armeiskii zhim

Добро пожаловать! Армейский жим штанги стоя или сидя-самое незаменимое упражнение для плеч в зале. Оно считается базовым, и лучшим для их увеличения, так же следует выполнять его В НАЧАЛЕ тренировки, и только потом добивать его изолирующими упражнениями (махами). Армейский жим нужно выполнять чередуя. Первую неделю выполняете от груди, вторую-из-за головы. Об этом ниже.

Мышцы, работающие в упражнении:

  • Главная нагрузка обходится на средние и передние пучки дельт;
  • Вспомогательную нагрузку принимают трицепсы, задние пучки дельт, верх грудных мышц и мышц верха спины.

Исходное положение:

  1. Ноги параллельны друг другу и расставлены чуть шире плеч;
  2. Хват как на обычном жиме лежа, чуть шире плеч;
  3. Снимаете штангу со стоек и делаете два шага назад;
  4. Поднимите штангу на грудь и выдвиньте локти, ладони смотрят вверх;
  5. Спина прямая;
  6. Если армейский жим Вы выполняете сидя, то обязательно это делайте на наклонной скамье, упираясь спиной в спинку, чтобы не потерять равновесие.

армейский жим мышцы

Армейский жим техника:

  1. Поднятия производятся плавно;
  2. На опускании вдох на поднятии выдох;
  3. Не стремитесь сразу к большому весу, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения. Конечно на последних двух повторах без читинга не обойтись (если жим выполняется стоя);
  4. Нагрузка на спину идет приличная, так что не забывайте про пояс.

Обратите внимание!

  • Если проблемы со спиной, поясницей и плечами, то советую воздержаться от выполнения упражнения;
  • Будьте честны с самим собой. Не читингуйте, помогая себе ногами и спиной, успех лежит прежде всего в правильной технике;
  • Выпрямляйте руки в локтях полностью, но не задерживайте руки наверху очень долго. Это очень тяжелое и травмоопасное упражнение, а потому постоянное напряжение в руках не рекомендуется. Неполную амплитуду советую делать в более безопасных упражнениях (например, махи гантелями).
  • Наши плечи состоят из трех пучков мышц: передняя дельтовидная, средняя и задняя. Нужно прокачивать все три пучка, но не за одну тренировку. Поэтому, в первую неделю делаете армейский жим от груди (в работу включается передний пучок и отчасти средний), вторую неделю-из-за головы (в работу включается задний пучок дельтовидных и отчасти средний);
  • При выполнении жима из-за головы уменьшается амплитуда и нагрузка больше ложится на плечевые суставы. Тут большая нагрузка идет на задний пучок дельт. Не рекомендуется работать с большим весом, прежде всего, чтобы избежать травм плеча. Так что лучше это упражнение делать на качество, а не на вес;
  • Наличие страховщика при больших весах, но можно обойтись без страховки.

самые большие плечи на свете

Неправильная техника:

  • Слишком узкий или широкий хват. Это не то что неправильно-это уменьшает эффективность. При узком хвате в работу больше включается трицепс, при широком Вы просто затрудняете выполнение упражнения и уменьшаете амплитуду.
  • Выполняйте жим по полной амплитуде. Если выполняете жим стоя, то опускаете штангу до груди, поднимаете до полного выпрямления в локтевом суставе.

Количество подходов: семь подходов: 2 разминочных 5 рабочих.
Количество повторений: 6-12.

А как выполнять такое упражнение дома?
Помимо армейского жима существует жим Арнольда. Как вы уже догадались, это упражнение, которое очень любил Арнольд Шварценеггер. Про это упражнение я писал тут. Жим Арнольда хорошее упражнение, но всё же, армейский жим лучше прорабатывает мышцы. Так что дома можете выполнять любимое упражнение звезды боевиков.

Огромные плечи

Как увеличить рабочий вес?
Залог успеха в таком упражнении-мощные плечи. Упражнение трудное, многие начинают с маленьких весов или вовсе с пустого грифа. Так что, если жмете маленький вес-ничего страшного, просто выполняйте жим штанги стоя через неделю. Давайте мышцам восстановиться.

Возможные травмы:

  • Травма плеча. Может проявиться в вывихнутом суставе, когда вы делаете армейский жим из-за спины с непривычным весом.
  • Травма позвоночника. Возможна при поднятии большого веса без пояса. Но и с поясом, можно навредить себе здорово если прогибать спину как струну.
  • Отсутствие разминки увеличивает вероятность травм.

Рекорды:

  • Юрий Власов советский тяжелоатлет выжал 197,5 кг, при этом не делая толчок ногами, т.е. упражнение было выполнено технично.
  • 236,5 кг поднял Василий Алексеев что считается рекордом. Но по сути техника выполнения очень уж отличалась от техники Юрия Власова. Алексеев сделал толчок ногами с груди и дожал штангу.

С уважением, Макс Обухов