французский жим лежа

Привет, комрады! Классическое упражнения для развития трехглавой мышцы плеча-трицепса. Помимо того, что трицепс очень хорошо работает на жиме лёжа, дополнительно прокачивать его нужно другими упражнениями, одно из них французский жим. Оно считается изолированным упражнением для  проработки трицепса. Жим выполняется в нескольких вариантах: лёжа, сидя, со свободным весом или на тренажерах.

Так как упражнение изолированное, то работает только одна группа мышц: трицепс.

французский жим Французский жим лёжа на скамье горизонтально:

Исходное положение: лежа на скамье, хват на ширине плеч, штанга на уровне глаз

  1. С положения лежа выполняется сгибание рук и выпрямление перед собой. Упражнение выполняете с подстраховщиком, который сможет подать и принять штангу.
  2. Обязательно следите за локтями, не разводите их в разные стороны. Локти во время выполнения неподвижны, и находятся близко друг к другу;
  3. Опускания производятся почти до касания головы либо за голову;
  4. Движение в плечевом суставе не должно происходить. Производится сгибание только в локтевом;
  5. При движении вниз вдох, при движении вверх выдох
  6. Три подхода по 10-12 раз

При неправильном исполнении:

  • Руки распологаются вертикально, движения похожи на жим лёжа;
  • Локти располагаются далеко друг от друга. В таком случае возрастает нагрузка на плечи и локтевой сустав.

Хочу затронуть момент касательно того как опускать штангу. Когда Вы опускаете штангу за голову, то амплитуда выполнения упражнения увеличивается и хорошо растягивается трицепс, но я на себе заметил что при таком исполнении появляется дискомфорт в области правого плеча. Вариант когда опускаем штангу на уровень лба считается правильным, но амплитуда выполнения упражнения уменьшается а дискомфорта в области плеча нет. Выберите для себя лучший вариант. В своём зале Вы увидите разные варианты исполнения.

image-franch-jim-stoya

Французский жим стоя. Помимо того что он позволяет прорабатывать трицепс, так еще и при работе с большим весом позволяет делать толчки, таким образом пробивать более большие веса, тем самым повышая силовые показатели. Но это дает нагрузку на позвоночник и вообще нарушает технику, так что делаете упражнение с поясом. При последних повторениях читинг позволителен. Еще один нюанс, трицепс как мышечная группа больше растягивается. При сокращении лежа растягивается меньше. В любом случае старайтесь сочетать эти упражнения в каком-либо виде. Допустим на одной тренировке французский жим штанги лежа, на другой-стоя.

Техника:

  1. Сводим лопатки;
  2. Ноги либо параллельно, либо одна вперед другая назад;
  3. Опускаете штангу за голову до ушей. Если будете полностью сгибать руку и полностью до конца разгибать, то нагрузка с трицепса перейдет на локтевой сустав в таком случае возможна перегрузка сустава.

Вроде бы всё описал, если есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях :)

С уважением, Макс Обухов