 разминочных и 5 рабочих на 6-12 повторений
Тяга гантели к поясу 4 Х 6-12 повторений
Тяга на горизонтальном блоке 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений
Шраги с гирями 3 Х 12-18 повторений

      II ВАРИАНТ

Гиперэкстензия 2 разминочных и 5 рабочих на 6-12 повторений
Тяга Т-грифа 2 разминочных и 4 рабочих подхода на 6-12 повторений
Тяга на вертикальном блоке 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений
Шраги с гирями 3 Х 12-18 повторений

Вторая неделя
      I ВАРИАНТ

Тяга штанги в наклоне 2 разминочных подхода  и  4 рабочих на 6-12 повторений
Тяга гантели к поясу 4 Х 6-12 повторений
Тяга на горизонтальном блоке 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений
Шраги с гирями 3 Х 12-18 повторений

      II ВАРИАНТ

Подтягивания 4 Х 6-12 повторений
Тяга Т-грифа 4 Х 6-12 повторений
Тяга на вертикальном блоке 4 Х 6-12 повторений
Шраги со штангой 4 Х 12-18 повторений
Шраги с гирями 3 Х 12-18 повторений

  • Тренировку спины я разделил на две недели с той целью, чтобы Вы развивали спину ПОЛНОСТЬЮ. Ведь развитие спины должно идти как в ширину так и в толщину.
  • Первые две недели тренируемся по первому варианту, вторые две — по второму. Смысла что-то менять нету, упражнения выполняйте по порядку.

Какой лучше выбрать хват при подтягиваниях и тягах? В статье про виды подтягиваний на турнике, которую Вы можете прочитать тут я развел довольно немалую дискуссию по поводу хватов и их ширине. Здесь я не буду многословным и скажу, что выбор хвата остается за Вами, выберите удобный для Вас хват. Если не знаете с какого хвата начать, то для начала делайте так как описано в технике выполнения упражнений, а по мере обретения опыта экспериментируйте.

Стоит отметить, что при узком внутреннем хвате, амплитуда выполнения упражнения большая, что очень хорошо, в таком случае хорошо работают широчайшие мышцы спины, как раз то что нам надо, но бицепс нагружается больше. Чем шире хват тем больше включаются мышцы спины, но при этом уменьшается амплитуда упражнения. Так что за оптимальный хват берется хват шире плеч, но не намного.

Помимо того как накачать мышцы спины Вы должны знать свою тренировочную программу. Если у Вас её нет то берите её здесь. На этом всё, подписывайтесь на обновления, до встречи на новых записях!

С уважением, Макс Обухов