как-накачать-мышцы-груди

Всем привет! Сегодня на очереди у нас очень интересная и полезная тема. Как накачать мышцы груди? Накачка груди идёт наравне по популярности с накачкой рук (бицепса, трицепса) и пресса. Проверить это можно в гугле и яндексе. Любой, даже новичок, скажет что самый верный способ накачки груди лежит в упражнении жима лежа, где сильно задействуются мышцы груди. И в целом он будет прав, так как жим лежа является что ни есть базовым упражнением для мышц груди. Одно дело сказать, а другое видеть. Видим мы не радующий нас исход, у многих качат отстающая мышечная группа именно грудь, более печальный результат это вообще отсутствие роста грудных. Согласитесь, огромные руки и маленькая грудь смотрятся не так красиво. Будем искать причины и решать проблему роста грудных, приступим!

Для того чтобы выяснить причины нужно знать строение грудных, поэтому, для начала анатомия:

анатомия грудных мышц

 

Большая грудная мышца — основная её функция заключается в приведении и отведении рук к туловищу. Опускает поднятое плечо.

Малая грудная мышца — располагается прямо под большой грудной мышцей. Функция заключается в оттягивании лопатки вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца — находится на боковой поверхности груди. В её функцию входит движение ключицы вниз.

Межреберные мышцы — существуют наружные и внутренние межреберные мышцы. Участвуют в процессе вдоха — выдоха

Диафрагма — это самая главная дыхательная мышца.

Всего я перечислил пять грудных мышц, но мы не сможем тщательно прорабатывать каждую из них. При жиме лежа они работают все, стоит только выделить большую грудную мышцу, потому что именно она отвечает за внешний вид груди. Её делят на три пучка: нижний, средний и верхний. Более подробно про технику выполнения жима лёжа для каждого пучка я описывал ранее.

Ширина хвата в жиме

В технике по выполнению жима лежа от груди есть пункт где говорится о ширине хвата. Он должен быть шире плеч (10 см от линии). И здесь опять сталкиваются две противоположности: те кто берется хватом поуже и те кто пошире. Те кто берется хватом пошире оправдано говорят что так лучше работают грудные мышцы. Те кто берется поуже, говорят что узкий хват лучше прорабатывает грудные мышцы за счет большой амплитуды выполнения. Опять я согласен и с теми и с теми, но сам предпочитаю брать хватом поуже. Во — первых, так мне самому удобней, а во — вторых, так больше работает трицепс, который по приоритетам у меня стоит не ниже груди.

Как накачать мышцы груди

Я сказал что грудь разделяют на три основных пучка. И в зале Вы можете увидеть что некоторые тренирующиеся делают жим под разными углами с целью полностью проработать грудные мышцы.  Так как считается что жим с отрицательным наклоном скамьи прорабатывает нижний пучок груди, горизонтальный жим прорабатывает средний и нижний пучки, а наклонный жим прорабатывает верх грудных. В теории всё выглядит так: если ты выполняешь одни лишь горизонтальные жимы, то грудь будет выглядеть некрасиво и диспропорционально, а что еще хуже, вовсе не будет расти. На теории это так, но на практике не совсем. Не забывайте, что основной фактор роста мышц это ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ или ПОВЫШЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ. Если Вы будете выполнять наклонный жим, то Вы заметно потеряете в рабочем весе, так как при наклоне нагрузку на себя начинают больше брать дельтовидные мышцы и верх грудных соответственно.

Что же будет если выполнять только горизонтальный жим? Основная масса ребят выполняют только горизонтальный жим, многие пауэрлифтеры, насколько я знаю, тоже так делают. И что мы видим? А видим мы вполне неплохие результаты, к тому же, спортивные физиологи считают что если мышца работает, то она работает ВСЯ а не какой-то отдельный участок и они, судя по всему, правы.

И те и те правы, но в чем заключается проблема роста грудных мышц? Я не думаю что проблема лежит именно в том что Вы один раз не потренировали верхний пучок груди, всё выглядит немного иначе. Выделим основные проблемы:

  1. Нету роста в рабочих весах. Говоря по — умному отсутствует прогрессия нагрузок о которой я более подробно говорил тут. Как решить данную проблему? Здесь может быть много причин, но не будем говорить о типичных, таких как неправильное питание, болезнь или нарушение режима. Возможно стоит поменять упражнение. Жим лежа остается неизменным, а вот например, если Вы после жима всегда делаете разводку гантелей, то замените её на жим гантелей, либо на отжимания на брусьях. Остается самый трудный, но действенный способ — это добавить третье упражнение для груди, только не переусердствуйте, а то схватите перетренированность;
  2. Неправильная программа тренировок. Вполне возможно, что Вы занимаетесь не по правильной программе, и сначала тренируете трицепс или плечи, а потом грудь. Может Вы начинаете качать грудь с изолирующих упражнений, что конечно же, неправильно. Тренировка всегда начинается с БАЗЫ;
  3. Вы не чувствуете грудь. Одна из самых частых проблем. И я бы не сказал что всё дело в технике, тут уже больше зависит от Вашей связи мышц с мозгом. Кому — то это дается сразу, а некоторые приобретают это с тренировками. В основном эта проблема встречается при выполнении горизонтального жима лежа. При вертикальном и отрицательном наклонах на скамье такая проблема не предвидится. Решить эту проблему, на мой взгляд, можно одним лишь способом. Если не чувствуется грудь, то при выполнении жима всегда старайтесь мысленно толкать штангу грудью, а не руками. Основной момент в том что тренироваться нужно с небольшими весами. Желательно с весом в 60% от Вашего рабочего. Не думаю что Вам нужно будет убить несколько месяцев для того чтобы почувствовать грудь, с таким видом тренировок одного месяца должно хватить;
  4. Слабые связки, нужно их тренировать. Поработайте на удержание. Как это? Допустим вешаете на 30 кг вес больше чем Вы жмете на максимум, зовете того кто умело сможет подстраховать и поможет Вам снять штангу со стоек. После того как с помощью страховщика сняли штангу держите её как можно дольше, после того как Вы уже не можете говорите страховщику, чтобы тот помог Вам поставить штангу обратно на стойки. 3 подхода будет более чем достаточно;
  5. Дать шок мышцам. Суперсеты не подойдут. Советую поработать в негативной фазе. Опять зовём того кто сможет умело подстраховать, вешаем немного меньше от Вашего максимального веса, который Вы пожмете на один раз, снимаем штангу с помощью страховщика и очень медленно опускаем её. После того как опустили штангу, выжимаете её с помощью подстраховщика. Тут вся прелесть упражнения лежит именно в моменте, когда Вы опускаете штангу медленно, совсем неважно как Вы её выжали.

как накачать грудные мышцы

Программа тренировок

Как и на любую группу мышц, для груди существуют базовые упражнения и изолирующие. База это в основном жимы, а изолирующие упражнения это разводки с гантелей, на кроссоверах и т.д.

Базовые:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа 

Изолирующие:

  • Разводка с гантелями
  • Разводка на кроссовере
  • Хаммеры
  • Жим в тренажере

Жим в тренажере по правилам относится к базе, но извините меня, я не могу его туда отнести :)))

Тренировочный комплекс для новичков:

  • Жим штанги лежа от груди 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений.

Либо:

  • Жим гантелей 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях 1 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений.

Тренировочный комплекс для продвинутых:

  • Жим штанги лежа от груди 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений.

Или:

  • Жим гантелей лежа 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях 1 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений

На этом достаточно советов по поводу того как накачать мышцы груди. Существует еще масса методов прокачки груди, которые заключаются в разных вариантах выполнения упражнений, но необязательно изобретать велосипед. Тех советов, которые были перечислены вполне достаточно. Удачи во всём, до встречи!

С уважением, Макс Обухов